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增強肌肉耐力的鍛煉方法

時間：2022-11-01 12:22:02 樂怡運動

增強肌肉耐力的鍛煉方法

　　發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。那么，增強肌肉耐力的鍛煉方法有哪些呢？下面小編來告訴大家吧。

　　增強肌肉耐力的鍛煉方法

　　眾所周知肌肉力量的增長依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練。運動負(fù)荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負(fù)荷的因素主要有五個。

　　1）強度

　　即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強度，60-80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度，6-12次為中強度，15次以上為小強度。

　　2）組數(shù)

　　使用器械的回數(shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。

　　3）次數(shù)

　　一組中的動作重復(fù)的次數(shù)，通常以1-5次為少數(shù)次數(shù)；6-12次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù)。

　　4）密度

　　指每組之間休息時間的長短。間歇時間達(dá)2-3分鐘為小密度；1-1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內(nèi)為大密度。

　　5）動作速度

　　指動作快慢，據(jù)研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。

　　提高肌肉耐力的鍛煉方法

　　在健身，健美運動中需要進(jìn)行舉重和各種負(fù)重訓(xùn)練來發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓(xùn)練過程中也經(jīng)常采用舉重和各種負(fù)重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓(xùn)練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運用它，你就會在訓(xùn)練中達(dá)到自己所理想的目標(biāo)。

　　發(fā)展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強度）進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。

　　健美訓(xùn)練者會定期進(jìn)行肌肉絕對力量專項訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。

　　要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因為力量訓(xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

　　發(fā)展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來完成動作，發(fā)展速度力量采用大強度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。

　　力量練習(xí)中的呼吸

　　極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓(xùn)練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進(jìn)行肱=頭肌力量測定，結(jié)果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統(tǒng)的活動產(chǎn)生一些不利因素，會引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長時間憋氣會影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克。

　　為了避免這些現(xiàn)象，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時必須注意：在短時間內(nèi)必需最大用力時才允許憋氣，當(dāng)有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學(xué)者進(jìn)行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負(fù)重力量不能過大；在完成力量訓(xùn)練前不應(yīng)做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達(dá)到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓(xùn)練為好；訓(xùn)練時的呼吸還應(yīng)隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

　　發(fā)展力量應(yīng)遵循的原則和要求

　　超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷原則，超負(fù)荷就是按某人能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負(fù)荷（重量），才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)兴陆怠?/p>

　　力量增長后。必需逐漸增加負(fù)荷，例如某訓(xùn)練者平臥推舉重量能重復(fù)8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓(xùn)練者中上等強度的負(fù)荷量，用這一負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達(dá)到最多能舉8次為準(zhǔn)，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處：超負(fù)荷的收縮狀態(tài)。

　　先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專門性訓(xùn)練來發(fā)展這些的肌肉群力量。

　　力量增長規(guī)律訓(xùn)練的原則

　　舉最大負(fù)荷（重量）50%以上的重增加重量——增加次數(shù)和組數(shù)——增加重量——再增加次數(shù)和組數(shù)——再增加重量，循環(huán)往復(fù)，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓(xùn)練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓(xùn)練者以隔天一次為適宜。

　　在訓(xùn)練中應(yīng)培養(yǎng)肌肉放松能力，在熱身活動后，力量訓(xùn)練前和訓(xùn)練間做有關(guān)肌肉群，關(guān)節(jié)和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放松，消除疲牢；同時可提高訓(xùn)練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質(zhì)與防病治病密切相關(guān)，所以身體訓(xùn)練必需與講究衛(wèi)生相結(jié)合，就是說：增進(jìn)健康，除堅持訓(xùn)練外，必需遵守嚴(yán)格的生活作息制度，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，有規(guī)律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養(yǎng)和飲食指度將對促進(jìn)身體健康有良好的作用。

　　身體訓(xùn)練要講究實效，從各人實際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個有機的整體，各個器管系統(tǒng)相互影響，相互促進(jìn)，人體各個器管系統(tǒng)的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應(yīng)的過程，如違反這一規(guī)律，不僅不能很好地增強體質(zhì)，而且會損害健康，所以只要你認(rèn)真遵循以上訓(xùn)練方法，你就會達(dá)到你理想中的目標(biāo)。

　　拓展

　　如何增強上肢肌肉的力量耐力

　　1、舉啞鈴的方法可以鍛煉上肢

　　依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上也可以鍛煉上肢力量

　　這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐可有效鍛煉

　　也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進(jìn)行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、握啞鈴打直拳可有效鍛煉

　　選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準(zhǔn)備動作，原地站立，以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時，動作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時，兩手臂肌肉要放松，然后重復(fù)之前動作。

　　5、打寸拳也可鍛煉

　　以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預(yù)備動作完成;當(dāng)朝正前方打拳時，要用內(nèi)勁發(fā)力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發(fā)，此動作要一拳一拳來打。

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