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肱二頭肌的鍛煉方法

時間：2022-04-03 00:18:00 運動

肱二頭肌的鍛煉方法

　　肱二頭肌是很多男生都想鍛煉好的地方，那么肱二頭肌的鍛煉方法有哪些呢？下面就來和小編一起看看吧。

　　一、直立杠鈴彎舉

　　如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

　　目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

　　動作要領：

　　1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

　　2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

　　注意事項：

　　1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

　　2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

　　曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

　　3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

　　4.當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

　　5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。

　　二、啞鈴交替彎舉

　　相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

　　啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

　　雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

　　動作要領：

　　直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

　　（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

　　以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

　　然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

　　（2）上斜仰臥啞鈴彎舉：

　　仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

　　彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

　　可雙手同時練習，也可單手交替練習。

　　注意事項：

　　向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別

　　三、斜托杠鈴彎舉

　　斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　2.用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

　　3.然后緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

　　注意事項：

　　1.握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

　　2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

　　3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

　　4.當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負荷開始練習。

　　四、俯臥上斜彎舉

　　俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

　　目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

　　動作要領：

　　1.立在斜板后，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

　　2.收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

　　3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

　　注意事項：

　　1.平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

　　2.彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

　　3.除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

　　啞鈴集中彎舉

　　啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

　　目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

　　動作要領：

　　1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

　　2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

　　3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

　　注意事項：

　　1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

　　五、反握引體向上

　　引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　1.準備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。

　　2.訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

　　注意事項：

　　1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

　　2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大于肩寬。

　　3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

　　六、拉力器彎舉:

　　與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

　　拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：

　　1如果采用直桿把柄，類似于直立杠鈴彎舉；

　　2如果采用單柄把手，類似于啞鈴單手彎舉；

　　3如果采用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。

　　本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。

　　目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

　　1.雙手高位拉力器彎舉

　　這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

　　動作要領：

　　開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平。

　　肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

　　2.仰臥拉力器彎舉

　　與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難借助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

　　動作要領：

　　（1）開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

　　（2）控制你的上臂位于身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

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