1000米跑步滿分技巧

1000米跑步滿分技巧

　　長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩佟Ｒ话闱闆r下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。那么，1000米跑步技巧有哪些呢?以下是小編精心整理的1000米跑步滿分技巧，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　1、姿勢(shì)正確的姿勢(shì)

　　可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑途中跑時(shí)擺臂的幅度很小，正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上 面最直觀。中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長(zhǎng)跑的后程(就 1000M 和 800M 來(lái)說(shuō)，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然 的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的 80°，女的 85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長(zhǎng)

　　增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí) 提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。一般情況下，一個(gè) 1.75M 的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到 1.8M-2m，一個(gè)身高 1.6M 的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M 的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M 中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸

　　呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20 秒時(shí)間。a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。

　　通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 7～10°左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。

　　左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。

　　拓展：

　　1500米跑步技巧

　　1、跑姿要正確

　　跑步動(dòng)作不正確，人容易受傷，所以，跑步前需糾正自己錯(cuò)誤的跑姿，以求整個(gè)過(guò)程中，能順利進(jìn)行。跑步時(shí)，擺臂動(dòng)作不要太大，要有節(jié)奏，自然擺臂，并且手臂稍微上下彈動(dòng)。跑步過(guò)程中，身體前傾，大腿前抬，腳尖朝前方，落地輕柔，動(dòng)作放松。

　　2、呼吸規(guī)律

　　長(zhǎng)跑時(shí)，要注意呼吸方式和節(jié)奏，一般，兩步一吸或三步一吸比較好，并且節(jié)奏不要起伏過(guò)大。如果體力不支，要調(diào)整呼吸，用口鼻呼吸，增加吸入的氧氣量，同時(shí)避免冷空氣直接被吸入，刺激支氣管。

　　3、控制腹肌

　　腹肌適度緊張，對(duì)速度提升有幫助。長(zhǎng)跑時(shí)，需要控制好腹肌，不要讓肚子下垂，以減輕阻力，同時(shí)鍛煉肌肉。日常，也要增加腹肌的訓(xùn)練。

　　1500米跑前如何準(zhǔn)備

　　1、賽前30分鐘適當(dāng)喝水，補(bǔ)充液體，但需注意的是，喝高濃度的葡萄糖水比較好，盡量必要喝飲料或白開(kāi)水。

　　2、比賽前不要吃巧克力等甜食，可以吃少量補(bǔ)充能量的食物，以供給身體足夠的能量，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量消耗太多，以致出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。

　　3、了解對(duì)手，評(píng)估自身水平，做好充分的賽前準(zhǔn)備，穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，系好鞋帶。

　　4、賽前，做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體等運(yùn)動(dòng)，還要慢跑10分鐘，做2-3個(gè)30米的加速跑，讓身體盡快進(jìn)入狀態(tài)。

　　1500米跑步訓(xùn)練方法

　　1、增強(qiáng)耐力訓(xùn)練

　　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一般比較重視耐力訓(xùn)練，因?yàn)槟土Φ奶嵘龑?duì)增強(qiáng)進(jìn)呼吸和心臟系統(tǒng)有幫助，另外，對(duì)提高身體負(fù)壓能力也有好處。通常，采用強(qiáng)度不大的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑是最有效的方法，如先進(jìn)行1500米跑步訓(xùn)練，再進(jìn)行2000米跑步訓(xùn)練，最后進(jìn)行2500米跑步訓(xùn)練。如果身體素質(zhì)好，可進(jìn)行5000米跑步訓(xùn)練。

　　2、增強(qiáng)臂力訓(xùn)練

　　臂力訓(xùn)練對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都是大有好處的，因?yàn)樵谄跁r(shí)，擺臂速度會(huì)減弱，于是跑步速度就會(huì)減慢。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，如果注意這方面的訓(xùn)練，就可以避免賽場(chǎng)出現(xiàn)體力不支，手臂無(wú)力的狀況了。一般，有效的訓(xùn)練方法是站在原地，有規(guī)律地?cái)[臂，堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)。

　　3、增強(qiáng)腳部力量訓(xùn)練

　　腳部疲勞，會(huì)失去前進(jìn)的動(dòng)力，而跑1500米，在即將接近終點(diǎn)時(shí)，人的腳部已經(jīng)疲勞到幾乎無(wú)法動(dòng)，所以，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要做這方面的訓(xùn)練，如通過(guò)深蹲跳、跑樓梯等方法來(lái)提升腳部力量。

　　1500米怎么跑不累

　　勻速跑是取得優(yōu)異成績(jī)、減少疲勞一種比較好的跑法。一般，勻速跑是指運(yùn)動(dòng)員合理分配體力，用均勻的速度跑完全程。事先可制定跑步計(jì)劃，如每圈花費(fèi)多少時(shí)間，用怎樣的速度，這樣能做到心中有數(shù)，跑起來(lái)更有信心。

　　此外，勻速跑的節(jié)奏較為固定，大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程也比較固定，對(duì)大腦皮層的刺激作用也比較小。同時(shí)，機(jī)體消耗的能量也較小，這對(duì)節(jié)省體力、推遲疲勞十分有利。因此，勻速跑是一種不錯(cuò)的跑法，能讓跑步者獲得較佳成績(jī)，而且不會(huì)太疲勞。

　　1500米跑步注意事項(xiàng)

　　跑1500米，很多事項(xiàng)需要注意，因?yàn)檎麄€(gè)過(guò)程花費(fèi)的時(shí)間比較長(zhǎng)，耗費(fèi)的體力也比較多，如果稍不注意，可能會(huì)危害到健康，甚至影響成績(jī)。以下是1500米跑步注意事項(xiàng)，速收藏：

　　1、大步跑是一種錯(cuò)誤的跑法，因?yàn)榕懿綍r(shí)肌肉處于過(guò)度拉伸的狀態(tài)，由此會(huì)產(chǎn)生壓力，讓整個(gè)人感到著地沉重，跑起來(lái)不順暢。

　　2、不要做太多浪費(fèi)體力的動(dòng)作，如大幅度擺臂、扭頭看對(duì)手、擦汗等，應(yīng)保持注意力高度集中，儲(chǔ)存實(shí)力，勻速擺動(dòng)手臂，小幅跑。

　　3、足弓過(guò)度內(nèi)壓也是需要避免的，因?yàn)樵谶@樣的狀態(tài)下膝蓋緊張，臀肌效率不高，髖屈肌和背部也緊張。

　　4、盆骨前傾、臀部后縮，能減少受力，避免過(guò)度疲勞，在跑步時(shí)，可以采取這一姿勢(shì)，預(yù)防盆骨和臀部等疾患。

　　5、腳掌內(nèi)旋不夠，過(guò)于外翻，會(huì)削弱腳掌吸收沖擊力的能力，增加應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)，所以，應(yīng)避免。

　　6、髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠，利用后腿腱和臀部的力量來(lái)推動(dòng)身體前進(jìn)，會(huì)削弱力量，建議根據(jù)情況調(diào)整姿勢(shì)。

　　7、髖部下沉，這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)等疾患。

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