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爬山有哪些注意事項

時間：2024-11-02 18:09:47 歐敏運動

爬山有哪些注意事項

　　爬山是一項有益身心健康的運動，不僅可以鍛煉身體，而且可以陶冶情操。那么爬山有哪些注意事項呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

爬山有哪些注意事項

　　爬山注意事項

　　1、注意因人而異

　　爬山雖然是一項很好的健身活動，但并非人人適宜。老人在準備爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，血液循環加快，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。如果實在想爬山，一定要與人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息幾次，并帶上預防冠心病突發的急救藥。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。

　　2、注意太陽出來再上山

　　老人眼神又不太好，摸黑出門鍛煉容易出危險。早晨是一天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發生血管痙攣，誘發心絞痛或心梗。因此早飯后再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅游鞋。

　　3、注意多喝水

　　早晨是人體血液黏稠度最高的時候，也是心腦血管病發作的高峰時段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有適當糖分及電解質的飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。

　　4、注意循序漸進

　　爬山前應做些簡單的熱身活動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。

　　5、注意防止摔倒

　　老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。

　　6、注意不要迷路

　　老年人爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便于同外界聯系。

　　7、注意科學休息

　　爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內，以站著休息為主。長時間休息可在20分鐘以內，但不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。休息時，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。

　　8、扭傷切忌局部按摩

　　在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。

　　爬山注意事項

　　遇到雷雨天氣避免接打手機

　　清明節多雨水，驚蟄過后便有雷雨天，市民祭掃先人一定要帶雨具，并注意防雷。

　　在野外遇強雷雨，不要使自己成為最高點。市民應盡快離開山頂、山坡、山脊、河流、湖泊，避免多人擁擠一起，應選擇最低處，雙腳并攏蹲下，除下身上金屬物品；不要靠近電桿、高塔、大樹、煙囪以及墻根的避雷接地裝置，不要接觸金屬管線、電線。

　　同時，雷雨天氣應盡量避免接打手機。因為手機開通電源后，所發射的電磁波極易引來感應雷，使人遭受雷擊。

　　如果不幸遭到雷擊，電流會使人的心跳、呼吸停止，但只要搶救及時多數可以恢復，親友應及時向120求救，并馬上以心肺復蘇法和人工呼吸現場搶救。

　　爬山運動量大隨身帶巧克力

　　上山掃墓耗時長，體能消耗大，老人、婦女容易出現低血糖癥狀。建議市民出行之前，準備巧克力、糖果或含糖飲料，一旦出現頭暈、怕冷、出冷汗、手顫等低血糖反應時，馬上吃一點糖分較高的食物能有效緩解癥狀。同時，還應多喝水，適當補充水分。

　　專家建議，當出現低血糖癥狀時，糖尿病人適合進食無糖食物或點心，比如蘇打餅干，不可食用含糖太高的食物。

　　此外，到野外掃墓還應注意預防花粉過敏。有過敏體質的人到野外可戴口罩、墨鏡、手套等，穿上長袖衣褲，盡可能減少皮膚外露。行走時應選擇花草樹木上風口行走，必要時還應帶上防過敏的藥物。

　　雨天山上氣溫低，市民應及時增減衣物，預防感冒。

　　雨天也要防火提倡文明祭祀

　　清明時節上山祭祀，不少人焚燒紙錢，火種隨風飄散，給山林防火造成了極大壓力。

　　森林防火辦提醒，在清明掃墓期間，市民盡量不要攜帶火種上山，應用綠色環保的方式祭拜祖先，用鮮花代替紙燭，做一名文明的低碳掃墓人。即使是在墓區，也請市民在指定地點焚香燒紙。防火辦特別提醒，清源山上禁止明火。

　　山上的枯枝敗葉較多，一旦尚未完全熄滅的煙頭掉在這些易燃物上，很容易引起火災。因此，上山掃墓時切忌吸煙。并請家長看緊孩子，別讓他們玩火。

　　一旦發現火災，不可盲目亂逃，要充分利用身邊可以滅火的物品進行撲打，并立即請求周圍群眾及工作人員支援，及時撥打電話報警。

　　山路濕滑難行滑鞋是首選

　　上山掃墓一般行程半天，若選擇不合腳的鞋子不僅會使足部受損，嚴重的甚至可能引起各種并發癥。爬山不應穿著涼鞋、拖鞋、尖頭鞋、高跟鞋或新鞋，可選擇軟皮面或布面等透氣性好的圓鞋頭、厚膠底鞋或尼龍搭扣的運動鞋，最好是防滑又耐磨的徒步鞋。出行前應仔細檢查清除鞋內的小沙石等雜物，鞋墊皺褶也要整理鋪平。

　　雜草林地行走不妨“打草驚蛇”

　　春季是蛇活動的頻繁期，特別是在悶熱欲雨或雨后初晴時，蛇經常出洞活動。

　　專家提醒市民，在山間灌木、雜草林地行走時，可先用棍棒敲擊草叢，“打草驚蛇”將蛇趕走；遇蛇襲擊，不要直線跑，更不要向下坡逃跑，可左右拐彎交替作“之”字形躲避；若被蛇咬，傷者切忌驚慌奔跑，要緩慢行走或由他人運送，劇烈活動會使血液循環加快，增加人體對毒素的吸收，加重中毒癥狀。傷者要立即用止血帶或手帕、繩索等在傷口5厘米處進行縛扎，每隔15―30分鐘放松1分鐘，以免肢體壞死。傷者應到醫院救治。

　　老人爬山注意事項

　　1、要提前準備好登山裝備

　　登山鞋。底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個平面上,讓雙腳不容易感到疲憊,同時還能防滑,減少腳部受傷幾率。

　　登山杖。很多山路都是臺階,長時間行走對膝關節沖擊很大,如果使用登山杖會有很好的保護效果,上山、下山可以省很多力氣,尤其是減輕腿部壓力,緩解腰部、肩部疲勞,同時還能減少滑倒、扭傷的幾率。

　　護膝。膝關節在上下腿骨交匯的中間,兩頭有半月板,后面有髕骨,而髕骨處于懸浮狀,當膝蓋承受過多壓力時,髕骨就容易被牽移,從而引發膝關節部位的疾病。戴上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上,減少其受傷幾率。

　　帽子、長衣長褲。隨著海拔的增高,溫度就會降低。在休息時,如果不及時穿上衣服保溫,不但容易得感冒,還會導致失溫,消耗熱量。另外,山上紫外線很強,尤其是中午,容易被曬傷,此時,長袖衣褲和帽子就能派上用場。

　　水、巧克力和糖。糖類是人體吸收最快的物質,可以很快恢復體力。吃東西前最好先休息一會。補水也很重要,最好多次少飲,每次喝兩三口,人體才能有效吸收,且不會增加心血管負擔。

　　2、選擇適宜的季節

　　對年輕人來說,一年四季都是旅游的好時光,即使在寒冬臘月,也可踏雪賞梅,領略那紅妝素裹的自然景色,可對老年人來說,就不能隨心所欲了。對患心血管及呼吸系統疾病的老人來說,寒冷的天氣不宜出游,炎熱的夏季對老人也是不適宜的。容易引起中暑。故而最佳的時期,應該是春秋兩季,有人提出春暖花開和桂花飄香是老年人旅游最好時光。

　　3、攜帶一些必要的藥品

　　一是要攜帶一些防治慢性病的藥,如患有高血壓病、糖尿病、冠心病者,出游時盡管無癥狀表現,但也要有備無患,帶些必要的藥品。二是要帶一些防止暈車、暈船和止瀉、消炎或通便藥。出門在外,生活習慣有所改變,容易引起便秘,也可因水土不服而出現腹瀉。還要帶一些傷濕止痛膏、酒精、藥棉、紅藥水之類物品。

　　爬山減肥效果好嗎？

　　秋天的天氣開始變得逐漸涼爽，這種風高氣爽的時節最適宜的戶外運動就是爬山了。在這個時節進行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受著溫和的陽光下運動鍛煉，而且在爬山的過程當中還可以呼吸到山上新鮮的空氣，遠離都是生活的塵囂，讓人心曠神怡。值得一提的是，爬山最重要的一點就是同樣可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。

　　特別是IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。

　　測驗表明，爬山時所耗費的脂肪強于另外運動。體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當于在健身房里接連做50分鐘單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用，最棒每周能堅持爬山3~4次為宜。

　　在爬山時，人的臀大肌和股四頭肌得到了有效鍛煉，肌肉機能增加，減少了脂肪合成。上半身彎曲的行走方式，讓腰腹部堆積的脂肪被大量消耗。此外，爬山可以增強下肢力量，提高關節的靈活性，促進下肢靜脈血液回流，對久坐族MM減輕腿部腫脹有很好的效果。

　　爬山之裝備

　　鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。

　　背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇，最好有一個腰包或多層馬甲。

　　服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼備雨衣功能。

　　手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關節壓力，也可以用樹枝、木棍代替。

　　食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。

　　登山減肥的健康步法

　　登山運動不同于一般的健身活動，掌握一定的步法和技巧，不僅可以減少運動損傷，而且健身效果也能事半功倍。既然爬山可以鍛煉身體，幫助MM們消耗脂肪，那正確的姿勢自然必不可少。

　　上坡步法在上坡起步時，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此法上攀陡坡數步，便感到喘不過氣來，則應將步伐縮短，然后繼續遵照上述的呼吸步伐行進；如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息，就代表已經成功掌握調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐往上一小步的方式前進；另外，需要注意的是，吸氣時需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做得更好，高山癥發生的幾率也會降低。

　　休息步法這種步法是每上一步時，后邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放松。反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋。

　　上下碎石坡的步法上下不太陡的碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上。若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點后，再繼續下移步伐。

　　登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山動作是，上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅較小。爬山時也需要適當的休息，一般休息時間在5分鐘左右，MM們可以在這短時間內補充水份，吃一點紫菜，幫助補充身體的鉀元素，讓能量更快被消耗。

　　爬山減肥的注意事項

　　雖然爬山是一種瘦身又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。在爬山之前，首先要選擇一雙舒適的爬山鞋，并且最好就是穿著運動服去爬山，這樣可以降低意外發生的機率。除此之外，在氣溫較低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，這時候很容易會發生危險。當然，在爬山之前還要準備好充足的水，以確保能夠及時地為身體補充水分。

　　1、強度不宜過大。爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

　　2、不渴先喝水。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

　　3、先熱身，后放松。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大?

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