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日常生活補鈣的方式

時間：2022-10-28 14:43:50 梓薇生活

關于日常生活補鈣的方式

　　補鈣的方式有很多，其中最為常見、方便的就是通過日常飲食的合理搭配，來預防缺鈣的發生，何樂而不為呢?現在小編分享一些日常生活補鈣的方式，希望對您能有所幫助。

　　日常生活補鈣的方式篇1

　　臨床發現，人體對鈣質的吸收率是會隨著年齡增長而變化，一般成人對鈣的吸收率是20%至40%，到了老年，對鈣的吸收能力則明顯減弱。

　　骨骼內的礦物質貯積，大部分是在20歲前開始存入，20歲后存入速度會減緩，到了35至40歲礦物質貯積將達到最高峰。但過了40歲之后，則以每年0.3%的速率逐漸流失。

　　通常女性一到了更年期，骨質流失會加速，男性則會慢個十幾年，骨質才會開始加速流失。骨質流失的結果就是骨骼的強度一點一滴降低，骨折的機率慢慢增加。

　　很多人都知道老年人的骨質容易流失，必須補充鈣質。營養師表示，中老年人從骨頭流失的鈣會增加，但對鈣的吸收率卻會下降，也就是“出得多，進得少”，因此可以多攝取幫助鈣質吸收的營養素。

　　專家特別提醒，存鈣要趁早，年輕時一定要存夠骨本。女性在35歲以前是貯鈣黃金時期，鈣的攝取要足夠，才能提高骨質密度，應付老年骨質流失的情況。

　　1、補鈣要打持久戰

　　人體不能儲存過量的鈣，每日補鈣使身體獲得的鈣不能彌補過去丟失的鈣，所以補鈣應每日均衡地進行。為了避免浪費，不要一次補大量的鈣，這樣不利于鈣的吸收，還會造成鈣的浪費。

　　2、多做體育運動

　　運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。

　　3、多曬太陽

　　紫外線能夠促進體內VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。

　　4、鈣產品并非越貴越好，應根據自身需要選用。

　　目前市場上流通的鈣產品，其品質沒有太大區別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統補鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。

　　5、注意飲食

　　很多人經常通過服用補鈣品補鈣，其實補鈣除了合理選擇鈣制劑之外，日常有許多食物可供鈣源補充。富含鈣質的食物有：

　　乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

　　海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

　　豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

　　蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　注意：對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸（草酸能影響鈣的吸收），然后再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

　　6、選擇對胃腸道刺激小的鈣制劑

　　因為鈣劑需要較長期服用才能有效，所以對藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便；而氯化鈣味道苦，對胃腸道有一定的刺激，不宜長期服用。

　　7、補鈣藥物的選擇：

　　傳統的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄（葡萄食品）糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響，最好同時含有維生素D。

　　這類鈣劑含鈣量高，還含有維生素D3，服后容易吸收，適合于中老年婦女補鈣的需要。

　　8、吸收好才算成功補鈣

　　幫助鈣在體內被吸收利用的營養素有維生素D、鎂、維生素C等。

　　①維生素D：

　　維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經陽光照射后，可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。

　　②鎂：

　　鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。

　　含鎂較多的'食物有：堅果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麥）、海產品（金槍魚、小蝦、龍蝦）等。

　　③維生素C：

　　臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

　　9、少量多次效果好

　　這是因為補鈣制劑一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃里，在胃酸的作用下分解成鈣離子，進入小腸后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子，多余的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外，造成浪費。

　　如果1次性補充大量的鈣，其吸收率只有25%左右，多余的鈣會排出體外；而采用多次小量地補鈣，平均吸收率可達到64%，安全又有效！

　　女性懷孕和哺乳期間，建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質攝取量不足，會降低初生兒骨骼的密度，日后母親也較易罹患骨質疏松癥。

　　至于女性哺乳期間，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質，如以每天分泌800毫升的乳汁計算，每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質，因此必須補充足夠鈣質供每日所需。

　　在歐美許多國家，60%至75%的鈣質攝取來自乳制品，但居民大多沒有攝取牛奶的習慣，平均每人每日攝取的乳制品是19公克，約等于87毫升鮮乳，鈣質含量只有96毫克，還不到成人鈣質每日建議攝取量10%。

　　營養師建議補充鈣質，其實很簡單，早餐1杯牛奶，含有鈣質，可說是鈣質的理想來源。原因在于牛奶富含鈣質外，同時也有促進鈣質吸收的成分，增進鈣質的吸收率，才能真正達到每日建議的鈣質攝取量。

　　存鈣要趁早，留住骨本身體好！鈣質是骨骼的基石，唯有正確的觀念及飲食習慣，才能有效補鈣，維持健康有骨氣。

　　日常生活補鈣的方式篇2

　　1.曬太陽。

　　太陽中的紫外線照射皮膚后能夠促進體內維生素D的合成，經肝臟和腎臟的.加工后能變成活性維生素D3，促進胃腸道對于鈣的吸收，因此曬太陽能夠間接起到補鈣的作用。不過最好在10點之前或者16點以后曬太陽，以免紫外線過強而灼傷皮膚。

　　2.食物補鈣。

　　如牛奶、蝦皮、大豆等食物，這些食物中含有豐富的鈣質，進食后能夠起到一定補鈣的作用。但是平時也需要加強運動，促進機體對于鈣的吸收、利用和轉化。

　　3.藥物補鈣。

　　如葡萄糖酸鈣片、碳酸鈣顆粒等藥物。但是使用藥物補鈣時需要在專業醫師的指導下進行，同時還需要定期監測體內鈣的含量。

　　日常生活補鈣的方式篇3

　　天麻魚頭燉豆腐

　　原料：新鮮鳙魚(又名胖頭魚)頭一個、南豆腐50克、香蔥、姜片各20克、天麻30克、枸杞3克。

　　調料：花生油10克，鹽2克、雞粉3克、花雕酒5克。

　　操作方法：

　　1.天麻和枸杞用清水浸泡回軟，豆腐切成麻將塊，姜切片備用。

　　2.鍋中燒開水，用手勺澆淋在魚頭上，趁熱用清潔球擦去魚頭上的黑膜，用清水沖洗干凈。

　　3.鍋中燒底油放香蔥白和姜片煸香，把魚頭兩面煎過。

　　4.添高湯(也可用清水代替)燒開后把魚頭放到沙鍋中，加天麻、枸杞，再用鹽、雞粉、花雕酒調味，慢慢燉半小時，出鍋時撒香蔥碎即可。

　　營養評價：

　　鳙魚頭以富含有“腦黃金”而聞名，其肉質細嫩，Ω-3 脂肪酸和脂溶性維生素含量豐富。豆腐中植物蛋白和鈣質豐富，和魚頭中的動物蛋白有很好的蛋白質互補作用，而且魚頭中的不飽和脂肪酸可以幫助人體吸收豆腐中的鈣。祖國中醫常用天麻補腦益智，對糖尿病合并缺鈣者經常出現的休息不足或頭暈失眠很有幫助。三者搭檔可謂補益效果顯著、營養豐富，尤適合糖尿病缺鈣人群食用。

　　海帶豆腐燉肉

　　原料：五花肉50克、水發海帶50克、豆腐100克、蔥姜蒜各10克。

　　調料：花生油10克，鹽1/2茶匙、雞粉1茶匙、花雕酒1湯匙、老抽2茶匙。

　　操作方法：

　　1.把五花肉剁成手指粗的條，蔥姜蒜切好備用。

　　2.豆腐切成丁，海帶清洗干凈后切成和肉大小相同的片

　　3.鍋燒開水加花雕酒焯透五花肉，再加入熱水中煮5分鐘，撈出后再放入入熱水中煮7分鐘。

　　4.鍋燒底油煸香蔥姜蒜，放五花肉翻炒，用老抽調色后添入高湯。

　　5.大火燒開后換中火慢燉半小時，加入豆腐，撇去浮末調味，小火再燉半小時即可。

　　小貼士：豆腐用冷水下鍋焯過才會盡量保持原狀，另外需要微火慢燉以免過火碎爛。五花肉經三次焯煮是為了減少其中油脂、飽和脂肪酸的含量。

　　營養評價：

　　海帶中含碘和鐵較多，其中的鈣是磷的近10倍，鈣鎂比例也非常合適，多吃這種蔬菜，能均衡鈣磷比和鈣鎂比。豆制品和紅燒肉以及海帶的搭配可以做到蛋白質互補,而且可以有效的增加鈣的攝取量。豆腐和海帶又能適當的解除紅燒肉的油膩，平衡了菜肴的酸堿性。放鹽少量，可以達到豆腐香醇肉醇香、海帶軟爛恰在火候上。這道菜既營養均衡，又肥而不膩，低脂低油，是糖尿病患者不可多得的營養美味。

　　肉末炒黃豆芽

　　原料：瘦豬肉末30克、黃豆芽300克、香菜10克、蔥姜適量。

　　調料：花生油10克，鹽1/3茶匙、雞粉1/2茶匙、料酒1茶匙。花雕酒1湯匙。

　　操作方法：

　　1.黃豆芽清洗干凈，香菜切成寸段，蔥姜切末備用。

　　2.黃豆芽焯水至豆瓣熟透，鍋中放底油煸炒蔥姜和肉末，烹入花雕酒待肉變白后放入黃豆芽翻炒。

　　3.把黃豆芽調味、翻炒均勻后撒香菜段即可出鍋。

　　小貼士：

　　黃豆芽有很強的豆腥味，焯水時應該把豆瓣焯熟，并且還能保證豆芽成熟一致。

　　營養評價：

　　黃豆芽富含蛋白質、鈣質、維生素C和膳食纖維。它的蛋白質利用率較黃豆要提高10%左右，黃豆發芽后更多的.營養元素被釋放出來，其中的鈣更有利于人體吸收。多吃黃豆芽可以有效地補充鈣質、防止維生素B族缺乏，還能防止血管出血和發生便秘。對糖尿病患者補鈣更是大有好處。

　　肉末雪菜燉豆腐

　　原料：豆腐200克、瘦豬肉末30克、雪菜30克，蝦皮10克，蔥姜少許。

　　調料：葵花籽油10克，雞粉1/2茶匙、高湯1杯，鹽2克。

　　1.把豆腐先切成大小相同的丁、蔥姜切碎。將反復沖洗過的雪菜頂刀切末。

　　2.鍋中放水加鹽，放入豆腐，燒至豆腐浮起，撈出用清水浸泡備用。

　　3.鍋中放底油煸炒蔥姜和肉末。

　　4.蔥姜肉末煸炒出香味后，放入雪菜翻炒一下，然后添高湯，滑入豆腐改小火，放雞粉、蝦皮后慢燉5分鐘。

　　小貼士：

　　焯豆腐時應該冷水下鍋，放少量鹽。讓豆腐和水同時升溫，可以把其中的豆腥味祛除，并且使豆腐口感滑嫩而不容易破碎。反復沖洗雪菜是為了減少其中鹽分的含量。

　　營養功效：

　　豆腐中鈣和蛋白質等營養素非常豐富，是很好的食物補鈣來源，蝦皮也是鈣的良好來源。雪菜在補充鈣方面有什么優勢呢?對糖尿病患者有什么好處?還有我添加的放置雪菜的時間對嗎?時間正確，雪菜是雪里蕻的腌漬品，含有大量鹽份，一定要用水浸泡出大多數鹽份來才能給糖尿病患者食用。

　　熏干炒圓白菜

　　原料：熏干60克、圓白菜200克、西紅柿100克、蒜10克。

　　調料：鹽1/3茶匙、雞粉1/2茶匙、橄欖油5克。

　　操作方法：

　　1.把圓白菜清洗后切成菱形片，熏干切成大小相同的片、西紅柿切滾刀塊、蒜頂刀切片備用。

　　2.用開水將圓白菜焯至斷生，撈出瀝干。

　　3.鍋放橄欖油煸香蒜片，先炒西紅柿出紅汁再放圓白菜快速翻炒，最后放入熏干翻炒，調味即可出鍋。

　　小貼士：圓白菜用水焯時應開水下鍋，只要顏色一變就可以，不要繼續沸騰，顏色均勻了馬上撈出，用清水沖涼瀝干。這樣可以保證圓白菜成熟一致、口感脆嫩。

　　營養評價：

　　圓白菜口感脆嫩、含有豐富的葉酸、泛酸和多種維生素、鈣、鎂、視黃醇當量，其抗氧化作用眾所周知，可以有效預防感冒和消除消化道潰瘍、降低血糖和血脂，具有清熱潤燥、生津解毒、補中寬腸等功效。西紅柿中含有較多的維生素C和番茄紅素，其中維生素C的含量比較高可以幫助人體對鈣的吸收。熏干中含量最多的是蛋白質和鈣等營養素。用含鈣豐富的熏干炒鮮嫩的圓白菜，再加上維生素C含量豐富的西紅柿，對糖尿病患者補鈣是大有裨益的。

　　日常生活補鈣的方式篇4

　　鈣是我們身體必需要的一種營養元素，如果鈣的補充不及時就會導致骨骼沒辦法正常發育，所以補鈣是特別重要的一件事，平時的時

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