越野跑的注意事項(xiàng)有哪些
越野跑同其他長(zhǎng)跑項(xiàng)目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)自身的情況，具有加速度的能力。那么，越野跑運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)呢?下面jy 135小編為大家整理了越野跑的注意事項(xiàng)，歡迎閱讀!
越野跑注意事項(xiàng)
姿 勢(shì)
主要采用身體微向前傾或正直的姿勢(shì)。要盡量使身體的各部分(頭、軀干、臂、臀、腿、足)的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。
呼 吸
最好利用鼻子與半張開(kāi)的嘴(用舌尖舔住上顎)共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理"極點(diǎn)"現(xiàn)象時(shí) 可以變化呼吸的頻率與深度(即用多呼氣的方法提高氣體的交換率)外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。
體 力 分 配
或者按選擇的路段，按起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)，或者以自身體能狀況的不同確定。通過(guò)工作階段(肌肉的緊張)和休息階段(肌肉的放松)適時(shí)交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。
速 度
一般來(lái)講不宜過(guò)快。過(guò)快或在途中加速太猛不僅會(huì)影響體力的正常發(fā)揮，而且會(huì)嚴(yán)重地影響判斷力。有人曾做過(guò)試驗(yàn)：同樣難度的數(shù)學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時(shí)多幾倍的時(shí)間才能算出來(lái);如果再加速，需要的時(shí)間不僅會(huì)更長(zhǎng)，錯(cuò)誤也會(huì)更多。
節(jié) 奏
根據(jù)試驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70―90次(即每步時(shí)值為0.85―0.67秒)，過(guò)快的節(jié)奏不易感受，過(guò)慢則會(huì)起抑制作用。有節(jié)奏的動(dòng)作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動(dòng)作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動(dòng)作，能給人以輕松自如的`感覺(jué)和美的享受。
越野跑的益處
類似于跑步機(jī)的效果，而與跑步機(jī)上乏味的長(zhǎng)跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長(zhǎng)跑時(shí)，由于我們需要蜿蜒前行，避開(kāi)崎嶇路段，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。
此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強(qiáng)壯的雙腿、后腰和腹部。同時(shí)，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過(guò)在跑步過(guò)程中，不斷攻克心理和生理的難關(guān)，從而達(dá)到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。
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長(zhǎng)跑前吃什么
長(zhǎng)跑前吃什么?其實(shí)，長(zhǎng)跑前是不可以吃太多東西的，因?yàn)殚L(zhǎng)跑的過(guò)程比較長(zhǎng)，吃了東西后再劇烈運(yùn)動(dòng)的話容易惡心嘔吐，嚴(yán)重的甚至?xí)赶麓梗情L(zhǎng)跑之前，可以補(bǔ)充一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
1、長(zhǎng)跑中會(huì)消耗很多血糖，所以在長(zhǎng)跑之前(一小時(shí)或半小時(shí)左右)可以補(bǔ)點(diǎn)糖，比如葡萄糖口服液、可樂(lè)、維生素C等，有助于在長(zhǎng)跑過(guò)程中提高血糖的濃度。
2、有的人會(huì)在長(zhǎng)跑之前吃點(diǎn)巧克力以補(bǔ)充身體所需的能量，這樣是不可取的。
3、長(zhǎng)跑前不能吃東西，但是長(zhǎng)跑后卻需要補(bǔ)充一點(diǎn)堿性能量以中和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，需要注意的是，長(zhǎng)跑后吃點(diǎn)水果和蔬菜即可，最好不要吃肉，這是因?yàn)槌匀庵髸?huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，加重身體的疲勞感和肌肉的拉傷感。
跑前做簡(jiǎn)單熱身操 跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的.人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。專家提示，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四類人不宜參加長(zhǎng)跑
① 有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
② 平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;
③ 輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
④ 老年高血壓和糖尿病患。
友情提醒：比賽開(kāi)始后前面不要跑得太快，以免后來(lái)體力透支。建議掌握好自己的節(jié)奏勻速跑、結(jié)伴跑，特別提醒一定要注意安全。
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