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女人跑步的五大注意事項

時間：2022-08-23 12:51:02 運(yùn)動

女人跑步的五大注意事項

　　很多女性都想通過跑步來達(dá)到健身減肥的效果，但是跑步其實也是要注意細(xì)節(jié)的。那么女人跑步的注意事項有什么呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

女人跑步的五大注意事項

　　女人跑步五大注意事項

　　第一大注意事項：女人在晚間跑步的時候，要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備，手里拿個手電筒也可以。這樣比較利于安全回家哦。

　　第二大注意事項：女人在迫不得時候一定要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似于交警的有反光條的運(yùn)動外衣。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。

　　第三大注意事項：女人在跑步的時候，最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。這樣回家的時候也就不會迷路了。

　　第四大注意事項：晚間跑步時盡量把腳步抬高，有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

　　第五大注意事項：女人晚間跑步，最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。這是值得大家注意的問題。

　　適合跑步的時間

　　關(guān)于跑步的時間，我個人是喜歡黃昏的時候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。

　　對于平時不運(yùn)動，而且在此時打算運(yùn)動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環(huán)境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過于考慮什么時候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時間，找出適合自己的時間、地點。

　　一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。

　　跑步前的準(zhǔn)備

　　跑步前要做一些準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動：

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié);

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié);

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

　　內(nèi)容拓展：跑步減肥的禁忌有哪些

　　你也許幾個月前就開始為了減肥而跑步了，但是每當(dāng)你站在秤上稱體重的時候都會對結(jié)果感到失望。你可曾想過，究竟是什么原因讓你怎么減也減不下來呢?

　　這里給大家說說跑步減肥的5大禁忌，想看到體重下降、身材變苗條的跑友們要注意啦!

　　禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

　　跑步之后，你的卡路里會大量消耗，這會引起饑餓感，不過聰明地進(jìn)食是非常重要的。

　　吃垃圾食品不但會讓你補(bǔ)充比之前更多的卡路里，而且很快你就會又餓了。雖然跑后零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路里。

　　如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養(yǎng)，別用狼吞虎咽來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應(yīng)該在跑步之前就適量補(bǔ)充一些食物。

　　禁忌2、運(yùn)動量無法滿足需要

　　如果你怎么跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每周進(jìn)行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過飲食和運(yùn)動的結(jié)合，每天消耗500卡路里。

　　如果減肥是你的目標(biāo)，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗熱量的有氧運(yùn)動和/或提高新陳代謝的力量訓(xùn)練結(jié)合起來，間歇進(jìn)行。

　　禁忌3、消耗量比想象的要少

　　跑完步之后，你渾身大汗淋漓，這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么?事實上，一個150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。

　　如果你跑得不夠長或者不夠快，那么你就沒有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓(xùn)練，確保你消耗足夠的熱量。

　　禁忌4、一成不變反復(fù)做同一個練習(xí)

　　如果你在家門口發(fā)現(xiàn)了一個很好的練習(xí)3英里的場地，那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。但是問題在于，你不斷的重復(fù)同樣的跑步訓(xùn)練，幾周之后，你的肌肉就會適應(yīng)這種情況。這就是使減肥進(jìn)入平臺期的一個原因。

　　為了避免這一問題，你可以進(jìn)行混合跑步訓(xùn)練：包括交替進(jìn)行間歇跑、山地跑、長距離跑和短距離跑;在不同的路面上跑;經(jīng)常更換新場地，使肌肉保持對環(huán)境的新鮮感;持續(xù)強(qiáng)化訓(xùn)練。

　　上述4種訓(xùn)練技術(shù)能不斷給你新的挑戰(zhàn)。不過，切記，不要讓跑步成為你唯一的鍛煉方式。其它形式的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練同樣可以幫助肌肉燃燒更多的卡路里，加速新陳代謝。

　　禁忌5、只看著磅秤上的數(shù)字發(fā)愁

　　跑步是最好的減肥方法之一，因為它有助于減少脂肪、促進(jìn)肌肉生長。肌肉組織比脂肪組織更致密，所以需要更少的空間。這意味著，雖然你的體重可能不會下降(甚至可能會增加一點兒)，但在其它方面，比如腰圍、胸圍的尺寸，或者是你屁股的形狀都有可能會改變。

　　磅秤上的數(shù)字并不是監(jiān)測你減肥成果的最好方式。也許指針沒有發(fā)生偏轉(zhuǎn)，但是你已經(jīng)能穿進(jìn)去小一號的牛仔褲了呢。

　　女性跑步減肥的5大誤區(qū)有哪些

　　靠跑步等運(yùn)動方式減肥是公認(rèn)的科學(xué)減肥方式之一，不過對于跑者來說，如果在跑步減肥階段犯了一些錯誤，就會適得其反，不僅不會減肥，反而會使體重增加。跑者們?nèi)菀追改男╁e誤呢?

　　1、攝入卡路里過量

　　即使已經(jīng)跑步有一段時間，如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你攝入的卡路里，減肥根本不可能，而且體重會緩慢上升。尤其是剛開始跑步不久，很容易產(chǎn)生饑餓感，如果管不住自己的嘴，攝入的卡路里過多就會增肥。

　　為了避免一次性攝入卡路里過多，可以采取少吃多餐的策略，每天吃5-6次，但每次的量都不大。而且水果、蔬菜等健康食品是不可少的，杜絕垃圾食品。長跑之后，盡量不要用食物來獎勵自己，可以用按摩或者新裝備來慶祝自己的進(jìn)步。

　　2、跑步距離不足

　　如果你在飲食方面已經(jīng)做出了很好的控制，但跑了一段時間之后發(fā)現(xiàn)體重沒有減輕，有的人甚至?xí)黾恿梭w重，這意味著你需要加大運(yùn)動量，延長每周的跑步距離。你所消耗的卡路里越多，減肥成功的可能性就越大。

　　美國的一個研究機(jī)構(gòu)，通過調(diào)查得出結(jié)論，減肥成功的人每周至少消耗2800卡路里。按照平均數(shù)來換算的話，2800卡路里相當(dāng)于每周跑步28英里(約45公里)。如果再加以其他運(yùn)動和跑步相配合，減肥效果會更加明顯。

　　3、跑步期間喝太多運(yùn)動飲料

　　尤其是在跑半程馬拉松或者全馬期間，跑者們都會喝很多運(yùn)動飲料，其中含有大量的卡路里。實際上，如果跑步時間不超過90分鐘的話，根本不需要在跑步期間或者跑步之后喝運(yùn)動飲料。對于短距離跑步來說，跑后喝普通的白開水是最佳補(bǔ)水方式。一般來說，如果不跑步，盡量不要喝運(yùn)動飲料、果汁、蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會產(chǎn)生飽腹感。

　　4、跑步方式一成不變

　　如果你一直用同樣的速度跑同樣的距離，你的身體可能就會很快適應(yīng)這樣的節(jié)奏。但是，肌肉需要變化來適應(yīng)身體，所以如果你不做出改變的話，就很難取得效果。這就是為什么很多跑者開始階段減肥比較明顯，后來便停滯不前的原因。所以，經(jīng)常變換速度，或者跑步距離，讓自己的身體產(chǎn)生變化，減肥效果會更好。

　　5、受傷

　　受傷之后自然無法跑步，而有些跑者依然保持著和訓(xùn)練時一樣的飲食習(xí)慣，有的甚至吃的更多，因為有了更多休息的時間，社交活動增多，難免攝入更多的卡路里，減肥計劃自然受阻。

　　女性跑步減肥的幾大思想錯誤

　　誤區(qū)一：減肥要靠大量的有氧運(yùn)動

　　事實：你的身體是臺高效的機(jī)器。簡單來說，如果你做了大量的有氧運(yùn)動，會對你的心臟很好。如果你希望做耐力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動會非常合適。但如果你的目標(biāo)是減肥，你需要增加的是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動的結(jié)合才等于更大的熱量消耗，將使你更快地減肥目標(biāo)。

　　誤區(qū)二：有一種理想的跑步形式，所有運(yùn)動員都應(yīng)該遵循

　　事實：跑步的形式是因人而異的。除了手臂擺動、傾斜和節(jié)奏外，你得慢慢找到適合自己的跑步方法。

　　誤區(qū)三：運(yùn)動時饑餓說明自己正在瘦下來

　　事實：運(yùn)動需要大量的蛋白質(zhì)支持，需要有適合自己的營養(yǎng)餐飲計劃。

　　誤區(qū)四：運(yùn)動可以減肥，不需要注意運(yùn)動后的恢復(fù)或攝入

　　事實：當(dāng)你的身體處于饑餓時，最需要的正是補(bǔ)充能量。特別要按照特定的比例補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。如果你補(bǔ)充不及時，你就極有可能要面臨之后饑餓時的飲食風(fēng)險。

　　誤區(qū)五：輕松的節(jié)奏跑步是浪費(fèi)時間

　　事實：在你正常的練習(xí)中，簡單的跑步應(yīng)該是一個主要的部分。它允許血液流向肌肉，并恢復(fù)身體機(jī)能。簡潔的運(yùn)動能作為一個橋梁，成為身體機(jī)能的一個新的開始。

　　誤區(qū)六：只有先經(jīng)歷一個超過30公里的訓(xùn)練，才能幫你完成全馬的比賽

　　事實：除非你是一個高級別的馬拉松選手，否則跑過30公里的訓(xùn)練是有風(fēng)險的。30公里后，你的身體消耗的熱量，需要很長恢復(fù)期。在馬拉松訓(xùn)練中，你沒有這么長的恢復(fù)時間。

　　女性跑步錯誤的做法

　　有氧運(yùn)動是最佳的減肥運(yùn)動之一，跑步則是有氧運(yùn)動的首當(dāng)其選，但為了達(dá)到減脂的目的，今天的你是否又白跑了呢?科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，9成的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤，一定不要讓自己白跑!

　　誤區(qū)一

　　剛開始就猛跑

　　上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　誤區(qū)二

　　每次跑20分鐘

　　有氧運(yùn)動前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運(yùn)動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

　　由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　誤區(qū)三

　　邊跑邊喝飲料

　　市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小

　　誤區(qū)四

　　要跑步就要速度快

　　在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　誤區(qū)五

　　各種“新奇”跑步方式

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　誤區(qū)六

　　吃飽早飯開跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運(yùn)動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進(jìn)行減肥晨跑

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