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瘦身練肌肉的做法

時間：2024-08-18 23:36:26 宗澤美食

瘦身練肌肉的做法

　　想要瘦身練肌肉也不是難事，即便是一些胖子，在瘦身減肥運動的過程中，同樣可以進行九段。當然肌肉鍛煉也是有方法的，不是隨隨便便就可以練成的，尤其是身體過胖的人，在減肥的過程當中，如果方法不當，或者是瘦身鍛煉不堅持，減肥不會成功，肌肉更不可能被練出來。

　　瘦身練肌肉的做法

　　首先要了解什么是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。

　　針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。而對于相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應采用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。

　　負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48-72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　冰凍三尺非一日之寒，肥胖的人也并不是天生肥胖，要么是平時不愛運動，要么是貪嘴，平時吃很多零食，或者是吃飯暴飲暴食。所以想要既減肥又練肌肉，首先要將這些不良的習慣改變，要養成愛運動，多運動的習慣，飲食要有所節制，千萬不要每天大吃大喝。

　　鍛煉腰部肌肉的方法是什么

　　一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

　　四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

　　瘦身練肌肉的做法

　　仰臥起坐

　　1仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

　　2仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

　　3控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。

　　不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

　　懸垂舉腿

　　1懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

　　2用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前后擺動。

　　3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

　　腰部肌肉勞損怎么辦

　　急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發生于搬抬重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則 1.臥床(硬板床)休息。2.骨盆牽引。3.局部痛點封閉4.局部熱敷或照紅外線。5.旋轉推拿法對椎間小關節滑膜嵌頓有效。6.疼痛減輕后可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷：局部給藥，療效顯著，或用新針：取穴---腎俞環跳殷門承山八髎，每日針一次，

　　如何鍛煉腰部肌肉?專家談觀點

　　做鍛煉腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外，鍛煉肌肉的運動還有很多，游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。

　　瘦身練肌肉的做法

　　1.應該什么時候增加重量？

　　無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。

　　2．每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？

　　許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。

　　3．應該多久改變訓練計劃？

　　一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

　　一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

　　瘦身練肌肉的做法

　　1.跑步的最佳時間并不是固定的，每個時間段跑步都有其好處與壞處。

　　早上跑步能夠喚醒身體，促使神經興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。午后跑步時，人的身體處于最佳狀態，能讓鍛煉的效果事半功倍。并且根據生署的記錄，午后空氣質量較好，其中一天中空氣質量最好時間為下午一點左右。這時跑步還能減少吸入污染空氣哦。

　　而晚上跑步后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質量。

　　2.無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。

　　運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

　　不管做什么運動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。

　　需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進行運動肯定不好，這是因為飯后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

　　掌握科學的跑步方法在跑步的過程中，就不會出現小腿長肌肉的情況，在跑完步之后我們應該拍打我們腿部的肌肉，讓腿部的肌肉得到充分的放松，可以有效地幫助我們達到減肥的效果，不會使我們自身出現小腿長肌肉的問題。

　　瘦身練肌肉的做法

　　摩擦式按摩——涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側結實平順。

　　捉拿式按摩——用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內側、外側的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節奏地持續進行。

　　搓揉式按摩——捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。

　　想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結實的小腿肥肉開始。

　　平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環、緊膚消脂的纖體產品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘（或者是各敲打200下）即可。一定要長期堅持。

　　平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。

　　這個方法簡單又實用，不限時間地點，隨時隨地都可以做到。

　　就在平時走路時，要加快一下速度，把步子邁得更大一點，這樣就能鍛煉到腿上所有的肌肉了。

　　脂肪能有效地燃燒，達到瘦腿的效果。我們應該在平時的生活中有意識地培養這種走路習慣。

　　血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉松弛，到達瘦小腿肌肉效果等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

　　維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。瘦小腿肌肉要注意新陳代謝。

　　經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　鍛煉肌肉的方法

　　1、胸大肌

　　杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。

　　啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器。

　　2、背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的），能使你成為倒3角的最關鍵部位。

　　動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

　　3、肩膀肌肉

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

　　訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）。

　　頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了。

　　訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

　　動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

　　4、手臂肌肉

　　2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

　　3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個是經典的。

　　5、最后是腹肌了

　　其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

　　訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹。

　　常見的鍛煉肌肉的方法

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌。

　　動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側臥挺髖

　　主要鍛煉：側腹肌。

　　動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　　動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群。

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

　　瘦身練肌肉的做法

　　1.仰臥側舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

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