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如何正確使用跑步機

時間：2024-03-19 10:25:21 曉鳳家電

如何正確使用跑步機

　　每一個去過健身房的人都使用過跑步機吧。許多人家里也會自備一臺沒事兒的時候跑一跑，雖然跑步機的使用看起來很簡單，不過真正知道如何正確使用跑步機的可能就不多了。了解了跑步機如何最規范使用，才能進一步達到鍛煉的效果噢。

如何正確使用跑步機

　　跑步機使用的正確步驟、

　　一、選用快速啟動模式

　　正規的跑步機一般會預置一套程序，在跑步時健身者只需依據提示輸入數據，就能選擇不同的鍛煉方式。其中，快速啟動模式能讓運動強度隨時調整。

　　二、從走步開始

　　建議可以從4—6公里/時的走步速度開始，慢慢過渡到跑步。另外，快步走可以利用更多脂肪進行供能，減脂效果是比較好的。

　　三、注意身體位置

　　跑步的時候要注意站在跑帶的中間位置，并注意不可以跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。

　　四、慢慢停下來

　　跑完步后，健身者剛下跑步機也許會覺得眩暈，遇到這樣的情況慢慢將跑步速度降下來，這種情況就不會出現了。

　　使用跑步機需要注意的幾點：

　　1.運動的時候眼睛看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，這樣會讓你失去平衡。

　　2.如果你的平衡感不是很好，跑步的時候不要用手持重物。

　　3.結束訓練后，要讓自己的心率下降到每分鐘120次以下才可以按停止鍵。

　　4.下跑臺的時候，一定要等臺面完全停穩，很多事故都是在運動結束的時候發生的。

　　跑步機的最佳跑步姿勢：

　　調節坡度為2°-5°的跑步機上進行健身跑，最能預防、減少膝關節長期勞損!

　　坡度越陡，消耗的熱量也會相對地提高。

　　所以想要減肥的旁友們，在上跑步機時，最好先把坡度調整為2°-5°，這樣就可以既保護膝蓋和足部，又燃燒了更多的脂肪。

　　跑步機的使用方法

　　初次使用請先熟悉跑步機

　　在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步機開始的電源按鈕。

　　按下跑步機的啟動按鈕

　　按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然后慢慢再根據自己的體質增加速度。

　　開啟不同的速度或坡度模式

　　速度模式：

　　一般情況下，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上瓟幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運動，大概跑10分鐘。在感覺適應后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小時，再保持這樣的速度10分鐘左右。最后，慢慢調低速度讓機子停下來，緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。

　　溫馨提示：

　　不同速度適合不同群體

　　(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進行，慢走一般比較適合于運動結束后的放松練習，或者是孕婦運動。

　　(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”，既能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。

　　(3)8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對于有著急需減脂的同學，最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。

　　注意：如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉，以免造成不可挽回的過失。

　　坡度模式：

　　調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗后，可適當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。

　　跑步機的正確跑步姿勢

　　跑步時應該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時的頭和腳一起向前，才不會造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢正確。

　　許多人使用跑步機時，喜歡切換至爬坡模式，認為運動效果比較好。但是，許多人卻在此時抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來會大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過度向前，反而變成駝背姿勢，也是錯誤動作。跑步時要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護脊椎。

　　使用跑步機的注意事項

　　跑前換上運動裝備

　　在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝

　　上跑步機前先熱身

　　上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

　　上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　運動量要適宜

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　跑后做拉伸練習

　　在跑步機上跑步和實地跑步一樣，跑完要注意做一些腿部拉伸練習，以防腿長肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。

　　一定要收腹挺胸

　　跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　跑時注意力要集中

　　跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　速度不要設定得太快

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。

　　跑步機跑步的注意事項

　　系上安全扣

　　跑步機熒幕下方都有一個安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機和跑者，當跑者跟不上跑步機速度，導致越跑越后面時，安全扣從衣服上脫落，跑步機就會自動停止，預防跑者因為跟不上速度腿軟而在履帶上跌倒，或是從履帶后方踩空掉下去。

　　除了安全扣可以在危急狀況時讓跑步機停止，使用者也可以在緊急時按下跑步機螢幕下方中間的紅色按鈕，讓機器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機速度，人體距離按鈕太遠時就無法及時按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險。因此，還是乖乖夾上安全扣最保險。

　　跑步不能著急

　　開跑前站在履帶兩側，當使用者確定夾上安全扣，也設定完適合自己的跑速和時間之后，別急著馬上啟動履帶開始跑。啟動跑步機之前，跑者的雙腳應該先踩在履帶外面的機器側邊，再開啟跑步機。等履帶開始運作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。

　　如果使用者一開始就採在履帶上，并且直接啟動跑步機，有可能因為履帶速度過快，使用者反應不及跟不上，造成跌倒受傷。

　　在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當于散步時的狀態。

　　不要著急提速

　　如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　不要在機器運轉時跳下

　　跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養成好習慣。

　　注意及時補水

　　在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由于室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時補水。

　　不要低頭跑

　　雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。

　　注意合理的心率

　　跑步是有氧運動，建議使用跑步機時，心跳強度要達到50%至60%，運動效果比較好。由于每個人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒運動時的安靜心跳，計算出合理心率，接著帶入想要的心跳強度(一般人建議以60%計算)進一步得出目標心跳，這個答案就是能達到有氧運動效果的程度。

　　一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

　　因此，在跑步鍛煉時，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個數值，說明運動強度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數值，說明運動強度過大了，容易造成運動損傷。

　　知道自己的目標心跳之后，跑者只要將雙手握住跑步機兩邊的握把，握把就能夠偵測跑者心跳，并且顯示在跑步機的螢幕上，讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。

　　跑步機跑步多長時間合適

　　一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關節的磨損也可能增加。

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