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杠鈴的鍛煉方法

時(shí)間：2023-02-15 16:59:15 洪熔運(yùn)動(dòng)

杠鈴的鍛煉方法

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。那么，杠鈴怎么健身呢？下面是小編為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　杠鈴的鍛煉方法篇1

　　杠鈴健身的方法

　　深蹲

　　從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　硬拉

　　將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　箭步蹲

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。

　　高翻

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動(dòng)身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　肩上挺

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動(dòng)并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢(shì)將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　杠鈴臥推的錯(cuò)誤做法

　　1、肘部太高

　　當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè)，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。

　　相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

　　2、彈杠鈴

　　在你臥推動(dòng)作往下時(shí)，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會(huì)損害你的胸腔如果重量夠大。

　　如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。

　　3、沒(méi)有讓你的肩胛骨夾緊

　　臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)，盡可能的讓你的動(dòng)作滿足生物力學(xué)。

　　如果你不沉下你的雙肩，這會(huì)是的你的胸部發(fā)力減少，而你的雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量。而且因?yàn)槟愕男夭渴浅料氯サ模@也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離，這會(huì)讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部。

　　4、沒(méi)有伙伴遞給你杠鈴

　　如果在開(kāi)始臥推時(shí)，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開(kāi)的狀態(tài)，而當(dāng)你推大重量時(shí)，你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒(méi)有伙伴，請(qǐng)將臥推架調(diào)低一些。

　　5、杠鈴下降時(shí)沒(méi)有暫停一下

　　當(dāng)你舉起杠鈴并達(dá)到頂部時(shí)，一定要拒絕立馬降下去。

　　暫停，等1—2秒。在臥推時(shí)你會(huì)給你身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會(huì)增加你整體的肌肉張力。

　　6、緊張你的腿部力量

　　不要亂動(dòng)你的腳，而是讓你的腳像樹(shù)根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來(lái)刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

　　另一個(gè)常見(jiàn)的.錯(cuò)誤是，當(dāng)人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個(gè)胸肌訓(xùn)練，而不是核心力量肌群訓(xùn)練動(dòng)作，如果你希望打造一個(gè)強(qiáng)壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢(shì)———俯臥撐。

　　7、損壞你的手腕

　　你怎樣抓住杠鈴不僅會(huì)影響你的臥推質(zhì)量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因?yàn)槟愕氖滞髸?huì)向后彎曲，這回造成兩個(gè)問(wèn)題。

　　第一，你會(huì)失去你的力量，從側(cè)面看你手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會(huì)損傷你的手腕，特別是當(dāng)重量很大時(shí)，因?yàn)槌林氐母茆彆?huì)拉傷你的關(guān)節(jié)和肌腱。你應(yīng)該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。

　　8、將你的臀部抬離凳子

　　當(dāng)你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會(huì)將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬(wàn)別這么做。

　　任何時(shí)候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應(yīng)該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　　9、臥推時(shí)將頭部抬起

　　每當(dāng)我在健身放看到那些臥推時(shí)抬起頭的人時(shí)，我都想問(wèn)他“有什么好看的”。你千萬(wàn)不能這么做，抬起頭部會(huì)拉傷你的脖子和損失一些力量。

　　杠鈴的鍛煉方法篇2

　　三角肌：

　　1.直臂前平舉

　　2.杠鈴立正劃船

　　3.杠鈴頸前推舉

　　4.杠鈴頸后推舉

　　5.杠鈴后肩劃船

　　肱三頭肌：

　　1.杠鈴頸后臂屈伸

　　2.杠鈴仰臥臂屈伸

　　3.窄握杠鈴?fù)婆e

　　肱二頭肌：

　　1.直立杠鈴彎舉

　　2.斜托杠鈴彎舉

　　3.俯臥上斜彎舉

　　背部肌群：

　　1.杠鈴俯身劃船

　　2.T杠俯身劃船

　　3.負(fù)重聳肩

　　4.屈腿躬身

　　5. 屈腿硬拉

　　胸部：

　　1.史密斯臥推

　　2.杠鈴臥推

　　腹部：

　　1.負(fù)重體側(cè)屈

　　2.負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

　　臀部：

　　1.頸后深蹲

　　2.仰臥提臀

　　腿部肌群：

　　1.杠鈴深蹲

　　2.史密斯深蹲

　　3.箭步蹲

　　4. 直腿硬拉

　　5.站姿提踵

　　如果你對(duì)具體動(dòng)作不甚了解，可以參考下方指導(dǎo)：

　　三角肌：

　　1.直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

　　2.杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　　3.杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　4.杠鈴頸后推舉：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

　　5.杠鈴后肩劃船：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。

　　肱三頭肌：

　　1.杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。

　　2.杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>

　　3.窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激

　　肱二頭肌：

　　1.直立杠鈴彎舉：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋

　　2.斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的`厚度

　　3.俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來(lái)完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

　　背部肌群：

　　1.杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

　　2.T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一

　　3.負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼鳎瑐鹘y(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

　　4.屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　5.屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　胸部：

　　1.史密斯臥推：適合初學(xué)者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

　　2.杠鈴臥推：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

　　腹部:

　　1.負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　2.負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

　　臀部：

　　1.頸后深蹲：可以鍛煉股四頭肌、所有的.收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動(dòng)作之一。

　　2.仰臥提臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　腿部肌群：

　　1.杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。

　　2.史密斯深蹲：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

　　3.箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。

　　4.直腿硬拉：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。

　　5.站姿提踵：它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚(yú)肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。

　　杠鈴健身方法

　　杠鈴深蹲

　　杠鈴深蹲的主要鍛煉部位是下半身肌肉群，對(duì)于腿部腿四頭肌、臀部的鍛煉效果不可忽視，杠鈴深蹲對(duì)于想要鍛煉下半身肌肉群人來(lái)說(shuō)絕對(duì)是一項(xiàng)十分有效的選擇。

　　首先，兩腿與肩同寬穩(wěn)定站立，舉起杠鈴位于肩部位置左右，雙手握住杠鈴，雙手寬度略大于肩寬，下半身保持穩(wěn)定，收緊腹部、背部，下蹲，下蹲的時(shí)候注意、抬頭、挺胸、收腹，上半身保持直立狀態(tài)。下蹲的時(shí)候吸氣，控制下蹲時(shí)間選擇適合自身的頻率與重量，屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺，大小腿之間的角度接近于九十度。杠鈴深蹲能夠充分鍛煉到身體的腹部以及腿部肌肉，杠鈴的配合同時(shí)也能提升深蹲的健身效果。

　　杠鈴臥推

　　杠鈴臥推也是杠鈴健身的一項(xiàng)十分有效的選擇，杠鈴臥推主要的鍛煉肌肉群位于手臂與胸部，能夠十分有效鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌以及胸肌等等肌肉群，是鍛煉肌肉身材的不二選擇。

　　平躺、仰臥在平凳上，雙腳放于地面，腿部自然彎曲，能夠保持下半身穩(wěn)定即可。背部可以選擇微微隆起，達(dá)到保護(hù)脊柱的目的。臀部與肩部要緊貼平凳，保持身體穩(wěn)定。雙手以略寬于肩的距離握住杠鈴，間距略寬保持穩(wěn)定，注意安全，利用胸肌發(fā)力，深呼吸，將氣體憋于胸腔，在下放杠鈴時(shí)吸氣。調(diào)整呼吸，控制節(jié)奏，臥推不宜過(guò)快，下放過(guò)程中減慢速度，避免受傷。

　　杠鈴劃船

　　杠鈴劃船的主要鍛煉的肌肉群位于背部，是發(fā)達(dá)背肌的主要鍛煉方法之一，杠鈴劃船的健身姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)方法類似于劃船因此得名杠鈴劃船，對(duì)于不容易鍛煉到的背部而言是十分有效的可供選擇的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　首先，在握法方面，杠鈴劃船分為：窄握、中握、寬握和并握四種，選擇適合的握法握住杠鈴，吸氣伸直手臂將杠鈴后拉至小腿，接著利用背部力量彎曲膝蓋將杠鈴從小腿拉至膝蓋，接著拉至大腿，同時(shí)盡量挺直背部，最后將杠鈴原路放回，身體放松，

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