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800米跑速度耐力訓練方法

時間：2022-03-11 16:08:32 運動

800米跑速度耐力訓練方法

　　800米跑的運動員供能方式主要是無氧代謝方式，其供應的機體能量約占50%，有氧代謝是次要供能方式，其供應的能量約占15%。那么，800米跑速度耐力訓練方法有哪些呢?下面就和小編一起看看吧!

　　800米跑速度耐力訓練方法篇1

　　800米跑是田徑運動中一項非常重要的體育項目，動作難度大，對人的身體強度要求較高。所以在800跑耐力訓練中，要應用生物化學的原理，深入分析人體的供能特點，以提高參賽選手的800跑能力。

　　一、800米跑的供能特點

　　運動員體內的能量直接影響著他們的競技能力，他們取得優異成績的關鍵因素就是體內能量輸出的速度和持久性。如果運動員單位時間內輸出的能量越多則他們的速度越快，這些能量主要用來滿足運動員的組織器官和肌肉收縮時需要的能量。所以，對于中長跑體育項目來說，要想提高運動員的競技能力，首先要保證其體內能量的供應。

　　運動員訓練時的供能物質主要是糖和高能磷酸化合物，在800米跑開始的前3s內，就已經消耗完畢了體內大部分的ATP，隨著運動的進行，CP的供能速率開始慢慢提高，大約15s后，也幾乎將CP消耗完。此時，機體處于缺氧的條件下，顯著提高了糖酵解的供能速率，它的能量合成速率比較慢。但是維持較高速度的功能時間卻可以達到1分鐘以上。

　　因此，800米跑的能量供應方式主要是無氧代謝。在所有耐力項目中它的輸出功率最大，總能耗最少，幾乎耗盡全部的CP，運動前血乳酸濃度約為1mmol/L，運動過程中血乳酸濃度急速上升，可上升至15mmo/L，運動前血漿堿儲備為24毫克當量/升，運動過程中血漿堿儲備急速下降至3—4毫克當量/升，由于乳酸的消耗，導致血PH值下降，由7.4降至6.8左右。此外，由于乳酸的分解產生H+，抑制肌細胞內糖酵解酶活性，使其活性降低，干擾Ca2+參與收縮蛋白興奮-收縮的偶聯過程，降低肌肉收縮能力及無氧代謝功能能力。

　　在800米項目的最后十幾至幾十秒中，糖酵解的供能速率和糖有氧氧化的供能速率全部發生改變，前者下降，后者升高，雖然糖有氧氧化的供能速率只約為糖酵解速率的1/2，但它可以加速乳酸的消耗，提高糖酵解的分解速率，維持其供能速率，運動員的最后沖刺奠定良好的能量基礎。

　　我國學者俞樟炎認為，800米跑中，運動員的最大速度儲備及速度基礎運動決定了其表現的速度水平。因為速度是速度耐力的基礎，所以高強度的無氧訓練能夠提高運動員的速度儲備及速度能力，維持他們良好的競技狀態，提高運動員的肌肉代謝能力。國外學者經過研究也發現，如果在高強度運動時，合理安排間歇時間，能夠提高運動員的有氧代謝能力。

　　二、800米跑耐力訓練手段

　　l、有氧能力訓練

　　該訓練的主要目的是在高速度運動中提高運動員的ATP合成能力，可以提升800米運動員的最大速度訓練和乳酸訓練等的訓練效果。有氧訓練一般安排在準備期，采用重復訓練法和持續訓練法進行訓練，訓練時間一般安排在8—25min為宜，訓練強度以170一180次，分的心率，或者本人最大強度的80%一85%進行。

　　2、有氧無氧能力訓練

　　該能力訓練以乳酸供能為主，屬于混氧代謝能力訓練，可以選擇提高機體的有氧代謝能力，因此，它也作為800米運動員供能訓練的主要方式。一般情況下，訓練方法為重復訓練法、持續訓練法及法特萊克訓練法，訓練時間一般為3—12min，訓練強度為心率180-190次/分。

　　3、乳酸訓練

　　該訓練方法的主要作用就是提高800米運動員乳酸供能能力。訓練時，一般以本人最大強度的90%一100%進行1min間歇跑，一組為4—5次，3—5組，組間歇10一15min，次間歇4—8min。次間歇通常會采用遞減性間歇訓練，主要是為了避免等時間歇后兩次血乳酸濃度下降。

　　4、乳酸耐受力訓練

　　該訓練方法是為了提高800米運動員的乳酸耐受能力。運動員進行乳酸耐受力訓練時，血乳酸濃度約為12mmol/L為宜，重復訓練時以這一水平為準，可以提高身體對這一乳酸濃度的.適應能力。進行該項訓練時，通常間歇訓練法和重復訓練法，如血乳酸濃度約為12mmol/L，1min左右的用力跑，4—5min休息，血乳酸濃度降至8mmol/L，進行下一次的訓練，如此反復，但是要嚴格控制間歇時間，不能讓運動員完全恢復體能。

　　5、消除乳酸能力訓練

　　該訓練方式主要是提高800米運動員的乳酸降解能力水平。一般先采用高強度訓練提高運動員的機體血乳酸水平，然后采用中等強度訓練再采用高強度訓練。該訓練方法先以本人最大強度的85%一95%進行3—5次1min的大強度跑，積累體內乳酸量;中間兩次以本人最大強度的60%一70%進行訓練，消除乳酸，最后2—3次練習以本人最大強度的85%一95%進行訓練。

　　6、力量耐力訓練

　　該訓練主要是提高800米運動員的力量，提高運動員的跑的技術和肌肉的代謝能力，降低訓練過程中的受傷幾率。一般采用循環練習法，訓練強度以本人最大力量的30%一50%為宜，多次反復長時間練習。訓練方法較多，如負重交叉跳練習、深蹲或半蹲慢起練習、蹬臺階練習等。

　　7、發展運動員的速度水平，提高其速度儲備的訓練

　　最好的能夠提高運動員肌肉代謝能力和速度能力的方法為無氧訓練或速度訓練。發展800米運動員的速度訓練中發展的供能能力為磷酸供能能力、磷酸原與乳酸混合供能能力。訓練手段為平跑、80一200m之間的上坡和下坡沖刺等，重復次數多、間歇時間短。

　　三、800米耐力跑訓練應把握的基本原則

　　l、遵循實戰原則。此種訓練原則要求800米跑訓練嚴格根據正式的比賽標準和要求進行，盡可能模擬比賽情景，體現出訓練的重要性和比賽氛圍，使運動員適應比賽條件，達到訓練和比賽統一。

　　2、周期性規律原則。800米跑耐力訓練需要根據耐力訓練的周期性規律進行，并針對運動員的具體身體狀態和生理特點，制定耐力訓練計劃，確保耐力訓練的實效性。

　　3、適時訓練原則。適時訓練原則主要是進行800米跑訓練時要抓住耐力訓練的好時機，選擇適當的時間、季節、環境進行訓練，提高訓練效果。比如，800米跑專項耐力訓練中，為了很好的解決乳酸產生與耐受之間的問題，可以在訓練末期采取100m走跑10組的方法，提高訓練效果。

　　4、整體把握訓練體系原則。800米跑由于強度較高，所以對人體的身體素質要求比較嚴格。因此，在進行800米跑訓練的過程中，要進行綜合素質訓練，綜合力量、耐力、柔韌等，才能使運動員在訓練中取得好成績。

　　四、結束語

　　800米跑耐力訓練的訓練計劃要根據力量和速度為核心進行安排，根據運動員的生理和身體條件，選擇合適的耐力訓練方法，提高運動員的無氧代謝能力、磷酸原代謝能力、有氧代謝能力，安排好訓練強度和訓練時間，取得最佳訓練效果。

　　拓展閱讀　　

　　跑步正確姿勢

　　腳跟落地是關鍵

　　跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

　　熱身運動很重要

　　從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接后面的運動。

　　慢跑減肥最見效

　　跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

　　MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

　　跑后伸展運動不可少

　　很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環節。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。

　　跑步技巧大全

　　落地緩沖

　　在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　擺臂

　　擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　心率

　　慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

　　頭與肩

　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　腿

　　當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

　　雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

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