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原地跑步的正確姿勢是什么

時間：2022-07-20 10:00:26 運動

原地跑步的正確姿勢是什么

　　雖然原地跑步類似于普通跑步，但其實也有所不同，除了要保持放松外還要協調好身體。此外，還要注意姿勢。那么原地跑步的正確姿勢是什么呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

原地跑步的正確姿勢是什么

　　原地跑步的正確姿勢是什么 1

　　一、原地跑步的正確姿勢

　　1、頭部姿勢：

　　頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。

　　2、手臂姿勢：

　　挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動，向前擺動時手稍向內，向后擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。這決定了你跑步的效率，也降低安全性。還有，跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　3、腿部姿勢：

　　下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。

　　不過，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。健身運動

　　4、落地姿勢：

　　小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊。

　　還有，也切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

　　二、原地跑步腹痛怎么辦

　　1、放慢跑步速度，減少運動量，等不適感減輕后再重新跑，或者直接停止，隔天再原地跑練習。

　　2、輕輕按摩和揉動腹部，可以緩解不適，起到很好的順血脈的作用。

　　3、深呼吸，調節心肺，增加氧氣吸入量，因為人在需氧量得不到滿足時，過度使用腹部力量，也會造成這一癥狀的'出現。

　　4、用手指按壓前臂內關穴，有助于止痛，但若不知道內關穴具體位置，也不要盲目按壓，以免傷到要害。

　　5、若為頑固性腹痛，休息30分鐘后癥狀依舊得不到緩解，最好去醫院檢查，找尋原因。

　　6、最好尋求周邊人群的幫助，不要一味堅持目標，應根據自身情況調整計劃，改善身體情況。

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　　一、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　二、臂與手

　　跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　三、軀干與髖

　　跑步動作要領：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　四、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　五、大腿與膝

　　跑步動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身、兩腳站距同髖寬、雙手放在頭后、從髖關節屈體向前、保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　六、小腿與跟腱

　　跑步動作要領：腳應落在身體前約一尺的`位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的

　　緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷?？稍谏碁┥吓?/p>

　　步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　七、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立，慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復，動作要有節奏，緩慢。

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　　一、跑步姿勢不當竟可傷脊椎

　　如果女性跑步之后出現了背部疼痛的情況，必須要考慮是不是自己的跑步姿勢不正確。因為不良的跑步姿勢，甚至有可能會損傷脊椎，導致后背部疼痛。不良的跑步姿態分為以下幾大類：

　　1、步幅過大或擺臂不當

　　這兩個問題是導致跑步之后背部疼痛的主要原因，因為過大的步幅會導致跑步過程中，跑者的身體過度扭轉，進而影響骨盆和脊椎的健康。同理，手臂擺動的幅度過大也有可能會導致脊椎偏離。

　　2、不對稱的跑步模式

　　其實在跑步的過程中，跑者僅憑聽力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。如果您發現自己出現了不對稱跑步的問題，那么說明跑步模式存在內在機制錯誤，這一點很容易被忽視，容易導致腳部疼痛甚至傷病。

　　3、膝部內彎或臀部無力

　　女性跑步過程中出現膝部向內彎曲，其根源在于臀部肌肉的力量不足。再跑的時候，雙膝應該保持與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體重量，重力就會傳遞至膝蓋部位，導致膝蓋內彎。

　　4、區分后跟型與前掌型

　　后跟型跑步者，在腳部落地的時候腳后跟的`受力更大，而前掌型跑步者跑步過程中腳前掌的受力更大。一些前掌型跑步者出現問題是因為其腳掌前部不夠強壯，無法支撐身體重量。專家解釋說，在一場馬拉松比賽中，大部分時候應該腳掌著地，在下坡的時候則應該腳跟著地。

　　二、跑出來的幾種病

　　跑步不當易導致多疾病最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重復動作和關節肌肉承受壓力所致。綜合多項研究總結出“跑出來的幾種病”，并給出相應的預防指導。愛跑步的人不妨對照自查。

　　1、跑步膝

　　指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會不會增加關節炎發病幾率呢?

　　一項涉及7、5萬名女性跑步大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些女人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

　　2、髂脛束綜合征

　　多發生在長跑過程中或者跑步結束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

　　3、脛前疼痛/外脛夾

　　該病發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

　　4、跟腱炎

　　跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后，小腿肚子或腳后跟以上開始出現輕微疼痛。

　　5、足底筋膜炎

　　該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳后跟。

　　跑步導致傷病主要有兩大原因：一是身體失去平衡，二是運動量過大。跑步導致的運動傷在很多情況下不容易被診斷，且腳部一旦出了問題，還容易導致膝蓋、臀部和后背問題。

　　三、錯誤的跑步姿勢影響女性身材

　　跑步是女性最常見的運動方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。有不少健身者就發現自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等問題。

　　堅持健身固然重要，掌握正確的姿勢更重要。正確的跑步姿勢應該是：上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳。

　　跑動中，兩臂放松前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。

　　四、女性常見錯誤跑步姿勢

　　1、全腳掌著地

　　跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地

　　女性跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內外八字腳

　　容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過分前傾后仰

　　前傾跑會造成背部緊張，后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發肩頸背異常。

　　5、手臂垂在身體兩側

　　跑步時要手臂抬起隨著步伐前后擺動，而不是垂在身體兩側。擺動雙臂能消耗能多卡路里，同時在跑步過程中幫身體保持平衡。

　　6、屈膝跑

　　屈膝跑也是錯誤的方法，每次步子邁出之后，都要蹬直。

　　7、駝背跑

　　駝背的弓腰跑也是錯誤的方法，只會讓你的呼吸變得十分不順暢。

　　五、五種跑步健身姿勢

　　1、小步跑

　　上體正直或稍前傾，身體不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝關節之后，兩腿交替屈膝抬舉后，迅速放松下落，小腿順勢向前邁一小步，用前腳掌著地，完成“扒”地動作，并迅速伸直踝、膝、髖關節，同時兩臂屈肘，肩放松，配合兩腿動作做前后擺動。這種跑步方式能提高關節靈活性、柔韌性和動作頻率，對改進跑的速度和技術有很大幫助。

　　2、側身滑步跑

　　跑步時向左跑或向右跑。向左跑時，右腳先從左腳之前向左移動一次，左腳則從右腳之后向左移動一步，右腳再從左腳之后向左跑一步，左腳則從右腳之前向左跑一步，如此為一復步。向右跑時，左右腳方向正好相反。注意跑時左右腳移動最好在一條線上?？上认蜃笈?0～20復步，再向右跑10～20復步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞，又可增加跑步的趣味性，還可使全身肌肉關節上下左右都得到很好鍛煉，增加機體的靈活性、敏捷性、協調性及平衡能力。

　　3、高抬腿跑

　　上體正直或稍前傾，身體重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速伸直踝、膝、髖三個關節，同時兩臂屈肘配合抬腿動作，進行前后擺動。然后換另一條腿，兩腳交替進行。這種跑步方式可增強腿部肌群的力量，提高關節的靈活性、柔韌性和動作頻率，對提高跑步成績大有幫助。

　　4、旋轉跑

　　這是倒序運動的一種，既不同于正常跑，又不同于側著跑，實際上是向前跑，側身跑等幾種方式綜合。這種跑步方式可促進全身血液循環和腦部供氧功能，使各器官得到鍛煉，有利于提高人體平衡能力。

　　5、變速跑

　　跑的過程中先快跑一陣兒后，再慢跑一陣兒，快、慢交替進行的跑法?？筛鶕约呵闆r隨時改變速度。一般開始時采取較慢速度的變速跑，逐漸提高速度，增加運動量。這種跑法不僅對一般耐力發展有好處，而且也能提高機體的速度耐力素質，提高各項生理機能。

　　正確的跑步動作：

　　兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。

　　這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

　　跑步姿勢不當的危害。跑步時一定要避免那些不正確的姿勢，以免健身不成反遭殃。

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　　腳的著地方式：

　　跑步中，腳的著地方式各樣，有人會前腳掌著地，有人是足跟著地。研究表明，長距離跑者中通常是足中先著地，而慢跑更多是足中和腳跟著地，快跑的著地點會比慢跑人靠前，所以短跑或中短跑的人更適合前腳掌著地，當然會有人例外，但是用足中著地對初跑者是個不錯的選擇，可以有效的減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。

　　臀部和頭部的姿勢：

　　在你腳著地的時候，你知道你的臀部在什么位置嗎？一般不會有人去注意的，其實這個也是有講究的，在著地的時候，腳應該是在重心線的末端，也就是頭、臀、腳三點一線，頭部保持正、直，目光向前方，轉頭的時候也需要特別注意，通常是脖子上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在跑步的時候產生不穩定。

　　手臂的姿勢：

　　手臂擺動的幅度不能過大，手臂太大的左右擺動會影響到你的呼吸。以前胸正中心為垂直線，吧身體分為左右兩部分，那手臂左右擺動的幅度不要超過這條線。所以，手臂是在身體兩側前后擺動，而不是左右晃動。

　　跑步時，手臂的前后擺動，能夠保持前進動作的慣性，保證胸腔正常擴張。但是手臂前后擺動的幅度過大會造成肩膀和脖頸緊張，增加疲勞感。手臂前后擺動的幅度應以"前不露肘，后不露手"為原則。肩膀和手肘應放松，肘關節大約呈九十度角。過分夾緊手臂容易擠壓胸腔，限制你的呼吸，并導致脖頸肌肉緊張。

　　緊握拳頭會導致你的手臂和肩膀酸痛。跑步時手應盡量放松，自然握拳，好像手心里握著一個雞蛋，不要把它捏碎哦。跑步是一項全身協調性的運動，需要手臂正確姿勢的配合。

　　膝蓋的姿勢：

　　長距離的跑步，膝蓋不要抬得太高，只有短跑或者在上坡的時候，才需要適當的抬高膝蓋。

　　步長的姿勢：

　　太大的步長，將會導致足腱、髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛，這種疼痛不適來自膝蓋，而是因為從臀部外側往下到脛骨的一條韌帶損傷，長期的摩擦會導致發炎，有40%的跑步者會在開始跑步5年獲更長的時間后遭遇髂脛束綜合癥。

　　步長應以適合自己為最佳，不要刻意的去跨大或減小，這都是不利的。

　　呼吸的姿勢：

　　呼吸要保持深度的和規則，很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。很多跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅是鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的.氧氣的。

　　上坡和下坡的姿勢：

　　上坡或下坡的時候加速，顯然不是個好主意，上坡加速容易造成太大的能量損耗，而下坡加速對膝蓋損傷是最大的，反而應該在下坡的時候，放慢速度，把下坡作為恢復，為下一個上坡做準備，同時避免下坡時候對膝蓋產生過多壓力。

　　跑步之后，不能馬上停下來休息，運動或，人體全身上下都得到了活動，這時候應該讓身體的各部位都慢慢的放松下來，跑完之后慢走幾百米，等身體徹底放松之后，一定要做一些拉伸腿部韌帶的動作(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，可以彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

　　跑步運動中，一定要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等，適時補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

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　　現在很多人都買了跑步機，但是很多人有些人跑步時習慣含胸弓背，人體重心前傾，就會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。此外，跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的.沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的沖擊力，久而久之便會出現不適。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　擺臂不正確也會造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響，在跑步機上鍛煉時要前后擺臂。

　　有人跑時聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。

　　還要注意呼吸調整以及及時補水，最好是三步一呼、三步一吸;運動時沒事兒就要喝點10—16度的開水、純凈水或電解質飲料，利于心臟健康。

　　正確的運動姿勢對于運動時很有幫助的，反而不良的運動姿勢只會讓你約運動越累，可能還會對你的身體造成傷害。

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　　1.大步跑。

　　大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下，導致足部在膝蓋前方著地，從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。

　　最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。

　　3.足弓過度內壓

　　這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附于脛骨內側的肌肉。于是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內旋而處在效率不高的.狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上。

　　這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過于外翻

　　腳掌不是過于內旋，而是內旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。

　　6.髖關節驅動不夠

　　過多依賴四頭肌（大腿前?。┖腕y屈肌，而不是利用后腿腱（大腿后肌）和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉

　　這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側的疾患。

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　　一、起跑階段

　　1.起跑姿勢選擇不合理。

　　短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學，但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預備"口令時，重心前移過度身體控制不穩，在哨聲發出前就向前踏出一步，造成犯規。(站立式起跑的發令本來就沒有"預備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發令。)由于頻繁出現這種犯規，考生心理緊張，不利于考試的發揮，監考員重復發令也增加了工作量，這無論對于考生還是監考員都會帶來負面影響。

　　2.起跑動作不正確。

　　采用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線；"預備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關節完全伸直等；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

　　采用站立式起跑的考生出現的錯誤有：兩腳不會前后開立；前腳踩起跑線或過起跑線(需監考員提醒)；"預備"口令時不會降低重心身體稍稍前移；有一些考生在"預備"口令時做出的動作是：兩腳踝關節上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴格上來講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。

　　二、起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的`加快。

　　三、彎道跑階段

　　由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側分道線，而是在跑道的中間或靠近右側分道線。導致這一結果的原因是彎道跑的技術不過關，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側跑道造成竄道犯規，這些都是都是可以留心避免的!

　　應對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線，身體向左側傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側著地。

　　四、途中跑階段

　　途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運動員在運動中，具有良好的肌肉放松能力，對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進全身血液循環，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%，那么肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時，則血液流動將完全中斷。與此相反，當肌肉放松的時候，肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運動時，如果運動員掌握合理的技術動作，將使能源物質消耗減少，加強肌肉放松能力的訓練，將促進肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放松能力越強，技術掌握也越完善。

　　五、沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進入沖刺階段不明顯；最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。在體育測試中傳統的手工計時往往人為因素影響大，準確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量數據的保存和查閱，難以滿足公正、準確、快捷高效的要求。為此，佳卓立科技與德國團隊潛心研發了專為學校而生的短跑計時系統。

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　　1、心態

　　跑步是一種枯燥無味的運動，對任何一個剛開始的人來說都不是件容易的事情，小編認為我們每一位把這種運動堅持下來的跑友都是一個有故事的人，而且跑者的心態會隨著情況與境遇的不同而隨時改變。所謂“十跑九傷”，受傷總會在你不經意間出現，來得無法抗拒！但受傷的狀態可說是跑者的必經之路！過度訓練的受傷，過早上量的受傷，訓練不當的受傷，狀態不好的受傷。所以說理性且正確對待跑步的心態是我們避免受傷的重要一環。

　　當我們開始跑步的時候，有著各種各樣的動機，或為了增強意志、或減肥瘦身、或緩解壓力、或延緩衰老、或治病防病、或廣交朋友、或排解寂寞、或為了宣傳某種理念……這些也都可以稱做為我們跑步的“初心”。正是由于這種初心，我們不小心掉入了跑步的坑里，這時我們是興奮的，是熱情的，仿佛一天不跑個10K就心癢癢的，每天跑完還不忘記發朋友圈打卡。跑了一段時間后開始參加各種比賽，家鄉的、省內的、甚至是不遠千里……沒有什么比馬拉松比賽，更能調動一個跑者的沖勁和熱情了。繁重的備戰，讓工作生活常常無法平衡，過多的比賽，讓身體總處于掏空的狀態，漫長的恢復，讓我們常常疲于奔命。于是我們開始反思，跑步真的需要占據人生如此大的比重嗎？一年下來，真的需要這么多馬拉松比賽嗎？跑步的初心不是為了健康而已嗎？我們常把參加馬拉松比作人生的一次修為，這種改變，只不過是自我完善龐大工程的一小部分，千萬不要標箋化、局限化、到此為止了。從終極目的看，馬拉松的使命是通過運動去鍛造一個好身體，通過堅持去贏得一番好心態，通過愛好去交到一些好朋友，它不是宿命與歸路。是的，它并不能重寫自我的生命意義，也扭轉不了個人的命運。它是工具，使用正確時，你自己——借助它——改變自己。

　　2、跑姿

　　正確良好的跑姿不僅能讓你跑得更快，也能讓你跑得更遠。因為它能讓你身上的每一塊肌肉都充分高效的發揮，所以它也能分散跑步時你身體承受的沖擊，從而避免更多的運動損傷。

　　說到正確的跑姿，可能更多的跑友首先想到的就是我是該腳跟落地好呢，還是全腳掌落地好，或是前腳掌落地好呢？其實不管哪種著地方式都不是絕對的，落地方式是和配速有關的，離開了配速來糾結這個問題無異于庸人自擾。

　　《天生就會跑》的作者克里斯托弗被所有醫生判定他塊頭太大不適合長距離跑步，后來他從塔拉烏馬拉族人身上學會了跑步真正的要領，腳痛的問題不藥而愈。而他所學到的跑步秘決就是就是回歸基本，不為財富、勝利或名聲而跑，單純是為了追求“使用身體的暢快感覺”。正確的跑步的姿勢應該是在奔跑過程中，上體始終正直，身體始終前傾，整個身體協調一致，腳步輕盈，落地“無聲”，從而使人在奔跑中獲得最舒適的感覺。具體應該包括以下五個部分：①小腿與雙腳：在跑步的過程中忘掉你的小腿與雙腳吧，想象膝蓋以下空空如也，這樣可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群；而不是越跑重心越低，小腿越緊繃，變成用小腿和雙腳拉著整個身體前進。

　　②大腿與膝蓋：如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由于你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量沖擊；另一個原因是由于雙腳在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，將腿后擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的沖擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的伙伴，手臂往后擺的同時，由大腿后側肌群將小腿與雙腳提起，另一只腿則順著前述律動的骨盆而往后擺，讓路面的力量往后分散、而不是被身體吸收。

　?、酃桥瑁汗桥璧姆€定與靈活度，和跑步表現息息相關。想象骨盆是一個大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，并讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動，跑步過程中腿前擺時積極送髖，注意髖部的轉動和放松。如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻后倒，水灑得滿地都是，這個時候建議平時跑步之余可以加入核心肌群的訓練。

　?、苌习肷恚号懿娇刹还庵皇怯秒p腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的'針，中心強而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

　　⑤擺臂：擺臂的時候應該要前不露肘，后不露手。往后擺時，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動，你會發現一邊后擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰。記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前后擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。

　　◆跑步姿勢的糾正和參照：在意識感未建立之前，個人很難做出非常正確的跑步姿勢。因為看不到對比和自己跑步的狀態。最好找好的教練和有經驗的跑者幫忙在旁邊指導，逐漸向正確方向調整，一旦做對了就深刻的印在腦子里。反復訓練，強化肌肉記憶。如果沒有人指導，可以通過照片或視頻的拍攝后，反復對照，調整。

　　3、恢復與飲食

　　很多跑者比較重視訓練計劃，卻忽略了恢復計劃的重要性。在進行完跑步訓練之后，很多人都會感到身體疲憊，這個時候運動恢復是必不可少的，它能幫助我們減少由運動之后帶來的炎癥，減少肌肉酸痛，增強免疫系統，消除自由基的影響，減少肌肉，韌帶損傷,恢復肝糖原肌糖原水平。具體來說應該包括以下五個部分：

　?、倮鋮s身體

　　在跑步訓練結束之后，通過慢跑或者走路有助于讓身體回到“正常”的狀態，也能避免在腿部出現血池發硬的情況。身體通過冷卻可以重新再分配血流，降低心率和呼吸頻率，讓體內的溫度下降，排出新陳代謝產生的廢物，從而減輕肌肉酸痛。所以，跑步結束之后不能立刻停止跑步，最錯誤的做法就是在完成跑步訓練之后馬上回到家躺在沙發上。

　?、诹⒖虛Q掉濕衣服

　　在完成跑步訓練之后，濕漉漉的衣服可能會使得你的體溫下降得過快，這個時候你需要換上干燥的衣服，保持你肌肉的溫度，這可以加速血液的流通速度，促進你的恢復。恰當的血液流通速度可以為你勞損的肌肉帶去需要的營養素，同時將一些新陳代謝的廢物從你的身體中帶走。

　　③跑后營養和補水

　　跑步結束之后的20分鐘內需要補充蛋白質、碳水化合物等營養以及水分?；謴托燥嬃?、蛋白質奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后飲品。運動完要多喝開水，這樣能把代謝廢物沖走。但如果你喜愛咖啡奶茶或含酒精飲料，記著不要在運動后即時飲用，因為它們會使你的血液酸性增加。

　?、芘芎罄炫c按摩

　　身體冷卻之后，在?

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