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練習太極拳如何預防膝關節疼痛損傷

時間：2022-12-08 12:22:10 兆波運動

練習太極拳如何預防膝關節疼痛損傷

　　在參加練習太極拳的人群當中，總會有一些人會感覺不同程度的膝關節疼痛，甚至長期堅持練習造成了膝關節的損傷。那么如何避免練習太極拳損傷膝關節呢?下面jy135小編為大家整理了練習太極拳預防膝關節損傷的方法，歡迎閱讀!

　　練習太極拳膝關節損傷的原因

　　下肢動作不正確造成膝關節疼痛或損傷

　　在練習太極拳過程中，因為下肢動作不正確造成膝關節疼痛或損傷是比較常見的，一般有以下幾種常見的情況：

　　一、上步前，支撐腿沒有向外擺腳尖。在練習太極拳的過程中，身法變換需要上步的時候，一定要先擺腳，再上步。有的人不擺腳就上步，這樣就會出現強行扭轉膝關節的現象，大、小腿在膝關節部位形成別扭的情況，這樣就會造成膝關節疼痛或損傷。

　　二、上步前，支撐腿擺腳的角度或大或小不合適，沒有旋轉膝蓋，沒有使腿部轉動與轉身協調起來，大、小腿在膝關節部位形成別扭的情況，這樣也會造成膝關節疼痛或損傷。

　　三、上步或者開步的角度不正確。有的人練習太極拳的時候只是強調向前方或者向后方45度、30度、60度上步、退步或者向左右橫向平行開步，只是強調技術的指標，但是并沒有考慮支撐腿和上步或開步腿所應該保持的自然角度。如果開步或者上步，兩腿不能處于自然協調的狀態，膝關節部位就會處于別扭的狀態，長期處在這種情況下練習，就會造成膝關節的疼痛或者損傷。

　　四、擺腳上步的時候，不松胯，支撐腿膝關節蹬得太直，而不是處于自然稍微彎曲的狀態。如果支撐腿伸展得太直，上步過程中，重心前移就會加大膝關節壓力，直接擠壓半月板，從而會造成半月板損傷。

　　五、上步或開步以后，支撐腿沒有及時松胯。上步或者開步以后，如果不能及時松胯，重心就會較長時間停留在支撐腿上，不僅重心轉移不順暢，而且會使支撐腿受力過重、受力時間過長，特別是當擺腳和開步存在錯誤的時候，膝關節處于別扭的狀態，這樣對支撐腿就會造成傷害。

　　六、在身法轉換、重心移動的時候，膝蓋超過腳尖，半月板都會沒有滑動余地，直接受到擠壓，膝關節前面髕骨和韌帶受力過大，這樣也會造成膝關節部位疼痛或者受傷。

　　七、在身法轉換、重心移動的時候，松胯圓襠不夠，使膝關節與腳尖方向不一致使膝關節部位處于別扭的狀態，這樣也造成膝關節疼痛或者損傷。

　　因為下肢負重量過大造成膝關節疼痛或損傷

　　太極拳運動相對其他體育項目，下肢負重是比較大的，膝關節負重也是比較多的。我們知道膝關節負重大小是相對的，膝關節負重能力與練習者自身素質有關。一般情況下，青少年比成年人負重能力強;成年年齡小的人比年齡大的人膝關節負重能力強;經常參加鍛煉的人比不經常參加鍛煉的人膝關節的負重能力強。無論是初學者還是專業運動員，每個人膝關節負重都有自己的極限量，超過這個正常值就會使膝關節疼痛、受傷。

　　在練習太極拳的過程中，腿部的基本動作大多要求膝關節是處于彎曲的狀態。對于初學者來說，因為腿部肌肉力量不足，這種彎曲更容易腿部肌肉出現酸疼的現象，膝關節受力過多，更容易膝關節緊張，出現疼痛現象。專業運動員因為腿部肌肉力量比較大，那么膝關節受傷幾率相對就會小一些。但是相對運動量比較大，如果技術動作存在錯誤或者長時間訓練也容易造成膝關節疼痛和損傷。

　　膝關節受力過大造成膝關節傷害的情況，在各種太極拳訓練者人群中都可能存在。有可能是一次性局部受力過大，比如震腳、跌岔等下蹲動作用力過猛，都會使膝關節局部負重過大，造成骨膜、肌肉、韌帶或半月板損傷。也可能是一段時間積累性運動量過大，比如長時間練功架勢過低、單腿屈伸負重時間過長，也會使膝關節受力過度而形成傷害。或者一段時間內，較長一段時間運動量過大，使膝關節長時間負重超負荷狀態造成勞損，這樣也會造成膝關節疼痛或損傷。

　　不良的運動習慣造成膝關節疼痛或損傷

　　一、不做準備活動或準備活動少。有些人在練習太極拳之前，不做一些準備活動，或者根本就不做準備活動。在沒有適度做準備活動的情況下，身體各個器官和神經系統沒有產生適度的興奮，特別是各個關節部位的神經系統和肌肉都沒有得到適度的刺激，在這種情況下直接練拳，關節部位還沒產生適應，關節囊腔不容易及時分泌更多的潤滑液，這樣膝關節負重過大也很容易疼痛或者受到損傷。

　　二、練功出汗以后，不避風寒等不良習慣造成膝關節受到邪氣侵襲形成風濕傷痛。

　　練習者原來下肢有傷病，鍛煉又不科學加重原來的傷病

　　有些太極拳愛好者本身膝關節就有滑膜炎、風濕等關節炎、傷病癥狀，正確適量練習太極拳會減緩疼痛和炎癥癥狀，對相關疾病起到輔助治療作用，但是如果不太注意練習方法和技術的正確性、或者運動量過大就會加重病情。

　　如何做才能在練習太極拳過程中避免膝關節疼痛和損傷

　　首先，要正確對待太極拳健身

　　有人簡單地認為練習太極拳就可以健身養生，其不知太極拳是體育運動的一種，運動習慣不好、練習方法不正確也會對身體產生傷害。太極拳的健身和養生功效是經過長期的鍛煉研究所證實的，這一點不用質疑，但是一定要清楚，這種健身養生功效是建立在技術正確和運動量適度的基礎上所產生的良性效果。相反，如果技術錯誤或者運動量過大以及不良的運動習慣也會造成傷害。那么一定要在思想上加強認識，注重技術的正確性和培養良好的運動習慣，避免練習太極拳對身體產生傷害，特別要注意預防膝關節損傷。

　　其次，要注重技術的正確性

　　無論是教練員，還是運動員，無論在學習動作初期，還是在演練提高的過程中，都要注重技術的正確性，這樣才能把傷害膝關節的基本因素消除掉。例如，上步前，一定要擺腳;在做馬步、或偏馬步的時候，要松胯圓襠，膝蓋不要超過腳尖;轉身變換身法時候，要注意自然松胯，配合自然轉膝，不能膝關節繃直等，這些技術要領，一定要在學習初期就明確認知，以便更好地保證演練時動作的正確性。在訓練提高的過程中，也要隨時注意，如果不注意這些最基本的技術要領，那么膝關節受到損傷那是早晚的事情。

　　再次，要注意個性差異

　　無論是專業太極拳運動員，還是一般的太極拳愛好者，無論是教練員還是練習者本身，在注意動作正確性的基礎上都要注意個性差異，不能要求動作完全一致、不能同一標準。我們在訓練過程中，要求動作的姿勢正確，但幅度、動作規格、運動量等要注意個性差異，要符合個人生理要求。比如，“擺腳下岔”這個動作，擺腳的高度和幅度就會有差異，下岔的幅度也會有不同，有的人可能不可以直接下岔。如果統一要求是不可以的。所以說，技術正確性一定是建立在個性差異基礎上的。因為每個人的身高、體重、力量、耐力、柔韌性、協調性、平衡能力、傷病情況等個人素質都是不同的。

　　因此這里所說的正確性不單單只是簡單的技術層面的是否正確，而是要在符合練習者生理要求的基礎上的正確。比如說，開步、上步的步幅、角度，架勢的高低等等跟練習者的身體素質、基本功的好壞、入門時間長短、單次訓練強度、下肢的承受力等等都有關系，所以教練員要在一般性訓練的基礎上對學員要區別對待，不能強求統一。老隊員和新隊員運動量不能一樣，以免初學者運動量過大造成膝關節損傷。教練員要根據隊員情況，合理安排運動員的運動量;練習者本人也要根據自身條件，注意動作技術的合理性、動作幅度和運動量適度，這樣才能避免對膝關節的損害。

　　最后，要把預防膝關節損傷的措施落到實處

　　我們要想把預防膝關節損傷的措施落到實處，應該從以下幾個方面著手:

　　第一、要隨時、隨地強調技術要領的重要性

　　我們要隨時、隨地強調正確的技術要領，要把這種要求貫穿于整個訓練過程之中，落實到每一個練習者、落實到每一個練習者的每個技術動作。

　　第二、要根據個性差異安排運動強度和訓練方式

　　大眾健身團隊，一般都是集體演練為主，那么對于初學者的姿勢就可以高一些、減少隨隊練習的遍數，運動量也可以相對小一些。對于膝關節疼痛或者有傷痛的人員，更要積極認真對待。有傷者要積極治療。有輕微疼痛、或者酸痛的人，一定要了解是運動過量造成的疼痛，還是已經有傷，這樣針對具體情況安排訓練。有傷一定要積極治療，運動量過大形成的疼痛，可以減少運動量。演練方式上可以有所改變。依照我們經驗，對于初學者、或者相對運動量過大而形成膝關節疼痛的人員，可以借鑒小孩子玩耍時相對無意識自由活動的運動方式。

　　眾所周知，孩子在玩耍的時候，動作是最協調、最不容易勞累的。初學者的膝關節疼痛或者損傷常常是與身體動作不協調息息相關。如果身體運動不協調，膝關節更容易疲勞、更容易造成膝關節的疼痛和損傷。所以我們可以讓習練者采用自由比劃動作、相對自由速度演練的方法來演練所學動作。這樣可以提高身體的協調性、減輕膝關節部位的緊張程度，從而可以減輕膝關節疼痛、避免膝關節損傷。

　　第三、要培養良好的運動習慣

　　要建立防止受傷的基礎上再健身的思想。作為體育項目，太極拳的鍛煉過程一定要遵循一般訓練程序，一定要先做準備活動、或先輕松演練復習一下套路作為熱身，然后再逐漸把動作做到位。無論是正式訓練，還是自由演練熱身，在整個過程中都要注意技術要領，不能因為自由演練而忽視動作的正確性，要雖然自由但不隨意。培養對技術的認真態度，是保證動作準確、逐漸提高技術水平不可缺少的必要習慣。另外練習出汗后，一定要及時保暖、要避風寒，以免生病。

　　練習太極拳健身養生是一個長期的實踐過程，我們必須把避免受傷害放在第一位，必須從思想上和行動上重視技術的正確性、訓練程序的科學性、訓練內容的合理性，同時培養良好的訓練習慣，只有這樣我們才能夠避免運動損傷，才能真正通過練習太極達到健身養生的目的。否則，練習太極拳的目的是好的，但練習的結果卻會與之相反，那就得不償失了。所以在練習太極拳的過程中，我們一定要提倡科學健身，遠離運動傷病!

　　拓展：太極拳知識解答

　　太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如“行云流水，連綿不斷”這種運動即自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。現在說說太極拳的主要名詞：

　　1、什么叫“太極拳”?

　　解：第一要以靜制動;第二要以柔克剛;第三要以慢勝快;第四要以寡御眾。違背這四個原則就不是太極拳。

　　2、什么叫“太極”?

　　解：太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四像，演變八卦。依據“易經”陰陽之理、中醫經絡學、導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、剛柔相濟、快慢相間、松活彈抖、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術，古人稱為“太極”。

　　3、什么叫“陰陽”?

　　解：陰陽按太極拳講，“虛為陰，實為陽”。虛手、虛腳為陰;實手實腳為陽;合為陰、開為陽;柔為陰、剛為陽。陰陽對立統一，缺一不可，二者互相轉化，互為陰陽。

　　4、什么叫十三勢?

　　解：十三勢分為“八法”、“五行”。“八法”是指：掤、履、擠、按、采、挒、肘、靠。“五行”：進、退、顧、定、盼。

　　5、什么叫“內三合”?“外三合?

　　解：“內三合”“外三合”統稱“六合”。

　　“內三合”——心與意合;意與氣合;氣與力合。

　　“外三合”——手與腳合;肘與膝合;肩與胯合。

　　6、什么叫內纏?什么叫外纏?

　　解：內纏——以手往里纏，大拇指領勁：一、二、三、四、五，以手領肘，以肘領肩，以肩領腰。

　　外纏——以手往外旋轉，小指領勁，一、二、三、四、五，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。

　　7、什么叫三節?

　　解：總體來講，頭為上節，腰為中節，腿為下節。

　　分開來講：頭部——額為上節，鼻為中節，口為下節。

　　身部——胸為上節，腹為中節，丹田為下節。

　　腿部——胯為上節，膝為中節，腳為下節。

　　臂部——腰為上節，肘為中節，手為下節。

　　手部——腕為上節，掌為中節，指為下節。

　　上節不明，無依無宗;中節不明，滿腔是空;下節不明，顛覆必生。

　　8、什么叫四梢?

　　解：發為血之梢;舌為肉之梢;齒為骨之梢;指甲為筋梢知識解答大全。

　　9、什么叫六進?

　　解：既知三合，猶有六進。

　　頭：為六陽之首，而為周身之主，五官百骸莫不體為向背，頭不可不進也。

　　手：為先鋒，根基在腳，腳不進，則手卻不前，手進腳也進也。

　　氣：聚于腕，機關在腰，腰不進則氣餒而不實。腰貴于進者也。

　　意：貫周身，運動在步，步不進而意則索然無能為矣，必取進也。

　　上左必進右，上右必進左，共為六進。

　　10、什么叫三才?

　　解：三才者，“精、氣、神”也。神者心中之神，精者腎中之水，氣者心腎之中氣也。三才者，“天、地、人”也。上天下地人居中，人為三才之中氣，為萬物之最靈也。

　　11、什么叫剛柔?

　　解：拳術之用，氣與勢而已。然氣有強有弱，勢有剛有柔。氣強者取勢之剛，氣弱者取勢之柔，剛者以千鈞之力而拒百鈞;柔者以百鈞之力而破千鈞，尚力尚巧，剛柔之分也。

　　用剛不可無柔，無柔剛環繞不速。用柔不可無剛，無剛則催逼不捷。取剛柔相濟為妙。

　　12、什么叫五臟?

　　解：心、肝、脾、肺、腎為五臟也。中者為心，窩者為肺，骨者露之處為腎，筋之聯處為肝，肉之厚處為脾。想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大無窮，肺經之位最靈變，腎氣之動快如火。

　　13、什么叫九竅?

　　解：手臂有三節三竅：勞宮穴為梢之竅;曲池穴為中節竅;肩井穴為根節竅。

　　身體中部有三節三竅：上丹田是梢節竅;中丹田為中節稍;下丹田為根節竅。

　　腿有三節三竅：涌泉穴為梢節竅;陽陵泉為中節梢;環跳穴為根節竅。

　　14、什么叫十八球?

　　解：周身十八球是指人體十八個關節：兩肩、兩肘、兩腕、兩胯、兩膝、兩臂、頸部、胸部、腰部、腹部。

　　15、什么叫纏絲勁?

　　解：就是用心、用意想著上下螺旋纏繞，內氣纏繞于肌膚之中，中氣貫通于骨髓之中，在纏繞中運中氣。

　　16、丹田在哪里?

　　解：中心丹田是指中丹田，在人體正中央，肚臍深處神闕穴內。中丹田之后為后丹田即命門穴，中丹田之下為下丹田即會陰穴深處;中丹田之上為上丹田即兩眉正中深處視竅穴內。上丹田為天門，下丹田為地戶。天門主神，地戶藏精，氣海蘊氣，出入在命門，運化在神闋。

　　17、什么叫三寶?

　　解：天地間各有三寶。天三寶?

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