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舞蹈基本功正確的練習方法有哪些

時間：2024-10-19 05:08:55 運動

舞蹈基本功正確的練習方法有哪些

　　舞蹈是一種表演藝術，使用身體來完成各種優雅或高難度的動作，一般有音樂伴奏，以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。下面是小編收集整理的舞蹈基本功正確的練習方法有哪些，希望對你有幫助。

舞蹈基本功正確的練習方法有哪些

　　舞蹈基本功正確的練習方法有哪些 1

　　舞蹈基本功正確的練習方法

　　一、壓肩

　　這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

　　伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4

　　二、壓腿

　　這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿、的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

　　伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂。

　　三、推腳背組合

　　腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。

　　1—2拍單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面。

　　3—4拍腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型。

　　5—8拍換另一只腳，動作相同。

　　雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作、，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

　　四、把桿訓練組合

　　少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。

　　基本的把桿動作組合：

　　1、（雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合。

　　2、（雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合。

　　3、（雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合。

　　4、五位腳，單手扶把，小踢腿組合。

　　5、五位腳，單手扶把，移重心組合。

　　6、（雙手/單手）轉腰組合。

　　這些組合，適宜于少年兒童的'身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

　　五、踢后退

　　雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的姿態，然后再過度到踢后退。

　　六、劈腿跳

　　是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開。打開過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。

　　七、大踢腿

　　是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣做，頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。所以，在踢腿前要告誡她們，踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。在學生取得微小的進步時，要及時給予贊賞和鼓勵。有些學生回家也經常自己練習，到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高，則更要適當的給予稱贊，否則就會挫傷學生學習的積極性。除了身體和腿要注意外，兩只手臂也不能忽視。在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放松下來。

　　如果沒有練功房的話，可以每天晚上睡覺之前把腿搭在上下鋪之間的樓梯上壓腿，這是最基本的。壓完以后一定要踢腿，這樣能把腿踢開，否則就全部都白壓了。

　　還可以趴在床上把兩腿打直，壓壓橫叉，同樣的壓過后要踢旁腿。

　　沒事的時候要多下叉，在下叉的基礎上增加難度。把前腿的高度提高（可以把前腿搭在凳子上或是找個高物墊在前腳下）這可以很大幅度上提高你的柔韌度。一定要堅持，每腿都要耗最少20分鐘。耗完馬上踢腿。旁腿，橫叉。如上增加難度。

　　每天要堅持做腹背肌，會給你增加能力的。還有腰的練習。腰是特別容易受傷的部位。所以不贊同猛練或是一次性達到目的。所以還是慢慢來。可以借助把桿，將腰搭在把桿上，身體向后仰，用雙手帶著向后甩。過程中要注意安全。

　　也可以將雙臂搭在把桿上，身體向前傾成九十度，雙腳與肩同寬。借用后背的力量壓肩。

　　總之，一定要堅持不懈，才能成功。舞蹈的美在于追求瞬間的完美，而瞬間的完美在于堅持不懈地反復練習。要相信自己，堅持下去吧！基本功很苦，可是絕對值得！

　　舞蹈基本功正確的練習方法有哪些 2

　　舞蹈基本功練習：

　　壓腿、踢腿、橫叉、豎叉、下腰、后腿。這些都是軟度練習過程。舞蹈的軟開度練習是同時練習讓開度同時練習運用軟開度的力量。

　　之后通過良好的軟開度與軟開的力量控制能力做出技巧動作。

　　技巧動作分為三大類：跳、轉、翻。

　　跳：大跳、倒提、雙飛燕、擺腿跳等。

　　轉：平轉、四位轉或跨退轉、以及各種芭蕾、古典舞的轉技巧。

　　翻：主要指翻騰動作。簡單的：前橋、后橋、虎跳。難的：蠻子、云里前橋、小翻、單腿小翻、后空翻等。

　　下面有軟開度和腳背的練習方法。

　　舞蹈基本功練習軟度的練習方法方法：

　　1、時間就是一切。不管是橫叉還是豎叉，一直耗著最重要！最多一次可以耗30分鐘！你剛剛開始要循序漸進！

　　2、心理作用。壓腿的時候心里想什么很重要！要是想著‘疼死了，不壓了！’那就糟透了，因為這樣想你的身體會使反勁，就越壓越疼！有時會越壓越硬！要喜歡舞蹈，都想陽光和主動壓腿的方法，不要想疼。

　　3、注意呼吸。壓腿、壓腰不能憋氣啊！呼吸順暢練習效果才好！

　　4、踢腿。壓完腿后要多踢腿！比例是：耗一分鐘踢20腿。這樣軟度和力量都練到了。

　　5、正確的.方法最重要！一定要找科班出身的正規老師學習！

　　壓腳背的方法：

　　1、熱敷。熱敷能夠加快血液流通，練習舞蹈軟度或者技巧動作之前都要讓身體熱起來，比如：跑步。腳背的熱敷可以燙腳、熱帖、熱寶等，防止拉傷。

　　2、時間。壓腳背壓每天保證30分鐘，每次3分鐘，分十次壓完。第二天每次4分鐘，分八次壓完。第三天每次5分鐘，分六次壓完。以此類推。直到每次壓15分鐘，分兩次壓完。一般兩星期就能見效。

　　3、動作要求。道具：凳子、沙發、床之類，上面有墊子或可放置墊子的東西。

　　面向床雙腳雙膝夾緊站好，然后向床上跪下，雙膝放在床上，腳在地上繃腳，地上可以墊一點東西，椅墊之類，腳后跟并攏，雙腳大腳趾關節處有一拳距離，就是腳背轉開，上身直立，不可以向前趴，自身重心壓倒腳腕子上。

　　4、每次壓完后，都會有酸、嘛、木、疼、漲等感覺，壓完后慢慢站起來，讓血液回復正常流通，后走圈，走到正常為止。

　　5、不管幾次，壓完后要做勾繃腳練習，是標準的有半腳尖的那種勾繃腳。每組每個腳分別30次，3次以上。就是每個腳勾繃腳90次以上。

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　　一名優秀的標準舞舞者，必然將對基本功精益求精地研磨貫穿于日常訓練中。標準舞的基本元素可總結為：前進、后退、升、降和轉。本文將就托尼·多克曼關于“前進、后退”的練習展開初步探討，并分享筆者在學習和教學中總結出的一些行之有效的訓練方法。

　　基本的前進后退練習：

　　在基本的前進、后退練習中，我們通常用one、two、three、four進行動作分解。

　　前進時：

　　one：感覺頭部和尾椎分別向上下延伸使脊柱拉長，上身保持垂直，膝蓋和腳踝自然放松，此時身體的重心會隨之移動到主力腳的腳跟；

　　two：隨著膝蓋和腳踝的進一步折疊，重心向前滾動經過腳心、腳掌和腳尖，在超過腳尖時動力腳的腳掌貼地向前移動，在充分延伸后膝關節伸直，接觸地板的位置也由腳掌變成腳跟；

　　three：是重心在兩腳之間過渡的過程，在保持原動力腳膝蓋相對直的同時，原主力腳的膝蓋和腳踝也充分蹬直，將重心推至原動力腳，使之成為新主力腳；

　　four：隨著重心在新主力腳上的繼續滾動，帶動新動力腳向前并攏。對于有一定基礎的學員，可以強調，在這一步新動力腳主動向前以加快收腳。

　　后退時：

　　one：與前進時的one一樣保持上身垂直，膝蓋、腳踝放松，讓身體重心前移到腳掌；

　　two：進一步折疊膝蓋和腳踝，讓重心開始向后滾動（如果是雙人練習，后退的人這一步不能過于主動，需要感覺到前進的人重心開始向前才能移動），在重心超過腳跟時移動腳向后延伸出腳；

　　three：原主力腳膝蓋蹬直，將重心推至原動力腳，使之成為新主力腳，此時新主力腳為腳掌接觸地板，膝蓋和腳踝相對直；

　　four：重心在新主力腳上繼續滾動，新主力腳腳跟逐漸落下，新動力腳向后并攏，身體成為one的預備狀態。

　　另外，對于初級學員來說，腳踝力量的欠缺往往是制約進步的關鍵因素，因此要在教學中為他們增加針對性的練習。方法是讓學員用腳尖站立，每兩拍完成一次前進或者后退，整個過程要求腳掌始終保持與地板的接觸，以體會延伸出腳的感覺。

　　結合舞步的練習：

　　前文詳細剖析了基本的前進、后退練習的技術要領，并介紹了一種針對初級學員的腳踝力量練習。下文將介紹如何通過練習，將前進、后退的元素融合到標準舞的基本舞步中。

　　在華爾茲中，前進、后退可以在左右并換步（closedchange）中練習。除了一小節一換步的基本并換步，我們還引入了兩種不同的練習方式。

　　第一種以四小節為一單元：第一小節為正常的左足并換步，第二小節在原地做一次升降練習；三、四小節為右足并換步和原地升降，之后反復循環。這一練習強化了上節中four和one的技術要領，同時兼有上身擺蕩和反身動作的元素。

　　另一種練習也以四小節為一個單元：前兩小節為一個延長的左足并換步，one和two不變，將原來的three延長為四拍完成，同時主力腳一側的身體充分延伸，帶動手臂向上延展【如上圖】；三、四小節為一個延長的右足并換步，之后反復循環。這一練習對學員的腳踝能力有較高要求，同時是很好的練習呼吸和肌肉延伸的方法，可讓有一定基礎的學員作為進階練習。

　　在狐步中，前進后退練習可以在羽毛步（featherstep）和三直步（threestep）中練習，例如前進羽毛步、三直步、羽毛步，接后退羽毛步、三直步、羽毛步，然后反復循環。

　　在快步中，可結合鎖步（lockstep）練習，如一個前進鎖步，接一個右足常步（rightfootwalk）作為過渡，然后是后退鎖步和左足常步。如此四小節一循環，節奏為SQQ，SS，SQQ，SS。

　　在探戈中，可以練習兩常步（twowalks）接行進旁步（progressivesidestep），每兩小節一循環，節奏是SS，QQS。

　　雙人練習：

　　不管是基本的前進、后退練習，還是結合舞步的`練習，都可以同時由雙人完成。雙人練習的重點在于引導和跟隨，以下將介紹幾種合手練習的方法。

　　方法1：男士的雙手張開，掌心向下，女士雙手搭在男士的手背上。掌心向下可以使雙方有意識地壓肩，同時避免男士使用手臂強制女伴，而更多地注意發自后背的引導。

　　方法2：與第一種的基本相同，只是換成女士雙手在下引導男士。這樣可以使引導者和跟隨者互相體會對方的角色和職責，避免女士完全地依賴男士。

　　方法3：雙方身體接觸，但手不接觸。這一練習對男女雙方的技術能力要求較高，可作為進階練習。

　　在雙人練習中，除了直進直退，還可以增加互相走對方外側的練習，強化反身動作位置（CBMP）的感覺。

　　在音樂中起舞：

　　學員的全部練習都應在音樂中完成。優美的音樂不僅能激發學員的的興趣，減少單純練習的枯燥感，更可以培養學員的藝術感覺，讓腳法的運用、肌肉的延伸、呼吸的配合都自然地融入到音樂中。做到了這些，就能實現從邁步到舞蹈的一大飛躍。

　　一切力量皆來源于腳下。不論是職業舞者還是業余舞者，都需要從最根本的練習開始，傾聽和感知身體的細微運動，追尋內在的質樸回歸。

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　　一、練舞前伸展和熱身

　　正確的腳部、腳踝伸展和熱身，也許是避免腳踝受傷最重要的方法。不管練習的是哪種舞蹈，都應該認識到熱身的重要性。適當的.熱身可以很好的拉伸、放松緊張的肌肉，增強肌肉的彈性和柔韌性，尤其是腳部、腳踝處的熱身可以有效的防止腳踝受傷。具體做法是身體自然直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環活動腕關節，同時左腳向后半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環，活動踝關節。

　　二、運用正確的技巧

　　舞蹈老師提醒考生們：“任何舞蹈想要跳好都要采用正確的技術，每次跳舞時，應確保自己得當的運用了老師教授的舞蹈技巧，因為跳舞是一個激烈的運動過程，即使很細微的技術失誤都可能讓整個身體失去平衡感和控制力，導致摔倒，甚至損傷踝關節。”

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　　1、目標：十分鐘旋轉

　　那么我們具體要怎樣訓練才能達到增強抗眩暈能力的效果呢。那就是在極限中去訓練，不僅僅是在眩暈感的極限，還有體能、控制力、腳掌承受能力和心理承受能力的極限等等。

　　在剛開始的時候，我們先以訓練十分鐘旋轉為目標，進行旋轉訓練。在這十分鐘內，我們盡量不要給自己喘息和休息的機會。也就是說旋轉結束和準備下一次旋轉之間的間隙時間盡量縮短，以自己所要訓練旋轉的正常圈數和質量為標準，在十分鐘以內的每一次旋轉，都盡量以達到這個標準來要求自己。在這十分鐘內我們會感受到眩暈、呼吸節奏加快、身體遲鈍、腳掌因為與地面摩擦所產生的疼痛感、肌肉發酸、意識渙散、重心難以控制，種種旋轉時的不利因素對身體和心理上的影響。要和它們對抗，要對自己說：“身體是我自己的，不要被身體的種種感受所控制，把身體的控制權交給自己”。

　　我們要習慣于和我們的心理想法對抗，強行要求自己在這種種不利因素的影響下達到前邊所說的標準和目標。在十分鐘的自我折磨中，不僅是增強抗眩暈能力，也是對我們旋轉時的肢體各方面能力和心理素質的一種鍛煉和增強，為我們日后一些復合連續旋轉打下堅實的身體和心理基礎。

　　2、循序漸進

　　當然訓練是需要循序漸進的，不要給自己定下很輕松就能完成或達不到的目標。如果目標完成太過輕松，達不到訓練目的。太過艱難，對自己的自信心是一種打擊。所以我們要根據自己的身體情況和旋轉訓練情況，定下一個適合自己的'目標。在我們達到自己要求的目標后，經過一段時間的鞏固之后，就可以增加訓練時間進行進一步的強化訓練。

　　“前庭習服一旦獲得會保持一定時間，但不會保持終生。養成的前庭習服，經一段時間后如不鞏固則會使自己養成的習服逐漸消退。一般規律是習服形成所需的時間越長，消退就越明顯。另外，各種前庭反應的適應消退速度和程度也各有不同。研究表明，前庭習服形成后5~7天可出現消退，經過系統鍛煉，習服至多可保持4個月。”我們的抗眩暈能力養成后，在長時間不接觸旋轉動作訓練的情況下是可以退化的，并不能伴隨我們終生，必須堅持旋轉訓練，在訓練時一定要注意動作規范和要領，找出自己的毛病與不足，加以改正。

　　3、向心控制力

　　當我們進行旋轉時就會產生離心力，那么我們就需要用相同力量的向心力控制，否則運動軌跡就不可能是一個圓。例如：我們拿一條繩子，末端綁著重物。當我們原地旋轉時重物會產生像外的拉力，繩子在重力的作用下被拉直。旋轉時，繩子和重物所帶來的拉力就是離心力。而為了自己能在原地旋轉，就需要運用向心控制力。那么在減速旋轉時，繩子和重物受到速度的影響，離心力會隨之加大。這時就需要我們增加向心控制力，來保證原地旋轉。所以在我們進行旋轉訓練時也要遵循這一運動規律。起法兒時我們應當注意，起法的大小是和我們的向心控制力緊密相連的。起法兒力度過大旋轉速度快離心力大，當離心力大于我們的向心控制能力的話，就會造成身體偏離原地，重心控制不住的結果。

　　我們可以利用循序漸進的方法進行旋轉訓練。先以旋轉一圈為目標，起法兒時力量不要過大，以重心的控制為主。旋轉一圈后最好半腳尖立在那里,之后進行重復練習。確保自己的向心控制力達到一個穩定的水平，為繼續進一步訓練打下一個良好的基礎。之后可以為自己的旋轉增加動力，提高轉速。以兩圈為目標，重復練習。在訓練中我們可以參照以上的方法逐漸增加旋轉速度來訓練向心控制力，向心控制會隨著我們的訓練加強而強化。幾乎所有的旋轉都離不開離心力和向心力，所以加強訓練向心控制力是十分重要的。

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　　根基舞步是幼兒各類舞蹈姿態的毗連動作與輔助動作。幼兒的根基舞步有：

　　(1)走步：首要練習幼兒的各類分歧的舞蹈軌范。分歧的舞蹈軌范，分歧的音樂節奏能夠紡暌鉤出分歧的人物形象和各類分歧人物激情。走步的形式一般有：前進、猬縮后退、原地、橫走等，手臂可前后擺動或擺布橫擺。

　　(2)小碎步：雙膝放松、屈膝，兩腳掌著地，快速交替行走，速度要平均，一般用于斗勁輕快、活躍的舞蹈中。

　　(3)小跑步：按音樂節奏跑步，左腳向前小跑一步，同時右腳離地；右腳向前小跑一步，同時左腳離地，動作要有節奏地交替進行。小跑步時，幼兒之間可拉手小跑，也可獨自叉腰或做其它動作小跑。小跑步也多用于活躍、歡喜的`舞蹈中。

　　(4)蹦跳步：雙腳正步并攏，一拍一次前腳掌著地跳躍，起跳前，雙膝略微彎曲，落地時，腳單著地，跳躍要輕盈富有彈性。蹦跳形式有：雙起雙落、單起雙落、雙起單落。蹦跳標的目的為：前、后、左、右、斜前方、斜后方等。

　　(5)后踢步：雙手叉腰，正步站立，兩腳繃腳交替平均后踢小腿，身體稍向前傾。

　　(6)點步：主力腿(支撐腿)膝關節隨音樂節奏原地屈伸或向肆意標的目的上步，同時，動力腿用腳掌，腳尖、腳跟年夜音樂節奏向分歧標的目的點地，點步動道分袂可標點步、前點步、旁點步、斜標的目的點步、后點步、跟點步、交叉跟點步、跳點步等。點步可一拍一點，也可兩拍一點，或一拍兩點。

　　(7)踮步：腳前掌在另一腳旁或腳后跟處踮地，另一腳隨之離地，提抬身體重心，一再動作、也可兩腳交替動作。

　　(8)踵趾步：在幼兒舞跟中被普遍應用，先邁右腳跟向順標的目的點地，同時左腿略屈膝，上體略右傾，臉向左前方，再使右腳尖向右后方點地，同時左腿豎立，上體略左前傾。此種動作可兩腳交替進行，也可與其他動作連用。

　　(9)踵趾跳躍步：先是左腳原地跳一下，同時，右腳尖伸向6點點地，然后左腳原地跳一下，同時右腳腳跟著地伸向2點，接著左腳原地跳一下，同時右腿稍屈膝越左腳前，腳尖點地向7點，左腳繼續原地跳一下，同時右腳直腿向2點踢出。此動作可一再進行，也可交替進行。

　　(10)踏跳步：也可稱為吸腿高跳步，動作時，一腳原地踏跳，同時，左腿向前吸起，腳尖向下，膝蓋向前，然后，左腳落地踏跳，同時收右腿。

　　(11)踏踢步；同吸腿踏跳步一樣，分歧的是高吸腿故為踢腿。踢腿標的目的可按照需要轉變，踢腿高度一般不低于45度。練習時可配合一些手臂動作、如，手叉腰，兩臂隨身自然擺動，或彼此手牽手等。

　　(12)滑步：雙腿經屈膝，左腳前腳掌向左經擦地邁出一步，同時雙膝直，重心移至左。然后，右腳前腳掌經擦地滑至左腳旁，同時雙屈膝，做反標的目的。

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　　舞蹈基訓是舞蹈學習者和舞蹈表演者每日所必須堅持的一項基本功訓練。舞蹈是一種以人的身體動作、手勢、表情、舞姿為主要表現手段來表達一定思想內容的一種藝術形式。基訓是舞蹈的基礎，也是我們在舞蹈學習中基本功強化、舞蹈氣質與舞姿形成的關鍵。任何舞蹈的訓練，都是從基訓開始的，作為內容廣博、任務繁重的基訓課來講，它是技術性較強的一門專業課，更是舞蹈表演的基礎。基訓在課堂訓練中分成幾個步驟，一般是由淺入深，由易到難，讓我們在身體訓練時掌握直、繃、軟、開等舞蹈基本功。

　　素質訓練可分為腰和腿的軟開兩個部分。舞蹈是用人的肢體語言表達的，要使學生盡快達到肢體所需要的素質條件，應從軟開始。

　　一、軟度訓練中可分為肩、胸、腰、腿、胯幾個部分分別加強訓練

　　(一)壓肩胛帶是訓練肩和胸的軟開度

　　在訓練過程中可用趴把桿前壓肩胛帶，也可以兩人一組互相后拉肩胛帶。

　　(二)腰是身體運動的軸心

　　腰的軟度訓練是為了增強腰部的柔韌性和靈活性。訓練中，我們可以用地面吊腰、把桿吊腰和下腰、甩腰來練習。

　　(三)腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成訓練中，把桿上壓腿使腿內側的肌肉韌帶得以舒展達到軟的效果。而大踢腿則使腿部不僅有軟度，還更加強了腿部肌肉的力量。

　　(四)胯的軟度即是髖部的開度

　　舞蹈中，胯的作用也很大，可以擴大動作的空間范圍，增大動作的幅度，使身體的下肢更具有表現力。訓練中，可用坐地分腿練習和躺地分腿練習。趴青蛙、躺青蛙也是增強胯的軟度的好方法。地面練習時習舞者的大部分與地面接觸，從而可以說人體的整體重心處于地面。只有很小的一部分處于簡單的運動狀態，在這種重心狀態下所訓練的動作相對容易完成，地面練習自始至終要求習舞者保持良好的姿態：挺胸、收腹、立腰、梗頭、大腿和臀部夾緊上提以保持舒展、挺拔、剮健、優美。習舞者學會克服無形阻力的均勻用力的方法，避免聳肩、塌腰、翹臀、憋氣等不良習慣，使體態挺而不僵，動作柔而不懈，為舞者的把桿練習打下扎實的基礎。道理正是前面提到的，由于重力作用任何物體著地面積越大其物體本身就越穩定。

　　二、舞蹈基訓中的地面素質練習

　　不論是在國外還是國內，所有的正規舞蹈教育機構在舞蹈基訓的教學課程中首先會安排地面練習。此時舞者身體大部分與地面接觸，所受重力最大的同時重心最穩定，身體也

　　最好控制。冰凍三尺，非一日只寒。地面練習主要是對舞者全身肌肉進行等張力的系統訓練，使舞者肌肉線條修長，避免肌肉向橫向發展或成塊狀的形態，通過地面練習使舞者獲得專項所必須的基礎技能，能較好地掌握和控制身體重心的正確位置，是把桿練習前的準備練習。地面練習主要訓練下肢的開度和柔韌性，提高習舞者從腳尖到髖關節的外開能力，加大下肢各關節的活動范圍及肌肉、韌帶、肌腱等組織伸展與收縮的能力，使肌肉的張力得到均衡發展，腿形修長，肌肉線條優美。由于舞蹈藝術的特點，要求軀干的基本姿態是直立挺拔，其動作要豐富多變，通過地面練習，在上體和下肢沒有任何重力負擔的情況下，對腰背對抗肌群進行相對緊張和相對平衡的練習。經過長時間的地面練習，能克服習舞者體態自然松懈的習慣，訓練出一個良好的體態。初步掌握肌肉的緊張和松弛，鍛練后背和腿的能力，解決腰腿的軟度和控制能力。加強腰腿的柔韌和力量的訓練，加強肌肉能力和動作的感覺，加強肢體的控制能力和穩定重心的能力。個人的姿態具有較強的可塑性，地面練習使習舞者的身體穩定性得到初步掌控。

　　三、舞蹈基訓中的扶把練習

　　舞者通過長時間的地面練習后進行扶把練習，手扶把桿進行身體姿態練習、身體屈伸繞環、擺動、波浪、平衡動作以及轉體和跳躍的輔助性練習，不僅能培養規范化的身體姿態，而且能有效地發展腿部、軀干部位的柔韌性、力量和平衡能力。借助把桿進行慢動作和分解動作練習，能夠發展細膩的肌肉感覺，有利于掌握技術細節，扶把練習多是靜力性活動和控制能力的練習。

　　把桿部分包括的內容有一位擦地、五位擦地，訓練擦地是為增強腿部力量和外開，鍛煉腳背力量和繃腳能力，并能起到拉長腿部肌肉線條的作用;蹲，中國古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲幾種，蹲組合主要是練習腿部和髖部的.外開，鍛煉踝部以及腳上的肌肉和跟腱韌性;小踢腿，是擦地的延續，主要鍛煉主力腿肌肉力量、速度和腳部速度、力度和靈活性;單腿蹲，訓練兩條腿從腳腕、膝蓋到腿部肌肉的柔韌和力量，訓練兩條腿在主力腿不動的情況下最大幅度的屈伸，并且是在同一時間完成不同的動作;腰組合，主要是訓練腰部軟度和力量，腰的訓練在古典舞訓練中占有重要位置，它與腿的訓練組成腰腿功，它是舞蹈學生身體素質中最基本的一部分，必須重視加強訓練;控制，主要是鍛煉動力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿穩定性。分為吸伸腿和合直抬腿兩種，其中也可以加入搬腿等動作;大踢腿，主要訓練腿部軟度和踢腿速度，鍛煉主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。它對重心、姿態、平衡與穩定、移動等都有比較詳細的要求，扶把練習通過不同的訓練方式，可提高習舞者的柔韌、協調、靈活性、控制能力、力量及耐力等身體素質。

　　尤其是力量和柔韌素質，能使習舞者所需要的能力與技巧得到有效的提高。但不正確的扶把也將會帶來許多弊病，這就使扶把的作用適得其反了。扶把練習時身體重心的垂直概念也是至關重要的，垂直有外在的垂直和內在的垂直，外在的垂直是從頭到腳的直線形的垂直，內在的垂直是以中心軸線形成的垂直意識，以此意識軸線為中心，應垂直于地面。外在垂直是從視覺上的直立，象船的桅桿一樣，都保持對船身的垂直，但是船的桅桿不一定對地平線的垂直。內在直立感應是身體平衡的感覺，它的中心軸線始終垂直在地平線上。身體重心移動時不應有影響到胯部向上到頭部的中心支撐軸線。在扶把練習中從整體靜態開始變為部分動態移動，那么移動中重心是不斷地在雙腳上變換，習舞者真正做到身體垂直是很不容易的，往往需要依靠鏡子和老師幫助糾正。循序漸進，按部就班一切扶把訓練的最后目的都是為了脫離把桿到中間來。

　　我感覺扶把訓練時,不論是單手扶把還是雙手扶把，都必須在不影響身體重心垂直的前提下完成規定動作。手應該輕輕的放在把桿上，不要使勁的拉把、壓把、握把、抬肘。扶把訓練時最重要的是從頭到腳必須隨時保持良好的重心垂直感，頭頸向上延伸，使頸部較直，頭不要向前推出，后腦、后頸與背部應成為一條直線。身體的直立是拉長脊椎骨，使胸部與股部保持在良好的中心線上，不可把骨盆前后和左右突出而破壞了直立感。骨盆絕對不允許有一點點的前后突出，一定要保持身體垂直，同時骨盆與腳也要保持在同一中心軸線上。扶把練習時練習者多為單手雙腳或單手單腳掌控身體中心，其中手的作用只是輔助調整重心。此時的人體的著地面積很少，重心用下身來控制。對習舞者的要求相對比地面練習要?

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