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網球力量的訓練方法

時間：2024-10-31 10:10:16 曉麗運動

網球力量的訓練方法

　　網球選手發現隨著力量增大，擊球的威力也越來越有強。因為，力量也是網球運動中一個必不可能的因素網球健身功夫更在場外，適當的力量訓量不僅能訓練手臂肌肉，還能有效防止手腳扭傷。那么，網球力量的訓練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了網球力量的訓練方法，歡迎閱讀!

網球力量的訓練方法

　　網球力量訓練方法

　　做一個網球健身高手，不僅要在反應和速度上占優勢，身體力量的訓練是缺少不了的。此外，網球健身選手在手腕和腳踝都容易受傷，必要的訓練能對此有所預防。沖著這兩個目的，我們向大家介紹以下這個只需要20分鐘的練習。

　　動作都很簡單易行，也不需要復雜的輔助工具，針對網球健身運動中的重點肌肉，同時訓練平衡性和爆發力。如果你是網球健身愛好者，每周能把這套練習做3遍，估計一個月內就能在網球健身上見效了。如果計劃每周做3遍，最好選不打網球健身的日子。剛開始的時候，每個動作練習2組，當感到容易了，再增加到3組。或者以2磅為增量逐漸增加啞鈴重量。

　　動作一：側臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)

　　(1) 向右側臥，頭枕在右手上。左手抓住一只啞鈴(剛開始可以先用3磅的)，上臂貼在軀干上，肘部彎曲90度，掌心朝下;

　　(2)慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝后。再慢慢放下來，如此重復10次。換向左側臥也做10次。建議進行2組。

　　動作二：仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)

　　(1) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一只啞鈴(同樣以3磅為起點)，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直于地，掌心朝左。

　　(2) 向右放下啞鈴，盡量平放于地，然后再提回來，這樣重復10次再換左手臂。建議進行2組。

　　動作三：抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)

　　站立在地上，兩腳分開與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想象坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳后跟上。臀部收緊，作力腳后跟把身體登起來。這樣連續重復10次。建議進行2組。

　　動作四：單腿投放(鍛煉腳筋，和身體平衡性)

　　(1) 左手持一個5磅的啞鈴，用右腿站立(如果剛開始對保持平衡有困難，可以先不用啞鈴);

　　(2) 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然后把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過程中可以把左腳抬起，接近平行于地。再回到開始的姿勢。如此重復8次，然后手腳換邊做。建議進行2組。

　　動作五：彈跳動作(鍛煉小腿，能預防腳踝受傷，增強爆發力)

　　站立在地上，兩腳分開與臀寬，不彎曲膝蓋向上彈跳，身體要直，不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地，而不要用腳后跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下)，休息1分鐘，然后再跳20秒。

　　動作六：伸臂坐轉(鍛煉中干部位)

　　(1) 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發之類也行，身體微微向后傾，但背要直，兩手合扣向前伸。

　　(2)手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉。兩邊各10次。休息一分鐘，做第二組。當可以完成叁組的時候，可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。

　　對墻擊球的訓練方法

　　1、正、反手擊落地球

　　站在距離墻約9米左右的地方對墻擊落地球。充分后擺以及作完隨揮動作，記下有效的回合球次數，目的是練習擊球的穩定性。用粉筆在墻上畫一個模擬球場區域，反復練習將球打入這個區域，便學會在擊球時如何控制網球拍面，達到擊球的準確性。

　　練習者距墻約13米左右，要讓球落地后兩跳后再連續擊球，曲膝來練習擊打較低來球，充分做好準備動作。也可將球擊向墻面1.8米處，并加些上旋，練習底線對拉球。

　　2、截擊球

　　離墻大約3米遠，將球擊向1.6米高，反彈較低時，要降低重心擊球。不要用力過猛，打出節奏就行。

　　掌握好擊球的技巧，將球控制在正手一側，熟練后，再練習反手一側，也可交替進行。隨著截擊能力的提高，距離加大。

　　3、發球

　　距墻12米，使用平擊發重球，要把球打在線上靠近線的地方，初學者宜學側旋發球，上旋球弧度大，過網高度可假想提高些。

　　4、高壓球

　　站在離墻5米遠的地方，把球打在墻前大約1米的地上，球反彈后到空中，便可練習打高壓扣殺了。

　　5、反彈球

　　離墻6米，向墻上1.8米處擊球，球反彈落地后剛跳起，就將球擊回。動作要領：盯緊球，把握好擊球時機，在膝前處擊球，并加長與球的接觸。引拍動作小，重心下降。

　　6、放小球

　　離墻6米，采用削球技術，輕輕擊向1.2米處，加強旋轉。球反彈落地兩彈后連續進行練習。

　　7、正、反手交替直、斜線擊球

　　離墻13米處，正反手交替練習。

　　8、正、反手交替斜線擊球

　　同上，進一步增加擊球難度，和提高移動能力。

　　夏季打球需要注意的事項

　　1、同樣應堅持做好充分的熱身活動

　　不管在什么時候，熱身運動都是非常有必要的，為了防止運動損傷，我們應該堅持做熱身活動，即使是炎熱的夏季。由于體力和天氣的因素，常常只是簡單地活動一下，就覺得足夠了，差不多了。而往往使身體不能順暢地進入良好的運動狀態。在練習和比賽時，使身體極易疲勞，或造成運動損傷。

　　相信觀看過網球比賽的球迷們對網球比賽規則都有些了解，通過對網球比賽規則的了解，我們能更清楚的認識網球運動，但是很少有人知道網球挑戰鷹眼規則，下面就為大家介紹網球比賽中挑戰鷹眼的規則，及打網球前的熱身運動。

　　網球比賽中挑戰鷹眼的規則

　　“鷹眼”的正式名稱是“即時回放系統”。這是一套十分精密系統。它由8個或者10個高速攝像頭、四臺電腦和大屏幕組成。

　　首先，借助電腦的計算把比賽場地內的立體空間分隔成以毫米計算的測量單位;然后，利用高速攝像頭從不同角度同時捕捉網球飛行軌跡的基本數據;再通過電腦計算，將這些數據生成三維圖像。

　　最后利用即時成像技術，由大屏幕清晰地呈現出網球的運動路線及落點。從數據采集到結果演示，這個過程所耗用的時間，不超過10秒鐘。

　　這一技術于2001年首先用于板球比賽。網球賽場，當女選手的發球時速最高都可以達到每小時200多公里的時候，要求裁判的判罰百分之百的準確，的確已經超出了“人力范圍”。

　　在比賽中運用的鷹眼的意義在于：克服人類觀察能力上存在的極限和盲區，幫助裁判做出精確公允的判斷。

　　2006年8月，美網率先在大滿貫賽事中啟用鷹眼，澳網緊隨其后。只有6月在土場地進行的法網沒有使用“鷹眼”而且今后也不打算使用，因為球落到松軟的紅土上，留下的印跡清晰可辨。

　　對網球界人士來說，將鷹眼技術引入網球現場判罰是一項具有重大意義的革新，足以與36年前引入搶七制相提并論。專門負責審核這項技術使用情況的四屆大滿貫得主、美國名將表示：“對一項很少改變傳統的運動來說，這是非常大的一個進步。”

　　鷹眼使用規則

　　1.鷹眼的使用根據比賽組委會的安排而定。組委會有權安裝和使用鷹眼，也有權不使用。

　　2.組委會使用鷹眼輔助裁判，須在賽前公示。

　　3.08年4月起，每一盤比賽當中，每位球員有3次機會挑戰鷹眼，若進入到搶七局，可增加一次。在08年4月以前，每盤2次，若進入到搶七局，可增加一次。

　　4.運動員使用鷹眼輔助判罰的規則。

　　活球期間停止擊球，可要求使用鷹眼。若判罰對方失誤，則贏得該分。否則失分。

　　裁判判罰結束后，對判罰不滿，可要求使用鷹眼。若裁判判罰失誤，則贏得該分。否則維持原判。

　　網球計分規則中的特殊情況

　　特殊情況一

　　法國人在2002年澳網男雙半決賽中打出過這樣一拍擊球：他的穿越在飛行過程中擊中了一只飛越球場的蝙蝠，球在發生偏轉之后繞過了網前封堵的對手，并且落在了界內。主裁判應該怎樣判決這一分的歸屬?

　　標準答案

　　此球應該重賽，因為蝙蝠(或者是鳥?)屬于不可控制的場外因素。

　　網球打中網帶、網柱等“場內因素”而發生反彈的情況，屬于有效擊球;打中裁判椅、廣告牌、室內球場頂棚等“可控制場外因素”而發生反彈，則屬于無效擊球。而如果打中了諸如飛鳥之類的“不可控場外因素”，則會被認為是干擾球而重賽。

　　特殊情況二

　　打比賽時，削出一記下旋球，球過網彈地后反轉到我的半區落地，這分怎么算?

　　因此，越是在較熱的天氣，身體懶散的情況下，就越要作好熱身活動。一方面可以讓你的身體機能興奮起來，進入良好的運動狀態;另一方面，也可防止拖著懶散，疲憊的身體練習而更容易造成運動損傷。

　　2、盡可能避免長時間陽光暴曬身體

　　在我們打網球的時候要注意防曬，很多人喜歡在戶外打網球，因此，做好防曬工作非常重要。烈日當空的夏季，如果長時間地把身體暴曬于惡毒的陽光下，那么不但會讓身體更快疲勞，還容易中暑。另外，由于目前臭氧層的保護越來越少，烈日對皮膚的損傷也是不可忽視的。

　　所以，在烈日下打球時，最好是戴頂淺色的帽子。還有，絕對不要赤膊上陣，不僅有傷大雅，而且會損傷皮膚。

　　3、要適當、多次地喝水

　　一般在炎熱季節練習或比賽前一個小時左右，先喝500毫升以上的水。通常選擇喝經過稀釋的運動飲料較好，不僅口感爽，而且比普通的水更容易被體內吸收。

　　在練習和比賽中，也要經常多次地喝水，但每次只要喝上一兩口即可，千萬不要太多。

　　在打網球之前和運動之后我們應該放松一下自己，喝點水，但是大家千萬不要暴飲，暴飲會大大增加你胃的不必要負擔。還有，切記不要喝真正的冰水，以免對喉嗓的過度刺激，致使你會啞然失聲。

　　4、要及時更換濕淋淋的T恤

　　在夏季打球時，盡量多帶上幾件全棉運動T恤，以備在T恤汗濕時，及時更換。因為穿著濕淋淋的T恤，在風干過程中會消耗掉你體內更多的熱量，使你更易疲勞。另外，如果不及時更換汗濕的內衣，還會增加皮膚細菌的滋生，其中汗斑就是典型的一例。

　　5、要控制好運動量和運動強度的安排

　　根據每人的身體條件不同，要安排好合適的運動時間和運動強度。一般在炎熱的夏季，不要過長時間地練習，一旦感覺到疲勞或不適，就要及時停止練習，避免中暑。運動強度也不要過大，保持平常練習的百分之七十左右即可。

　　6、要保持正常的睡眠和適當的飲食

　　睡眠不足，在夏季打球時，更易疲勞，而且中暑的概率更高。適當的飲食是要求多安排些碳水化合物和富含維生素、礦物質的食物。因為在夏季打球，體內的維生素和礦物質都會隨汗流失得更多，應及時的補充，維持體內的營養平衡。

　　結語：

　　希望大家能學習對墻擊球的訓練方法，多多練習，提高自己的網球水平，讓自己取得比賽的勝利。對墻練習比在場上練習更能集中思想，幾乎所有的擊球技術都能對著墻練。夏季打網球的時候要注意防曬，多喝水，避免自己受傷哦。

　　網球力量的訓練方法

　　1. 基礎體能訓練

　　一切力量訓練的基礎在于良好的體能。這包括有氧運動如跑步、游泳和跳繩，它們能夠增強心肺功能，為高強度的網球比賽提供充足的能量儲備。此外，核心力量訓練如平板支撐、俄羅斯轉體等動作，能夠穩定脊柱，提高身體的平衡性和協調性，這對于網球運動員在快速移動中保持擊球精準度尤為重要。

　　2. 專項力量訓練

　　a. 下肢力量訓練

　　下肢是網球運動員產生爆發力的主要來源。深蹲、箭步蹲和腿舉等練習可以顯著增強大腿前后群肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉的力量。這些練習不僅提高了垂直跳躍能力，還增強了運動員在快速變向和啟動時的加速度。

　　b. 上肢力量訓練

　　雖然網球的力量主要來源于下肢的傳遞，但上肢的力量同樣不可或缺，尤其是肩部和手臂的力量。啞鈴推舉、引體向上和俯身劃船等練習能夠增強肩部、背部和胸部肌肉，這對于提高揮拍速度和擊球力度至關重要。同時，手腕的靈活性和力量也不容忽視，可以通過握力器和手腕卷曲練習來加強。

　　3. 功能性訓練

　　功能性訓練強調的是模擬網球運動中的實際動作，通過復合動作如藥球拋擲、阻力帶揮拍等，來提高肌肉在特定運動模式下的工作效率。這類訓練不僅增強了肌肉力量，還提高了肌肉間的協同作用，使運動員在比賽中能夠更加流暢地完成擊球動作。

　　4. 爆發力與速度訓練

　　爆發力是網球運動員在短時間內迅速釋放能量的能力，對于提升擊球速度和反應速度至關重要。跳躍訓練（如跳箱、連續跳躍）和沖刺訓練（如短距離全力沖刺）是提高爆發力和速度的有效手段。同時，結合快速伸縮復合訓練（plyometrics），?

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