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太極拳步法有哪些

時間：2022-09-09 20:02:40 運動

太極拳步法有哪些

　　眾所周知，太極拳中，步法很重要，下面是小編關于太極步法的介紹，歡迎閱讀！

　　太極拳走架的主要步法有上步、退步、進步、撤步、跟步、擦步、蓋步、墊步、插步、橫進步、碾步、跳步等等。

　　(1)上步：后腳向前上一步或前腳向前上半步。

　　(2)退步：前腳向后退一步。

　　(3)進步：雙腳相繼向前各上一步。

　　(4)撤步：前腳向后退半步。

　　(5)跟步：后腳向前跟進半步，不超過前腳。

　　(6)擦步：一腳以腳跟內側貼地面滑擦，向前或向側出步。見于陳式太極拳。

　　(7)蓋步：一腳提起經支承體重的腳掌前向下橫落。

　　(8)墊步：一腳經另一腳內踝向前外擺，斜橫腳掌上步(腳跟先著地，腳掌撇向斜橫)。

　　(9)插步：一腳經支承體重的另一腳內踝向后側斜插，腳尖先著地。

　　(10)橫進步：雙腳向左或右側依次移進，雙腳掌保持平行。

　　(11)碾步：以腳跟為軸或以腳前掌為軸著地，使腳掌向內或向外磨碾，主要用于轉體動作。

　　(12)跳步：輕松的跳躍動作。—腳掌落地，另_腳掌瞬間即離地向外移步。跳躍的幅度不大，但表現輕松、靈敏

　　楊氏太極拳步法口訣

　　①欲轉先沉。班侯太極拳老架特點“松圓勻順整”，較之其他支系更突出“順”字，處處虛腿轉，更符合人體運行，練之不會有腿疼、膝蓋疼等弊病。碾腳轉身需松沉下氣不可向上聳起，坐實松透，立身中正，得中定的勁勢統領全局，以身帶手，以腰為主宰的整體運動形態。

　　太極拳主張虛則靈、靈則變，太極陰陽學說有“陰中寓陽，陽中寓陰”之說，在太極拳中則表現為“實中寓虛，虛中寓實”。實中無虛謂之僵，虛中無實謂之浮，處處有虛實，太極拳中把分清虛實看做第一要義，足見其重要性。

　　②進退步收于中而發于中，腳收至支撐腿內側，再由此邁出，水平面是圓弧垂直面也是圓弧，如此腳的運行軌跡則成球面。進退有序，腳踏中門而入既沉穩又有力，便于破壞敵方的重心。被譽為“腳踏中門奪他位，就是神仙也難當”。

　　③點起點落，邁步如貓行。干凈利落絕不拖泥帶水，地面不允許有絲毫的拖拉痕跡，神似貓行輕柔矯健悄無聲息。太極拳邁步如貓行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，這是三大內功拳的步法特點，雖然提法不同形各有異，其本質卻是一樣的，都要求含意而行，不允許空起空落。

　　我們認真地觀察不難發現，貓的步履中含有“粘”勁，運動起來很有章法，足起離地輕柔矯捷，足落著地沉實穩健，絕無“刨地”或“跳坑”之嫌，無論快慢始終保持點起點落的特點，把貓步起落運行的特點人格化可以用兩句話概括：起如藕斷絲連意綿綿，落如親吻嬰孩情切切。太極拳汲取了貓步的內涵象形取義而為之。

　　在練楊氏太極拳中如何實現邁步如貓行呢？我們要保持立身中正的姿勢，通體放松，具備足夠的腿部力量，這是實現步法輕起輕落的前提條件。邁步強調以腰胯帶動腿的運行，兩腿的虛實務必要分清，虛中輕含意念隨心所欲，實中暗蓄松柔收放自如，上下相隨協調一致。

　　上步時充分注意：

　　①松腰開胯圓襠，臀下落拉長腰椎促使脊柱上拔實現虛靈頂勁，支撐腿的膝蓋要適當的外展務必與腳尖保持同向；

　　②前腳向外碾轉時胯一定要充分外展，相當于打開前進的門戶，身體重心逐步過渡到承重腿；

　　③收后腿的力源于腰胯的提攜，腳收回邁出的運行軌跡很清晰地成球面狀；

　　④以前腳尖為引導探索著邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點住地，腳尖自然上翹，勢子不停后腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實形成弓步，務必引導節節貫穿的運勁方式，前小腿盡量垂直地面不宜前傾，膝蓋微微向后用力不宜向前拱力，這是養護膝蓋和技擊的需要。在邁步過程中身體要盡可能地保持同一高度，全部動作都要在連綿不斷中勻速運行，充分體現出輕靈的境界。

　　練楊氏太極拳最容易犯的毛病是“上步腳蹬”和“落地砸坑”。這是病態腿法。之所以說是病態，原因在于落地的一瞬間是失控狀態，違背了立身中正支撐八面的原則。

　　楊氏太極拳口訣

　　1.預備勢

　　混沌未開太極前，攝得真精頂內煎。

　　提神頂勁精神注，平腕墜肘勢自然。

　　2.起勢

　　沉氣舉手腕須平，黏纏雙臂肩宜松。

　　按下松腹歸元候，吐盡濁氣清氣生。

　　3.攬雀尾-左掤勢

　　初運鴻濛陰陽現，起落開合太極圈。

　　轉身左掤出左步，右採橫掤任自然。

　　4.攬雀尾-右掤勢

　　架御敵手須用掤，意欲黏回勿近胸。

　　最忌板滯與偏抗，活潑全在轉腰功。

　　5.攬雀尾-捋勢

　　順取肘腕捋勿空，不抗不匾見真功。

　　本有舍己從人意，原為引人從己行。

　　6.攬雀尾-擠勢

　　捋式變擠順手纏，得機發勁莫遲延。

　　預防敵拳又鉆來，變成雙掌推向前。

　　7.攬雀尾-按勢

　　擠若落空變按柔，自是從人無他求。

　　伸腰攻步為助勢，左按腕節右按肘。

　　8.攬雀尾-總訣

　　太極拳法妙無窮，掤捋擠按雀尾生。

　　掤式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。

　　擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。

　　欲知此中玄妙處，勤練推手功乃成。

　　9.單鞭

　　追魂鋼鞭當甩胸，左像箭來右似弓。

　　近得身來勁變挒，靠肘掤按任君行。

　　10.提手上勢

　　遇敵撲來胸前吼，左截右斷掀彼肘。

　　順引合出擠肘靠，伸腰發力敵便走。

　　11.白鶴亮翅

　　白鶴展翅立雞群，左採右挒掤敵力分。

　　敞開門戶引敵進，開中寓合須用心。

　　12.摟膝拗步

　　起肩過胯膝外摟，肘外須防敵暗手。

　　連環接打斜中找，掌按側肋并肩頭。

　　13.手揮琵琶

　　雙手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

　　里外圈兒由我劃，左挒右採破擒拿。

　　14.搬攔捶

　　太極五捶此為先，搬攔左右顧盼間。

　　護中反打進步捶，化后即打非等閑。

　　15.如封似閉

　　揚掌格肘十字封，花開合手閉含攻。

　　推按順防剎不住，哼哈之間腰腿功。

　　16.十字手

　　扣腳即寓襠中擊，轉身掤開敵兩臂。

　　纏拿裹封開合手，相機變化莫遲疑。

　　17.抱虎歸山

　　十字手開採挒上，抱虎全憑力臂長。

　　盼前顧后摟按打，趁勢捋擠也難防。

　　18.肘底看捶

　　左掤右粘護中打，捶居肘下葉底花。

　　纏托折迭掌劈面，肘底相機破擒拿。

　　19.左右倒攆猴

　　輕靈撤步似水流，引而后發倒卷肱。

　　走化閃戰扳挽勁，驚走猴王佛心留。

　　20.斜飛勢

　　右腕被捉本無妨，翻掌下沉即消殃。

　　左採右挒抖然出，側身騰出亦飛揚。

　　21.海底針

　　倘逢敵手鉗右腕，引敵進身墜千斤。

　　右拿左壓採挽勁，仆前跌后俯仰功。

　　22.扇通背

　　右臂滾提托架功，背連雙臂勁貫通。

　　噫噓一口丹田氣，勁點原在腰際沖。

　　23.撇身捶

　　橫截敵臂閃正中，左掌防頭伸可攻。

　　翻拳壓帶莫丟勁，掌推敵肘展無空。

　　24.云手

　　掤捋採挒擠按推，全憑腰脊圓轉隨。

　　云到敵人雙肘后，銅墻鐵柱一齊推。

　　25.高探馬

　　左帶右探濟陰陽，撲面鎖喉此勢良。

　　轉手高攀馬頭擰，舒肩拔臂收腹腔。

　　26.左右分腳

　　上步半捋化敵空，採腕掀肘護我胸。

　　重心放低宜沉氣，分腳踢出勢須平。

　　27.轉身左蹬腳

　　忽覺背后敵來攻，轉身消打眼要明。

　　先合后開意中定，手攔腳蹬著腰功。

　　28.進步栽捶

　　栽捶原為打下盤，左手大摟要當先。

　　進步拳追敵難躲，總擊敵腹腰腿間。

　　29.右蹬腳

　　右拳被擒急繞纏，化開敵手握敵腕。

　　掠上取下雙分手，出腳踹肋成自然。

　　30.打虎勢

　　猛虎撲來勢雖兇，採挒巨臂敵勢空。

　　急轉腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

　　31.雙峰貫耳

　　遇敵推按休著慌，手疊敵臂壓彼掌。

　　向外掤架上右步，力貫雙拳取太陽。

　　32.左蹬腳

　　敵逼左側近身前，我忽退步右轉圈。

　　分手格握身蓄勢，左蹬右踹步連環。

　　33.野馬分鬃

　　斜單鞭后此勢連，先採后挒左右環。

　　弓步助勢攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

　　34.玉女穿梭

　　轉身順掤拗手擊，雙臂斜穿肘后齊。

　　旋肘搖化走內勁，貼身滾擠莫相離。

　　35.下勢

　　下勢避敵轉腰胯，手似采蝶下尋花。

　　逆收順採皆由我，退進自如用不差。

　　36.金雞獨立

　　順勢跟進蟄龍現，擎掌托肘敵臂彎。

　　下跺腳背勿輕用，提膝休撞下丹田。

　　37. 白蛇吐信

　　轉身白蛇吐信烈，一撇二撲三穿擊。

　　叉喉取瞳任爾為，吞吐插穿敵膽裂。

　　38.高探馬帶穿掌

　　右手探馬以高強，誰料左手以穿掌。

　　胸前護肘靠右手，左腳跟進又難防。

　　39.上步七星

　　上步七星變無窮，看似防守實寓攻。

　　遠打近靠中出肘，前踢旁踹膝上沖。

　　40.退步跨虎

　　上壓下踢來勢歡，退步閃戰莫遲緩。

　　圓轉兩臂任開合，粘連黏隨穩如盤。

　　41.轉身擺蓮

　　前封后打近腿功，勢如旋風平地生。

　　採捋敵臂粘纏勁，連環橫掃銼敵鋒。

　　42.彎弓射虎

　　敵進雙拳打我胸，右提左拂似挽弓。

　　緊貼敵臂回勁放，當頭炮加左拳沖。

　　43.收勢

　　太極無始亦無終，陰陽相濟奇妙生。

　　走即粘來粘即走，攻變守來守變攻。

　　知己知彼無不勝，熟著熟勁見神明。

　　任他鼎力來勢猛，引進入空智勝勇。

　　24式簡化太極拳基本步法介紹

　　1、弓蹬步是前腿彎曲后腿蹬，又名弓箭步

　　是指前腿彎曲如弓，后腿蹬直如箭。太極拳的弓箭步與少林拳的弓箭步不同。第一兩足距離較近約等于兩三足距離。第二是前腿的前弓是由后腿后蹬所致，形成形與勁板反之像，符合力學原理。此種步法在太極拳中用法最多。

　　2、騎馬步

　　其姿式如騎馬之式，兩足平衡距離稍比肩寬，也可三腳寬，身體下坐半蹲式，兩膝不超過足尖，臀要高于膝，松腰松跨，上體要直，此式在太極拳中用處不多，僅在起勢、收勢、金剛搗碓等動作應用。

　　3、丁字步

　　丁字步是兩腳成丁字形站立。一足實著地另一足尖實落地，如“六封四閉”、“高探馬”、“上步七星”等動作均用此步。

　　4、并行步

　　兩腳分開、并行，如“云手”動作即用此步法。

　　5、平仆步

　　即一腿下蹲，一腿伸開仆地，如：“切地龍”、“跌岔”即用此步法。

　　二十四式太極拳的4大動作要領

　　(一)、神為主帥，意動身隨

　　練習太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注意力貫注到動作中去。

　　例如：做太極拳“起勢”兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。

　　做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結的“神為主帥，意動身隨”，就是強調用意念引導動作。

　　(二)、注意放松，不用拙力

　　練習太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節做到最大限度的放松。

　　在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調、動作自如的狀態。

　　(三)、上下相隨，周身協調

　　太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身“一動無有不動”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是形容練太極拳時“上下相隨，周身協調”的意思。

　　初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然后再進行套路練習。

　　(四)、分清虛實，穩定重心

　　在掌握太極拳身體姿勢的動作要領后，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉移。

　　同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運動如抽絲”，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。

　　練二十四式太極拳有哪些養生保健功能

　　一、二十四式太極拳是比較講究天人合一、形神合一的養生術，而且練習的過程中要講究動靜結合，動中求靜。

　　同時太極拳獨特的心靜用意，使心更易入靜，可有效阻斷過分亢進和熾烈的七情對氣血的干擾和逆亂影響，護衛“元神”正常發揮其調控人體身心健康的功能。

　　二、二十四式太極拳是主張“以意導氣，以氣運身”，強調全身心的放松。“練意、練氣、練身”內外統一的內功拳運動，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄?

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