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跨欄跑訓練方法

時間：2024-08-10 22:19:47 詩琳運動

跨欄跑訓練方法

　　上學的時候，很多人都經常追著老師們要知識點吧，知識點也可以通俗的理解為重要的內容。為了幫助大家更高效的學習，下面是小編精心整理的跨欄跑訓練方法，希望能夠幫助到大家。

　　跨欄跑訓練方法 1

　　一、學習欄間跑的技術，體驗欄間跑的快節奏和高速奔跑能力

　　(一)欄間跑練習。

　　10步，欄間5步跑跨練習。高抬擺動腿，用前腳掌富有彈性，輕松自然地跑跨。欄架可用樹枝、皮筋或活動欄板代替，減輕恐懼感。

　　(二)半蹲式起跑，欄側跑跨3欄×3～5次(欄高76.2～50厘米，欄間15～13米)。

　　方法：起跑10步，欄側跑7步的跑跨練習。強調高頻跑。

　　(三)半蹲式起跑，3欄×3～5次(欄高76.2～50厘米，欄間男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。

　　方法：起跑起跑10步，欄間3步跑跨。力爭在高速奔跑中既能起跨攻欄，又能平穩快速下欄，還能繼續高速跑進。

　　(四)半蹲式起跑，3欄×3～5次(欄高，男84厘米，女76.2厘米：欄間，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。

　　方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨欄步動作。欄間要高重心、高抬腿、高頻率、快速跑、節奏好，騰空后兩腿前后分開，兩臂前后協調擺動。

　　(五)半蹲式起跑，欄間用不同節奏交替跑3欄×3～5次。

　　方法：起跑10步，欄間用7、5、3步或3、5、7步的節奏交替跑跨。提高高速奔跑及跑跨結合的能力，拼搏精神，敢于取勝的心理素質。這里跨欄步動作雖不是重點，但應注意正確動作的雛形。

　　二、學習跨欄步與欄間跑相結合的技術及基本知識

　　(一)跨欄步練習。

　　1.擺動起練習。方法：原地站立重心提起，擺動腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，緊接小腿向前上方伸擺，腳跟前“踹”(腳尖翹起)。然后大腿積極下壓，擺動腿的腳著地瞬間向后扒。體驗擺動腿上欄時的攻擺和下欄“扒地”式著地動作。

　　2.擺動腿欄頂角過欄。方法：擺動腿屈膝高抬經欄上向后、向下做“鞭打”動作，踏上起跨點要高抬重心，擺動腿與欄板垂直，下欄著地時支撐腿充分蹬直、低頭、含胸。進一步體驗擺動腿上欄時的攻擺和下欄“扒地”式著地動作。

　　3.起跨腿過欄練習。方法：原地站立(或手扶肋木)擺動腿支撐，起跨腿從體后屈膝，踝關節外旋屈曲，大小腿“折疊”，同時向前向上提拉，上體前傾，臂前伸，提拉至胸部時，大腿積極下壓，恢復原狀。反復練習。體會過欄時起跨腿的動作結構、提拉方向及部位。

　　4.起跨腿欄側過欄。方法：擺動腿高抬，從欄側空中擺過，起跨腿蹬地側屈后，以膝領先經欄上、腋下拉擺至體正前方下壓，“扒地”式著地。利用欄架實際體驗起跨腿的動作結構、提拉方向及部位。

　　5.跨欄步。方法：把1和3的練習銜接起來就是跨欄步的動作。強調擺動腿高抬，起跨腿蹬離地面后側屈提拉至體正前方，積極下壓著地。

　　6.利用欄架做跨欄步。方法：走步或慢跑至欄前，高抬擺動腿從欄頂中央過欄著地，同時起跨腿蹬地后側屈提拉至體正前方著地，完成跨欄步動作。此練習是在練習5的基礎上，利用欄架實際體驗跨欄步動作，初學時，可用竹竿、皮筋或活動欄板替代正規欄板，以便減少心理負擔。

　　7.跑動中做欄側擺動腿、起跨腿及過欄的組合練習。方法：擺動腿欄側過欄+起跨腿欄倒過欄+欄中間過欄。此練習是在前6個練習的基礎上進行的，難度較大，但十分有趣，反復練習，可以掌握。

　　(二)欄間3步跑練習3～5欄×3～5次。

　　方法：半蹲式起跑10步，欄間3步跑，體驗跑跨的節奏感。用白虛線、皮筋、樹枝或欄板替代欄架，目的是減輕心理壓力，掌握跑跨的能力及節奏，體驗其統一性。

　　(三)跨欄—平跑—跨欄—平跑3～5欄×3～5次。

　　方法：半蹲式起跑10步快速過欄，然后連續高速跑兩個欄間后再跨、再跑，目的是學會在高速奔跑中快速過欄和快速過欄后仍能繼續高速奔跑。使學生體驗跑、跨自然結合的有效價值，學習并掌握跑中跨，跨后再高速奔跑的能力。

　　(四)半蹲式起跑10步，欄問3步跑3～5欄×3～5次。

　　方法：起跑用10步，欄間用3步，使學生認識欄間跑是整個跨欄跑成績的核心，而跨欄步是跨欄跑的技術基礎。重視起跨攻欄和下欄著地這兩個技術環節，特別要強化下欄著地與欄間第一步的'高速、有效、緊密銜接的重要性，加強競爭意識的培養。

　　(五)跨越不等高度的3～5欄×3～5次。

　　方法：半蹲式起跑10步，欄間3～5步跨越不等高度的欄架(欄高：男8.7～9.14厘米，女76.2～84厘米)。欄低容易發揮速度，在快速跑的情況下，掌握下欄和欄間跑相結合的技術，提示學生欄前加速自然，下欄無停頓，二者統一、協調，培養敢于攀高的心理境界。

　　(六)半蹲式起跑跨越半程欄。

　　方法：半蹲式起跑8步，欄問3步跑。欄高：男91.4厘米，女84厘米。欄問：男8.7～9.14米，女7.5～8.5米。至此，跨欄跑的有關數字都趨于正規，同學們已掌握半程跨欄跑的技術、技能，并可以自由、自主地練習了。欄間跑輕松、快速，過欄迅速、流暢，下欄和欄間跑銜接自如、緊密、節奏好。

　　三、學習蹲踞式起跑過第一欄及從最后一欄到終點的沖刺撞線跑

　　蹲踞式起跑過第一欄3～5次。

　　方法：第1～2次使用簡易欄練習，第2次后可用正規欄架。蹲踞式起跑在這里僅僅是運用，重點強調的是起跑后的節奏快而準，欄前加速，增強向欄大膽進攻的意識。練習幾次后，再重點強調下最后一欄的重點沖刺撞線跑，要求膽大、心細，快速、平穩跑過最后一欄后，以短跑的技術和拼搏精神跑向終點，并以軀干撞線。

　　起跑過第一欄是全程跑的關鍵，應提示學生高度重視，為使學生集中精力掌握蹲踞式起跑過第一欄的技術，在練習過2欄以上時，應當縮短欄間距，降低欄的高度，以便減輕負擔和壓力。最后一欄到終點的沖刺撞線跑是全程完整技術的重要組成部分，也是決定勝負的重要時刻，同學們應加以重視。

　　四、學習跨欄跑全程完整技術

　　方法：在前面三步學習基礎上，同學們課余時間相約同伴，積極主動去練習全程跨欄跑的完整技術，欄架數視學生實際情況逐步增加，直到全程10個欄。待熟練后，同學們可自發組織跨欄跑教學比賽，提高競爭意識和實戰能力。全程跨欄跑首先要跑好第一欄，3～5欄是發揮最高速度階段，以后力爭保持高速跑向終點，最后以軀干快速前撲的技術完成撞線動作

　　跨欄跑的的素質訓練方法

　　跨欄，是田徑運動。標準沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標準長跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國際比賽上，較知名的選手有中國選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國的阿蘭·約翰遜等。　下面是我為大家帶來的跨欄跑的的素質訓練方法，歡迎閱讀。

　　跨欄跑訓練方法 2

　　一、速度訓練的內容與方法

　　1、發展平跑速度的主要手段

　　(1)原地加速跑，加速到適當距離(或保持一段速度)后減速。

　　(2)從走開始做行進間加速跑，加速到適當距離后逐漸減速，或者保持一段距離后再逐漸減速。

　　上述手段不僅有助于速度的提高，而且還有利于改進技術和節奏。另外，計時跑、短距離沖刺跑、重復跑、變速跑、標志跑、讓距跑等，也是發展平跑速度的有效手段。所有這些練習都要求跑時提高身體重心，富有彈性，節奏好，在保證足夠步長的前提下加快步頻。

　　2、提高跨欄跑跑速及過欄速度的主要手段

　　(1)縮短欄間距離，控制步長。這個練習有助于提高過欄速度，克服靠沖力過欄。美國優秀跨欄運動員內赫米亞經常練習欄間距為8.5 yd(7.769m)的高頻率跑過欄民主德國運動員蒙克爾特練習5步欄，欄間距為10.8 m。

　　(2)先加大跨欄難度，隨后減輕難度。如先逆風跨欄，接著改為順風跨欄(風速不大)先加大欄聞距離，然后縮短欄間距離練習跨欄。

　　(3)進行加長起跑距離的跨欄跑練習，110m欄起跑19～20m跑10步。

　　(4)最高速度跨欄跑行進同計時，計取下第三欄到下第四欄之間的時間。世界優秀運動員一個跨欄周期最短為ls或稍多些。這一指標表示運動員跨欄的.絕對速度。這個練習要在運動員身體情況、技術情況最好時進行。

　　(5)下坡跑轉為平跑后過欄。從5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12～16 m(8～10步)，然后在平道上依慣性跑兩步過欄，欄間距離可適當縮短些。這個練習有助于打破已有動作定型，同時提高速度并建立新的節奏。

　　(6)采用縮短欄間距、降低欄架高度的方法以提高欄聞跑的速度。欄距一般縮短至8.oo～8.80 m，欄高為0.726～1.067 m，大多采用1 m高的欄架。

　　(7)采用較長欄間距離的方法以提高欄間跑速度。欄距延長至12 m、15 m等，欄聞跑5步或7步，欄高1 m或1.067mo以上兩種方法可以混合使用，長短距離都要練習，不要只練一種，欄架數量可設置4～10架。

　　(8)采用平跑的方法提高欄1司跑速度。在放置欄架的地方放置標志物，按標志物進行練習，可提高、改進欄間跑節奏。

　　(9)用變換節奏跑和模擬節奏跑的方法形成穩定的欄間節奏。

　　(10)采用原地快速繞欄、原地高抬腿跑和行進間高抬腿跑過欄的練習方法，以提高動作頻率。

　　(11)采用3步與5步相結合的欄間跑法，以改進欄間跑節奏和欄間跑速度。

　　起跑13.72 m上第一欄，欄間8.80 m上第二欄(用3步)，欄間12.50 m上第三欄(用5步)。跨幾個欄自定。

　　二、速度耐力訓練的主要手段

　　( 1 ) 重復跑 110m. 150m. 200 m. 300m.

　　(2)變速跑。200 m以內快慢跑交替。

　　(3)重復跨欄跑。起跑過8～12個欄若干次。每次跨欄后慢跑返回起點，接著又重新跨欄。欄架高度和欄間距離根據運動員的具體情況而定。

　　三、速度力量訓練的主要手段

　　(1)各種發展加速度、最高速度的跑。

　　(2)跳躍練習采用立定跳遠、立定三級跳遠和多級跳遠、15 m助跑跳遠、跨步跳、5～10級蛙跳、20～30 m計時單足跳、單足交換腿跳、跳臺階(負重或不負重，要求運動員必須用前腳掌支撐，跳臺階3～10個，高度40～100 cm)、5～10欄的連續跳欄架練習(欄高o.9o～1.00 m，欄距1～2m)。

　　(3)連續單腿跳欄架不僅能提高連續快速力量、支撐力量，對發展動作的協調性、節奏感、平衡感也有幫助。

　　跨欄跑訓練方法 3

　　（一）擺動腿攻欄練習

　　擺動腿的動作在跨欄步動作中起著主導作用，對初學者在練習中易出現腳掌領先而形成直腿擺的錯誤動作，為此我先安排了下面的練習。

　　1、原地擺動腿練習

　　（1）動作方法：用兩手握住擺動腿的小腿，將大小腿折疊抱于胸前，然后放開手使折疊著的腿向正前方伸直，同時小腿放松，腳落于身體重心投影點處。

　　（2）動作方法：在原地擺動腿動作練習（1）的基礎上，要求練習者在放開擺動腿的同時起跨腿用力蹬地，使身體積極向前，同時把身體重心迅速移到擺動腿上。

　　2、上步擺動腿練習

　　動作方法：在墻根處對墻放1個欄架，欄高視學生身高而定，學生在欄前一米處起跨腿在前對墻開立，擺動腿上步大小腿折疊屈膝前擺到胸前，然后起跨腿用力蹬地，身體積極前移，同時膝關節積極下壓，小腿順勢向前上方擺出，用力蹬在墻上。

　　（二）完整的過欄技術練習

　　在初步掌握了上述練習的基礎上，應將這些動作及時結合起來練習，并逐步過渡到完整技術的練習。

　　1、跨越用竹竿代替欄板的低欄，練習前要先確定好起跨點。

　　2、結合起跑上第一欄跨越欄架，欄的高度可根據學生掌握技術的情況而定。

　　3、結合欄間跑做過欄練習，欄間速度和距離可根據學生的實際情況安排，練習中先采用欄間跑5或7步的方法，以便保持速度。

　　教學要求：

　　a.練習中要保持用前腳掌支撐，以便減少重心的'上下起伏。

　　b.起跨攻欄時踏上起跨點要快，身體隨著擺動腿前擺逐漸前傾，擺動腿盡可能早折疊，大腿前擺的速度要快，幅度要大。

　　c.起跨中起跨腿完全伸直后再過欄，防止過早提拉，而當起跨腿提拉到體側，擺動腿積極下壓時，應積極向上方提拉起跨腿。

　　d.騰空中兩腿做絞剪動作時，軀干應逐漸抬起，不能抬起過早或過直；下欄擺動腿著地時，軀干前傾角?

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