跑步鍛煉的注意事項

跑步鍛煉的注意事項

　　在眾多跑步者當中，有不少人選擇跑步是為了能夠減肥。下面就讓小編來告訴大家跑步鍛煉的注意事項吧，歡迎閱讀。

　　1、跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

　　2、跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　3、運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

　　4、跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。

　　5、鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據(jù)是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個人的情況而定。

　　跑步對人體都有哪些好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肝臟

　　我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　拓展

　　跑步時有哪些注意事項

　　要想讓跑步有速度，有效率，就需要讓跑步姿勢更標準，身體更協(xié)調(diào)。那么跑步時如何協(xié)調(diào)身體部位呢？下面養(yǎng)生之道為您介紹跑步時如何協(xié)調(diào)身體部位，看看吧。

　　跑步時注意事項

　　1、腳中著地

　　正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。好的長距離跑者通常是以足中著地的，所以一般跑步以用中間部分接觸地面會比較好。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。以足中著地對初中級跑步者是個好的方式，可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　2、步長適中

　　跑的速度大小決定于步長和步頻。步長過大將導致很多傷害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥。所以跑步時步子不要太大也不要太小。

　　3、三點一線

　　當你的腳著地時，你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。

　　4、擺動胳膊

　　不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上，不要激烈地擺動手臂。

　　5、膝蓋放低

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　6、鼻子吸氣

　　跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

　　跑步時如何協(xié)調(diào)身體部位？

　　跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

　　1、頭和肩

　　保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉--放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、軀干與髖

　　從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　3、臂與手

　　擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　4、腳跟與腳趾

　　如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　5、腰

　　腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　6、大腿與膝

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸--前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　7、小腿與跟腱

　　腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　夏季跑步注意事項有哪些

　　1.及時散熱

　　夏季是一個特殊的季節(jié)，溫度高，人體易出汗，特別是在跑步時更容易產(chǎn)生熱量，需要及時散熱。

　　2.及時補水

　　高溫加上運動，會使身體內(nèi)的水分和鹽分加速流失，因此，跑步前后及跑步時都要及時補充水或淡鹽水。

　　3.跑步要循序漸進

　　每年夏天都會有一些新加入長跑的愛好者，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。不過這樣很容易積累疲勞或受傷，慢慢就可能對跑步失去興趣。

　　夏季跑步的好處

　　1.忘記自我的需要

　　跑步使我們擺脫自我意識，使自我無遮掩地展現(xiàn)于自然界。

　　2.延緩衰老

　　你知道嗎？進行運動對于延緩衰老也有很好的幫助，跑步就是其中一種，在跑步的過程中能夠不斷的分泌較多的生長激素，這種物質(zhì)能夠延緩衰老。

　　3.幫助減肥

　　在夏天進行跑步，最讓人高興的事情，無疑就是幫助身體進行減肥，肥胖是一件非常痛苦的事情，并且會衍生出很多其他疾病。

　　4.鍛煉心肌

　　在跑步的時候，除了能夠增強肺活量，還能夠鍛煉心肌，在運動的時候，心臟跳動的頻率其實和健康有很大的關(guān)系。

　　5.增強肺活量

　　溫度不斷增高，不少人會發(fā)現(xiàn)呼吸都是那么的困難，特別是一些肥胖的人，更是覺得呆在空調(diào)房里是一件極好的事情。

　　夏季跑步的最佳時間

　　建議在傍晚跑步，而且比較適合在開闊的地方進行跑步，當然最好在空氣質(zhì)量比較好的地方跑步，可以選擇到公園或者是學校附近沒有太多機動車的地方進行跑步，最好是林蔭路。

　　冬關(guān)于天戶外跑步注意事項

　　時間

　　建議冬天跑步的時候，可以比夏天的時候，要往后調(diào)一下，一般夏天的時間是在早晨八點，冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

　　保暖

　　冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

　　熱身

　　冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點放在四關(guān)節(jié)處。

　　天氣

　　冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

　　鞋子

　　冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結(jié)冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運動店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

　　步伐

　　夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

　　繞道

　　如果你在跑步的過程中，遇到了結(jié)冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴重的傷害。

　　雜物

　　一般情況下，冬天跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內(nèi)。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候，不要帶手機和手表，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂.

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