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最有營養的一日三餐食譜

時間：2024-10-24 11:33:04 偲穎健康

最有營養的一日三餐食譜

　　生活中，大家一定沒少看到過美食吧，中餐講究色、形、香、意、味。中國人一直把中國菜視為自己的文化驕傲，這是真的。中餐不僅深入中國人的骨髓，也影響著世界各地的文化。你還記得哪些民間美食呢？下面是小編為大家收集的最有營養的一日三餐食譜，希望能夠幫助到大家。

　　食譜1：

　　1、早餐

　　一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

　　餐單示例

　　1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

　　2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

　　營養點評

　　粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

　　2、午餐

　　通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

　　餐單示例

　　1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

　　2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)

　　營養點評

　　牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

　　3、晚餐

　　一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉。

　　餐單示例

　　1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

　　2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

　　營養點評

　　動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。長期處于緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

　　4、餐間小點

　　芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。

　　食譜2：

　　夏季減肥食譜一日三餐：菜單一

　　早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋一個，拌西蘭花一份,橙子半個。餐點：梨一個，圣女果幾顆,堅果幾顆。

　　午餐：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點:香蕉一根,蘋果一個。

　　晚餐：銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

　　夏季減肥食譜一日三餐：菜單二

　　早餐：脫脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份

　　午餐：雜菜煨面1碗

　　下午茶：粟米片小食少量

　　晚餐：雜菜薯仔雞肉(肉2兩)

　　飯1碗：水果(晚餐后2小時)1個

　　夏季減肥食譜一日三餐：菜單三

　　早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。

　　午餐：一碗飯，菜。

　　晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點后就不可再吃任何東西，但水果除外。

　　可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)。

　　食譜3：

　　早餐

　　牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

　　燕麥粥：粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄干。

　　看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高谷物、高纖維的早餐。

　　除了這份早餐你還能選擇

　　1.豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

　　2.紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

　　3.醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

　　午餐

　　海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)

　　午餐在一天的生活中起著“承上啟下”的作用，因為營養的搭配不可忽視。

　　海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體里維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖癥和高血壓病的發病幾率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。

　　午餐你還可以選擇

　　1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

　　2.西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

　　3.涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

　　晚餐

　　晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃的精致點。

　　晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果

　　蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白質粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。

　　晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

　　煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防饑餓的同時還提升了基礎代謝。

　　晚餐你還可以選擇

　　1.素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜

　　2.菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

　　3.涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，脫脂牛奶一杯

　　貼士

　　減肥不等于節食，導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。

　　因此，合理的飲食計劃，不僅會使你充滿活力，健康開朗，擁有平和愉悅的情緒，降低患病的幾率，延年益壽，而且長期堅持這樣的飲食，隨之而來的還有你一直向往的好身材，我們又何樂而不為?

　　食譜4：

　　一、最適合兒童的一周早餐做法大全

　　星期一

　　晚上燉了排骨海帶湯，留了些沒加鹽的湯今煮了面條吃;再加一個煎雞蛋，水果是摘的新鮮草莓。

　　星期二

　　黑木耳瘦肉粥、杏鮑菇炒胡蘿卜、水煮蛋、蔥油餅。水果的香蕉。

　　星期三

　　赤豆小湯圓、簡易三明治(面包是自己做的加了黃金芝士粉的吐司，再夾奶酪和煎蛋)、水果是橙子。

　　星期四

　　紫薯粥、韭菜煎餅(面粉加雞蛋、水攪成面糊，再加入切碎的韭菜，平底鍋刷少許油煎成餅)、燒豆腐、自己做的紫薯蛋撻。水果是蘋果。

　　星期五

　　牛奶煮燕麥，再撒點葡萄干;自己包的韭菜雞蛋餡春卷;水果是獼猴桃。春卷非常好吃哦。

　　星期六日

　　小米紅棗粥、吐司披薩(自制的黃金芝士吐司，抹上番茄醬，加火腿片、蘆筍片，撒上馬蘇里拉芝士，烘烤至奶酪融化)、炒菜花、水果是芒果。

　　二、七歲兒童一日三餐的營養食譜

　　1、主食及豆類的選擇

　　大米、小米、燕麥、蕎麥、黑豆、赤小豆、大豆及其制品等。

　　2、肉蛋奶的選擇

　　豬瘦肉、牛肉、羊肉、豬肝、豬排骨、鯽魚等淡水魚、黃魚等海水魚、牡蠣、蝦、雞蛋、牛奶等。

　　3、蔬菜的選擇

　　白菜、洋蔥、土豆、胡蘿卜、豆芽、菠菜、芹菜、花菜、青椒、蘑菇、海帶、紫菜、筍、黑木耳等。

　　4、水果的選擇

　　蘋果、橘子、香蕉、芒果、獼猴桃、菠蘿、草莓、西瓜、梨、桃子等。

　　5、其他

　　核桃仁、花生、瓜子、榛子等堅果類。

　　早餐：玉米、豌豆、火腿腸、胡蘿卜、粳米、番茄、雞蛋等，如什錦炒飯、番茄炒雞蛋、一杯豆漿;

　　點心：香蕉、餅干若干;

　　午餐：大米、小米、青椒、土豆、筍、豬肝、黑木耳等，如二米飯、青椒炒土豆絲、熘肝尖;

　　點心：蘋果;

　　晚餐：粳米、黑豆、海帶、豬瘦肉、豆腐、蘑菇等，如黑豆稀飯、海帶炒肉片、蘑菇燉豆腐、一杯牛奶。注意：要重視戶外活動，少吃零食，控制食糖的攝入，飲用清談的飲料。

　　三、兒童早餐食譜大全的營養食譜

　　食譜1：牛奶、雞蛋、玉米片

　　主要原料：牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。做法：牛奶加熱，倒入玉米片即可食用。

　　小貼士：1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀，蘸番茄沙司或醬油等調料，提高孩子的興趣。超市里有賣切蛋器，有縱向切成塊的，也有橫向切片的。2、玉米片超市也有，品種很多，例如雀巢的脆谷樂、蛋奶星星，還有很多進口的，各種各樣的口味。

　　食譜2：鮮奶軟餅、滑溜肝絲、蔬菜汁

　　原料：鮮牛奶50g，面粉200g，生雞蛋1個，生豬肝100g，筍絲30g，淀粉若干。制作方法(鮮奶蛋餅)：將雞蛋磕入淀粉中，和勻，再慢慢注入鮮牛奶調成稀糊狀。預熱的平底鍋中加適量植物油，將一大湯匙倒入其中，攤成蛋餅。制作方法(滑溜肝絲)：生豬肝切絲，在開水中焯一下。蔥花、姜絲在油鍋中爆炒出香味，水淀粉中加精鹽調勻，放入筍絲翻炒，再將控干水的肝絲放入，出鍋前加少量蒜片即可。

　　食譜3：牛奶、蛋糕、水果

　　主要原料：牛奶一杯、蛋糕、水果。做法：牛奶加熱，水果洗干凈后食用，蛋糕可買現成的，如果家里有烤箱，放入烤箱烤一下味道更香。

　　小貼士：如果覺得天天喝牛奶太單調，可以改變一下口味，加點樂口福或者巧克力醬。

　　食譜4：小米粥、花卷、咸鴨蛋

　　主要原料：小米、大米、咸鴨蛋、花卷(冷凍)做法：小米1份、大米6份煮成稀飯，咸鴨蛋煮熟切開，花卷蒸熟。說明：這是一份普普通通的家常早餐，適合于夏天食用，粗細糧搭配，使營養更為全面。

　　食譜5：赤豆山芋粥、叉燒包

　　主要原料：大米、赤豆少許、新鮮山芋適量、叉燒包(買現成的，肉包也可)。做法：山芋洗凈削皮切成小丁，大米和赤豆煮粥，快熟時加入山芋丁略煮;包子蒸熱即可食用。小貼士：如果嫌新鮮山芋加工起來太麻煩，可以買山芋干，切成小丁，與大米、赤豆同煮。

　　食譜6：蝦仁蛋餃、菠菜豆腐湯

　　原料：蝦仁20g，雞蛋1個，菠菜25g，豆腐50g，豬瘦肉餡5g，蒜苗、淀粉、姜、蔥適量。制作方法(蝦仁蛋餃)：健康之路前夜將蝦仁焯熟，控干后剁碎，加豬瘦肉餡、適量蒜苗、蔥姜末、精鹽等攪拌均勻，煨好。清晨，1個雞蛋打入適量干淀粉中，加清水調成糊狀。3平底鍋中加植物油，將雞蛋糊一大匙倒入鍋中，文火攤成小蛋餅。4前夜煨好的蝦仁餡加少量植物油，分別包入攤好的蛋餅中，入蒸鍋蒸8分鐘即可。制作方法(菠菜豆腐湯)：豆腐洗凈切丁，放入沸水中。1分鐘后，洗凈的菠菜也投入鍋中，同時關火，點少量精鹽、芝麻油即可。注：豆腐在我國已經有兩千多年的歷史了，每100克豆腐中含蛋白質15.1克、鈣286毫克、磷156毫克、鐵7.2毫克、維生素B1、維生素B2等人體必需的營養元素。而且寶寶容易消化，是寶寶佐餐的佳選。

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