跑步的正確姿勢(shì)
跑步的正確姿勢(shì)1
很多人在跑步的時(shí)候沒(méi)有 注意跑步的姿勢(shì)，導(dǎo)致跑步?jīng)]有跑出自己的理想效果。那么跑步的`正確姿勢(shì)是什么呢?下面就讓jy135小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。
01正確的跑姿由上肢擺臂、軀干穩(wěn)定和下肢擺腿等幾個(gè)部分組成，同時(shí)它們有機(jī)構(gòu)成一個(gè)整體，因?yàn)榕懿绞且豁?xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，需要上肢、軀干和下肢協(xié)調(diào)配合。
02頭部正直，軀干挺胸收腹并略微前傾。
03以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過(guò)身體正中線(xiàn)。
04著地點(diǎn)靠近臀部下方，即重心投影點(diǎn)，同時(shí)著地輕。
05適當(dāng)控制步幅，不可過(guò)快過(guò)慢，一分鐘180步左右為正常。
06同時(shí)跑姿應(yīng)該與速度匹配。
跑步的正確姿勢(shì)2
跑步，是我們常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式。但是很多人也許跑不了十幾年甚至幾十年也并不清楚跑步的正確姿勢(shì)是什么！當(dāng)然，隨著技術(shù)的發(fā)展，跑步機(jī)應(yīng)運(yùn)而生。那么在跑步機(jī)上的正確跑步姿勢(shì)又有哪些呢？下面就讓我們一起來(lái)看看。
挺直腰板，保持上身一條線(xiàn)
跑步過(guò)程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來(lái)，在跑步過(guò)程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線(xiàn)， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來(lái)回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛(ài)好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺(jué)得這樣跑起來(lái)“帶勁”，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且還會(huì)破壞跑步的直線(xiàn)性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀(guān)看，俗話(huà)說(shuō)“一心不能二用”，這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢(shì)， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說(shuō)跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢(shì)，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾， 那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力。
對(duì)于健身跑愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí)， 總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果， 其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的'震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來(lái)不必要的傷害。
腳的落地姿勢(shì)要正確
跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖，對(duì)身體帶來(lái)很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
跑步雖然常見(jiàn)，但是他的要求卻不是那么簡(jiǎn)單的，如果跑步的姿勢(shì)并不正確，會(huì)影響到我們的身體健康和破壞想要的健身效果。今天的專(zhuān)家分析詳細(xì)而透徹，希望大家能夠認(rèn)真領(lǐng)悟其中的知識(shí)。同時(shí)也可以對(duì)著專(zhuān)家的建議來(lái)矯正自己的跑步姿勢(shì)。
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1、心態(tài)
跑步是一種枯燥無(wú)味的運(yùn)動(dòng)，對(duì)任何一個(gè)剛開(kāi)始的人來(lái)說(shuō)都不是件容易的事情，小編認(rèn)為我們每一位把這種運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下來(lái)的跑友都是一個(gè)有故事的人，而且跑者的心態(tài)會(huì)隨著情況與境遇的不同而隨時(shí)改變。所謂“十跑九傷”，受傷總會(huì)在你不經(jīng)意間出現(xiàn)，來(lái)得無(wú)法抗拒！但受傷的狀態(tài)可說(shuō)是跑者的必經(jīng)之路！過(guò)度訓(xùn)練的受傷，過(guò)早上量的受傷，訓(xùn)練不當(dāng)?shù)氖軅瑺顟B(tài)不好的受傷。所以說(shuō)理性且正確對(duì)待跑步的心態(tài)是我們避免受傷的重要一環(huán)。
當(dāng)我們開(kāi)始跑步的時(shí)候，有著各種各樣的動(dòng)機(jī)，或?yàn)榱嗽鰪?qiáng)意志、或減肥瘦身、或緩解壓力、或延緩衰老、或治病防病、或廣交朋友、或排解寂寞、或?yàn)榱诵麄髂撤N理念……這些也都可以稱(chēng)做為我們跑步的“初心”。正是由于這種初心，我們不小心掉入了跑步的坑里，這時(shí)我們是興奮的，是熱情的，仿佛一天不跑個(gè)10K就心癢癢的，每天跑完還不忘記發(fā)朋友圈打卡。跑了一段時(shí)間后開(kāi)始參加各種比賽，家鄉(xiāng)的、省內(nèi)的、甚至是不遠(yuǎn)千里……沒(méi)有什么比馬拉松比賽，更能調(diào)動(dòng)一個(gè)跑者的沖勁和熱情了。繁重的備戰(zhàn)，讓工作生活常常無(wú)法平衡，過(guò)多的比賽，讓身體總處于掏空的狀態(tài)，漫長(zhǎng)的恢復(fù)，讓我們常常疲于奔命。于是我們開(kāi)始反思，跑步真的需要占據(jù)人生如此大的比重嗎？一年下來(lái)，真的需要這么多馬拉松比賽嗎？跑步的初心不是為了健康而已嗎？我們常把參加馬拉松比作人生的一次修為，這種改變，只不過(guò)是自我完善龐大工程的一小部分，千萬(wàn)不要標(biāo)箋化、局限化、到此為止了。從終極目的看，馬拉松的使命是通過(guò)運(yùn)動(dòng)去鍛造一個(gè)好身體，通過(guò)堅(jiān)持去贏得一番好心態(tài)，通過(guò)愛(ài)好去交到一些好朋友，它不是宿命與歸路。是的，它并不能重寫(xiě)自我的生命意義，也扭轉(zhuǎn)不了個(gè)人的命運(yùn)。它是工具，使用正確時(shí)，你自己——借助它——改變自己。
2、跑姿
正確良好的跑姿不僅能讓你跑得更快，也能讓你跑得更遠(yuǎn)。因?yàn)樗茏屇闵砩系拿恳粔K肌肉都充分高效的發(fā)揮，所以它也能分散跑步時(shí)你身體承受的沖擊，從而避免更多的運(yùn)動(dòng)損傷。
說(shuō)到正確的跑姿，可能更多的跑友首先想到的就是我是該腳跟落地好呢，還是全腳掌落地好，或是前腳掌落地好呢？其實(shí)不管哪種著地方式都不是絕對(duì)的'，落地方式是和配速有關(guān)的，離開(kāi)了配速來(lái)糾結(jié)這個(gè)問(wèn)題無(wú)異于庸人自擾。
《天生就會(huì)跑》的作者克里斯托弗被所有醫(yī)生判定他塊頭太大不適合長(zhǎng)距離跑步，后來(lái)他從塔拉烏馬拉族人身上學(xué)會(huì)了跑步真正的要領(lǐng)，腳痛的問(wèn)題不藥而愈。而他所學(xué)到的跑步秘決就是就是回歸基本，不為財(cái)富、勝利或名聲而跑，單純是為了追求“使用身體的暢快感覺(jué)”。正確的跑步的姿勢(shì)應(yīng)該是在奔跑過(guò)程中，上體始終正直，身體始終前傾，整個(gè)身體協(xié)調(diào)一致，腳步輕盈，落地“無(wú)聲”，從而使人在奔跑中獲得最舒適的感覺(jué)。具體應(yīng)該包括以下五個(gè)部分：①小腿與雙腳：在跑步的過(guò)程中忘掉你的小腿與雙腳吧，想象膝蓋以下空空如也，這樣可以幫助你把意念專(zhuān)注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群；而不是越跑重心越低，小腿越緊繃，變成用小腿和雙腳拉著整個(gè)身體前進(jìn)。
②大腿與膝蓋：如果你有膝蓋不適的問(wèn)題，那很可能是由于你跑步時(shí)習(xí)慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進(jìn)而讓膝蓋吸收大量沖擊；另一個(gè)原因是由于雙腳在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，將腿后擺、收起雙腿的動(dòng)作不夠流暢，所以來(lái)自路面的沖擊力無(wú)法有效地轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，跑久了身體不出問(wèn)題也難。要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動(dòng)雙腿、讓手腳成為相互搭配的伙伴，手臂往后擺的同時(shí)，由大腿后側(cè)肌群將小腿與雙腳提起，另一只腿則順著前述律動(dòng)的骨盆而往后擺，讓路面的力量往后分散、而不是被身體吸收。
③骨盆：骨盆的穩(wěn)定與靈活度，和跑步表現(xiàn)息息相關(guān)。想象骨盆是一個(gè)大碗，里面裝著九分滿(mǎn)的水，跑步時(shí)你要設(shè)法不讓這碗水濺出來(lái)，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心成為發(fā)力中心，由核心肌群來(lái)穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動(dòng)，跑步過(guò)程中腿前擺時(shí)積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。如果你核心無(wú)力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費(fèi)力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻后倒，水灑得滿(mǎn)地都是，這個(gè)時(shí)候建議平時(shí)跑步之余可以加入核心肌群的訓(xùn)練。
④上半身：跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對(duì)跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時(shí)上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過(guò)棉花的針，中心強(qiáng)而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。
⑤擺臂：擺臂的時(shí)候應(yīng)該要前不露肘，后不露手。往后擺時(shí)，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個(gè)鐘擺，肩膀是支點(diǎn)、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時(shí)另一邊會(huì)順勢(shì)前擺，掌握這個(gè)律動(dòng)，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動(dòng)，會(huì)更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線(xiàn)，擺臂時(shí)盡量保持前后擺動(dòng)，不要超過(guò)中心線(xiàn)，過(guò)大的橫向擺臂也會(huì)讓身體產(chǎn)生不必要的側(cè)向扭轉(zhuǎn)，浪費(fèi)力氣。
◆跑步姿勢(shì)的糾正和參照：在意識(shí)感未建立之前，個(gè)人很難做出非常正確的跑步姿勢(shì)。因?yàn)榭床坏綄?duì)比和自己跑步的狀態(tài)。最好找好的教練和有經(jīng)驗(yàn)的跑者幫忙在旁邊指導(dǎo)，逐漸向正確方向調(diào)整，一旦做對(duì)了就深刻的印在腦子里。反復(fù)訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉記憶。如果沒(méi)有人指導(dǎo)，可以通過(guò)照片或視頻的拍攝后，反復(fù)對(duì)照，調(diào)整。
3、恢復(fù)與飲食
很多跑者比較重視訓(xùn)練計(jì)劃，卻忽略了恢復(fù)計(jì)劃的重要性。在進(jìn)行完跑步訓(xùn)練之后，很多人都會(huì)感到身體疲憊，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)恢復(fù)是必不可少的，它能幫助我們減少由運(yùn)動(dòng)之后帶來(lái)的炎癥，減少肌肉酸痛，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，消除自由基的影響，減少肌肉，韌帶損傷,恢復(fù)肝糖原肌糖原水平。具體來(lái)說(shuō)應(yīng)該包括以下五個(gè)部分：
①冷卻身體
在跑步訓(xùn)練結(jié)束之后，通過(guò)慢跑或者走路有助于讓身體回到“正常”的狀態(tài)，也能避免在腿部出現(xiàn)血池發(fā)硬的情況。身體通過(guò)冷卻可以重新再分配血流，降低心率和呼吸頻率，讓體內(nèi)的溫度下降，排出新陳代謝產(chǎn)生的廢物，從而減輕肌肉酸痛。所以，跑步結(jié)束之后不能立刻停止跑步，最錯(cuò)誤的做法就是在完成跑步訓(xùn)練之后馬上回到家躺在沙發(fā)上。
②立刻換掉濕衣服
在完成跑步訓(xùn)練之后，濕漉漉的衣服可能會(huì)使得你的體溫下降得過(guò)快，這個(gè)時(shí)候你需要換上干燥的衣服，保持你肌肉的溫度，這可以加速血液的流通速度，促進(jìn)你的恢復(fù)。恰當(dāng)?shù)难毫魍ㄋ俣瓤梢詾槟銊趽p的肌肉帶去需要的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)將一些新陳代謝的廢物從你的身體中帶走。
③跑后營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)水
跑步結(jié)束之后的20分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)以及水分。恢復(fù)性飲料、蛋白質(zhì)奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后飲品。運(yùn)動(dòng)完要多喝開(kāi)水，這樣能把代謝廢物沖走。但如果你喜愛(ài)咖啡奶茶或含酒精飲料，記著不要在運(yùn)動(dòng)后即時(shí)飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)使你的血液酸性增加。
④跑后拉伸與按摩
身體冷卻之后，在回家之前還可以進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，此時(shí)就可以用到毛巾或者墊子。到家洗澡之后，肌肉得到了放松，此時(shí)可以通過(guò)泡沫軸進(jìn)行自我按摩，能夠緩解肌肉酸痛，增強(qiáng)身體的靈活性。
⑤審核訓(xùn)練計(jì)劃
看一下之前制定的訓(xùn)練計(jì)劃與當(dāng)前的身體健康水平是否合適，確保每次艱苦訓(xùn)練之后都有恢復(fù)時(shí)間。比如，訓(xùn)練計(jì)劃中輕松訓(xùn)練和艱苦訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，每周的跑步里程應(yīng)該有變化，如何循序漸進(jìn)的增大自己的跑步量等，你還應(yīng)該為自己制定一兩天完全遠(yuǎn)離跑步的日子，如果你大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完全擠在了一起，缺乏足夠的恢復(fù)時(shí)間，你應(yīng)該酌情進(jìn)行調(diào)整。小編認(rèn)為沒(méi)有疲勞的訓(xùn)練是浪費(fèi)，沒(méi)有恢復(fù)疲勞的訓(xùn)練是自殺；在跑步中懂得休息藝術(shù)的人，是真正會(huì)進(jìn)步的人。所以連續(xù)跑步不要超過(guò)4天，連續(xù)休息不要超過(guò)3天，對(duì)于安排自己跑步計(jì)劃的時(shí)候，跑量是一個(gè)原則，前面這兩句是第二個(gè)原則。（引用來(lái)自：停止跑步3天、1周、1個(gè)月，身體有什么變化？）
所以正確的跑步姿勢(shì)是心態(tài)要擺正，跑姿要正確，并在跑步后得到及時(shí)的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，三者缺一不可！奔跑，不忘初心，方得始終！跑步，不僅僅是要把自己跑出去，更重要的是還要把自己跑回來(lái)。回歸理性的跑者節(jié)奏，讓生活張弛有道，時(shí)刻保持一顆跑者的“初心”，這才是跑者真正的歸宿！
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1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的'前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩 沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步 時(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
常見(jiàn)錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
1、全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地
跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過(guò)分前傾后仰
前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。
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方法/步驟
跑步之前不做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)是很多女生忽視的問(wèn)題。首先，很多女生跑步說(shuō)自己的腿，尤其是小腿變粗了，鼓起了疙瘩，變得硬邦邦的。其實(shí)，這是由于你沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)和跑步姿勢(shì)造成的。所以要想不出現(xiàn)這樣的情況，跑步之前一定要做5至10分鐘的'腿部拉伸運(yùn)動(dòng)。
女生另一個(gè)會(huì)忽視的問(wèn)題就是：跑步不注意姿勢(shì)問(wèn)題，在健身房，這種情況很普遍，很多女生會(huì)身體前傾的厲害。這樣造成的后果就是，身體前傾，小腿就會(huì)承受更多的壓力，一是對(duì)膝蓋不好，二就是會(huì)讓小腿變粗。
所以正確的跑步姿勢(shì)是很重要的，正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是：身體保持適當(dāng)微微前傾，挺胸抬頭，收腹，保持背部挺直。
還有一個(gè)跑步的時(shí)間問(wèn)題，很多女生為了減肥很拼，但是跑步并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好的，跑步的目的就是為了做有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪，從而達(dá)到減肥的效果，但是一旦跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，腿部會(huì)進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而鍛煉腿部肌肉，讓腿部變粗。所以最佳的跑步時(shí)間約為20~50分鐘。
如果跑步是以減肥為目的的話(huà)，最好是以慢快慢的節(jié)奏進(jìn)行，即開(kāi)始用較慢的速度，慢慢加速，加速到一個(gè)適合自己的最大速度之后跑，最后慢慢把速度降下來(lái)。還有跑步時(shí)一定要注意呼吸的節(jié)奏。
最后，也是最多人忽視的問(wèn)題，跑完步對(duì)腿部進(jìn)行拉伸，這是非常有必要的。
跑步的正確姿勢(shì)6
挺直腰板，保持上身一條線(xiàn)
跑步過(guò)程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來(lái)，在跑步過(guò)程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線(xiàn)， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來(lái)回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛(ài)好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺(jué)得這樣跑起來(lái)“帶勁”，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且還會(huì)破壞跑步的直線(xiàn)性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀(guān)看，俗話(huà)說(shuō)“一心不能二用”，這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢(shì)， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說(shuō)跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢(shì)，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾， 那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力。
對(duì)于健身跑愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí)， 總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果， 其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來(lái)不必要的傷害。
腳的落地姿勢(shì)要正確
跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖，對(duì)身體帶來(lái)很大的`沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
跑步是非常好的鍛煉方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)攝入、運(yùn)送、吸收利用氧氣， 進(jìn)行新陳代謝， 產(chǎn)生能量的能力， 也可以理解為一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力。通俗點(diǎn)講就是你能長(zhǎng)時(shí)間地跑、游泳、爬樓梯和工作的能力。
心肺功能越強(qiáng)，走、跑、學(xué)習(xí)和工作就會(huì)越輕松， 進(jìn)行各種活動(dòng)保持的時(shí)間也會(huì)越長(zhǎng)。科學(xué)研究表明，無(wú)論男女，“心肺耐力差” 是導(dǎo)致人群死亡的首要危險(xiǎn)因素， 超過(guò)高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險(xiǎn)因素。
因此，增強(qiáng)心肺耐力是改善人體健康狀況，預(yù)防疾病，延長(zhǎng)壽命的重要手段之一。
練習(xí)要持之以恒
力量練習(xí)就像跑步一樣持之以恒，不能匆忙地完成動(dòng)作草草了事，更不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，只有一如既往的認(rèn)真對(duì)待，才會(huì)收到意想不到的效果。
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專(zhuān)家介紹：仰頭、低頭跑會(huì)傷害頸椎;弓背跑會(huì)傷害胸椎、腰椎;握拳、頸部緊張會(huì)使頸部肌肉勞損。
很多健身中心為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫運(yùn)動(dòng)的枯燥感，在跑步機(jī)上方或機(jī)器上安裝了電視，因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭看電視，長(zhǎng)期下去會(huì)影響健康。此外，弓背、過(guò)分緊張也是常見(jiàn)的跑步問(wèn)題。據(jù)專(zhuān)家介紹，仰頭、低頭跑會(huì)傷害頸椎;弓背跑會(huì)傷害胸椎、腰椎;握拳、頸部緊張會(huì)使頸部肌肉勞損。
正確的'跑步姿勢(shì)：
1.頭自然擺放;
2.雙肩與身體微夾緊;
3.腿不宜抬過(guò)高;
4.腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直;
5.肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊;健身運(yùn)動(dòng)
6.運(yùn)動(dòng)中一只腳落地時(shí)，應(yīng)是腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，可減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)的傷害;
7.落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，可減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害;
8.跑步擺臂時(shí)盡量放松。
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跑步機(jī)快走減肥的正確姿勢(shì)
方法很簡(jiǎn)單，只要在走路時(shí)縮肚、挺肚，搭配“一吸一吐”的呼吸節(jié)奏就可以了。
在走路的過(guò)程中，不要大幅度擺動(dòng)手臂，也不要駝背，因?yàn)檫@樣會(huì)在肚子鼓起和內(nèi)縮時(shí)出現(xiàn)反作用力，導(dǎo)致肌肉的熱量消耗減少，還會(huì)給腰部帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而造成腰痛。
錯(cuò)誤的方法
跑步前不熱身
跑步之前做好熱身運(yùn)動(dòng)，能有效避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷，尤其天氣較冷的時(shí)候，跑步之前更需要熱身，讓身體活動(dòng)開(kāi)。
每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在上跑步機(jī)鍛煉前，準(zhǔn)備活動(dòng)要做足，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)即可，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。如果沒(méi)有開(kāi)闊的場(chǎng)地，也可以直接在跑步機(jī)上慢走完成熱身，速度控制在6000米/時(shí)即可，一般熱身10分鐘至15分鐘，感覺(jué)微微出汗就可以了。
跑步時(shí)注意力不集中
在跑步機(jī)上跑步，“跑道”的寬度有限，如果注意力不夠集中，很容易“跑偏”而被甩出運(yùn)動(dòng)帶。同時(shí)，還要注意在運(yùn)動(dòng)帶上的站位，必須站在運(yùn)動(dòng)帶的中間部分，站得太靠前會(huì)踩到前板，站得太靠后則容易被甩出跑步機(jī)，出現(xiàn)意外。
跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
不少想減肥的`人，為了迅速達(dá)到減肥目的，往往一次跑很久，其實(shí)跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，尤其在休息一段時(shí)間過(guò)后再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)就長(zhǎng)時(shí)間跑步，對(duì)身體并不好，運(yùn)動(dòng)量一旦超出身體承受的極限，就容易發(fā)生意外。
建議將每次在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在40分鐘左右，最長(zhǎng)不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)，否則對(duì)膝關(guān)節(jié)等都會(huì)造成傷害。
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最常見(jiàn)也是普遍的健身方式，大概也只有跑步了。跑步幾乎不受任何場(chǎng)地限制。正確的運(yùn)動(dòng)跑步姿勢(shì)有哪些，我們來(lái)看看。
一、跑步的正確姿勢(shì)
1、頭和肩
頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。
跑步姿勢(shì)正確，才有運(yùn)動(dòng)效果，而且能夠減少運(yùn)動(dòng)的損傷。不過(guò)? 主站蜘蛛池模板： 牙医姐妹赤子板栗| 女员工的付出 中文| 不能和你分手歌词| 猎豺狼在线观看| 美国禁忌3睫毛膏| 泰剧在线观看| 《和前辈夫妇的交换》| 良医第一季| 好妈妈5国语在线观看| 杏堂夏| 红高粱全集免费| 《奔跑吧兄弟第一季》综艺| 清涧县| 黄飞鸿新传| 巜商务旅行同行戴帽子的电影| 牙医姐妹| 刺客伍六七第三季免费观看| 白夜破晓第二季在线观看免费| 电影《需要爸爸播种子 2 | 喜剧电影爆笑| 就是闹着玩的| 私人航空法国电影完整版在线观看| 千方百计爱上你2015| 二十岁电影| 大江大河3完整50集免费| 少女高清动漫在线观看| 酒店1—60集全集免费高清| 播放女流氓完整版电影| 麻生希快播在线| 杀手蝴蝶梦| 女士的法则40集电视剧播放| 二十一世纪性格与X爱情免费观看电视 | 韩国演艺圈| 床下有人3 电影| 《法国少女农场》电影播出| 电锯惊魂全集| 按摩乳房完整版电影| 美女被破处| 再见那一天| 星梦天使国语版全集土豆网| 我居然是富二代| 韩国电影理发店特殊待遇演员表| 保罗和雪莉一家第一部| 加勒比女海盗HD 在线| 偿还债务的麦子完整版| 美国派6在线观看| 免费vip电影电视剧| 战狼6免费完整电影在线观看高清| 3d肉铺之极乐宝鉴| 女巫1955满天星| 墨白电视剧免费观看在线观看超清| 女主浪荡喷水好爽NP文| 风月宝鉴电影| 杀戮天使第一季全集免费观看| 战狼6双人版免费播放| 女演员曾黎主持央视跨年晚会| 《女狱警》法国正版完整版| 迷人的保姆hd| 萨顶顶快去歌手顶一顶| 初体验5完整版在线观看| 小时代在线观看| 美国电影村妓| 鸡毛飞上天观看免费全集 | 脾虚嘴唇有什么症状| 《激战后厨5》完整版日本| 绿色椅子2013 电影| 变形金刚4枪版| 美国禁忌结局- 5芭芭拉| 百度蹊径| 女超人在线完整版| 厄里斯的圣杯未删减| 陆贞传奇爱奇艺| 张学友电影全集粤语| 《激战丛林》-罗莎·卡拉乔洛在线观看 | 怎么哪个景区看起来都像有1亿人| 四位少妇按摩记电影| 进错豪门嫁对郎短剧全集免费观看 | 高清《窃视者》王李丹妮| 5G天天奭5G天天运动快点播| 今日之时| 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