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攀巖初學(xué)者要掌握的基本技巧

時間：2023-08-17 15:49:21 振濠運動

攀巖初學(xué)者要掌握的基本技巧

　　攀巖是一項極限運動，在國外非常流行，現(xiàn)在在我國也有很多人參與進來了。那么攀巖初學(xué)者要掌握的基本技巧有什么呢?下面是小編給大家整理的關(guān)于攀巖初學(xué)者要掌握的基本技巧，歡迎閱讀！

　　攀巖初學(xué)者要掌握的基本技巧 1

　　一、熱身

　　在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓(xùn)練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。

　　最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當(dāng)你有攜帶裝備攀爬的時候。

　　另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當(dāng)你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

　　二、抱石

　　抱石是一個不用確保、較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。

　　試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據(jù)說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學(xué)到的心得是一樣的。

　　那么，什么是我們從抱石中可以學(xué)到的呢?首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓(xùn)練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓(xùn)練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當(dāng)你抱石時，練習(xí)好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側(cè)踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　三、攀巖的手法

　　其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡量貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質(zhì)點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應(yīng)抓何處，如何使力，根據(jù)支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

　　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)。現(xiàn)在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

　　四、攀巖的腳法

　　腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術(shù)，其中換腳的正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負擔(dān)。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側(cè)為軸逆時針(向下看)轉(zhuǎn)動，把支點左側(cè)空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

　　五、非常規(guī)動作

　　在攀巖過程中還有一些比較特別的動作，包括拉：抓往前上方牢固支點，用力上拉引體向上。

　　撐：利用臺階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動。

　　靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側(cè)巖面，用四肢頂住對面巖石，使身體上移。

　　脹：將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動身體。

　　蹬：用前腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔(dān)。

　　跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。

　　掛：用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動。

　　踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔(dān)，移動身體。

　　除了這些動作以外，攀爬者還可以根據(jù)實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動作，而不必拘泥于形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩(wěn)就可以視為是最有效的攀巖技巧。

　　六、針對性練習(xí)

　　一些日常鍛煉或是針對性的訓(xùn)練可以促進自己在攀爬能力方面有所提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量;堅持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協(xié)調(diào)性;乒乓球和棋類對培養(yǎng)判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強心肺功能的鍛煉，并增加全身力量和耐力。

　　最后要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓(xùn)練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續(xù)幾次不要休息，以達到耐力的訓(xùn)練。

　　攀巖初學(xué)者要掌握的基本技巧 2

　　一、攀巖的基礎(chǔ)技巧

　　1、三點平衡

　　即在攀巖時，兩手一腳或兩腳一手，形成正三或倒三角的狀態(tài)，由于三角是最穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，這樣在攀巖時會更穩(wěn)，不會出現(xiàn)開門或者大擺蕩的動作。

　　2、腳大于手

　　初心者最容易犯的錯誤，就是主要靠手臂來發(fā)力，這樣很容易變得筋疲力盡。正確方法是腳尖踩點、手臂伸直、肩部放松。

　　腳尖踩點，而不是腳掌。巖壁太小，往往不能整只腳都踩上去，腳尖踩會更穩(wěn)，不容易打滑，攀爬時用腿帶動身體。

　　手臂伸直，有利于你將重心放在腳部。這點要時刻注意和有意識的去訓(xùn)練，一旦發(fā)現(xiàn)攀爬時手臂彎曲，及時調(diào)整。肩部放松，這點光靠文字很難表述，當(dāng)肩部沒有放松的時候，會感覺很難發(fā)力，脖子收縮，多練多找感覺會讓你更理解這點。

　　3、貼緊巖壁

　　其目的，同樣是保持穩(wěn)定，使攀爬更省力，控制身體不要左右晃動，保持穩(wěn)定的狀態(tài)。

　　二、攀巖裝備推薦

　　室內(nèi)攀往往是去攀巖館，里面裝備比較齊全，低配的話帶攀即可（有些攀巖館也提供攀巖鞋，但如果長期攀爬的話，還是帶常穿的攀巖鞋比較好）。要求再高一，可以再配一條褲子。至于上衣，寬松且舒服即可。

　　攀巖鞋

　　是攀巖中使用頻最高的裝備，一般用輕便、柔軟的橡膠為底，一雙好的鞋子能大大提升你攀巖的水平。目前市面上攀巖鞋有系帶式、貼扣式、拖鞋式。

　　如果是初心者，選擇的重點是：腳尖向下稍微彎曲，這樣的鞋子更容易發(fā)力；舒適的情況下盡量買小一點的尺碼，避免長時間使用鞋碼偏大；一定要現(xiàn)場試穿，每個人腳型不同，到現(xiàn)場根據(jù)實際情況選擇，千萬不要盲狙。

　　攀巖褲

　　一條合適的攀巖褲，可以提升攀巖的靈活度。選擇的重點，在于耐磨性強，攀巖時褲子經(jīng)常與巖壁摩擦，褲子的磨損強度比平時高很多；彈性大，即使做各種大幅度的動作時，也能行云流水；快干吸，在適度高或易出汗的環(huán)境里，保持舒適性。

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