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小腿跑步后變粗怎么辦

時間：2023-02-02 15:34:33 宗澤運動

小腿跑步后變粗怎么辦

　　導語：有很多跑步健身者反應(yīng)，跑步完小腿就變得又粗又硬了。跑步后小腿真的會變粗?小腿跑步后變粗又該怎么辦?對于跑出的小腿肌肉如何解決呢?

小腿跑步后變粗怎么辦

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　對于小腿跑步后變粗了該怎么辦，要分為兩個層面解決。一個是，如果不是真正的跑步后小腿變粗，是你的一種錯覺，如只是跑步后小腿部乳酸堆積造成的，那么該如何解決。另一個是，如果的確是跑步的方式或姿勢等不對造成的小腿變粗，那又該如何解決。

　　只是乳酸堆積造成的小腿粗錯覺：緩解疲勞和代謝乳酸

　　有些人跑步后感覺小腿變硬了，便認為是肌肉增長了，其實那只是運動造成的乳酸堆積等原因引起的。不信等過兩天量量腿圍，并沒有變粗。而對于這種，如果想盡快解決的話，關(guān)鍵是緩解疲勞和代謝乳酸。

　　緩解疲勞和代謝乳酸的方法：

　　1、按摩

　　按摩是最好的方法，運動后按摩和拉伸肌肉能幫助舒服乳酸。

　　2、洗溫水澡

　　洗溫水澡可以有效的促進血液流動，也是釋放乳酸的好方法之一。

　　3、好好休息

　　充足的睡眠有利身體疲勞的回復，如果睡眠不足，即使不劇烈運動，身體一樣會感覺很疲勞，就是這個原因。

　　4、多食用蔬菜

　　多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多則不利乳酸代謝。飲食方面比以往適當增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃個雞蛋，多一杯加糖的牛奶。

　　跑步方法或姿勢等不對造成的小腿變粗：關(guān)鍵先軟化打松肌肉

　　跑步方法不對會造成小腿變粗，例如高強度劇烈無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多余脂肪。對于這種運動后變得又粗又硬的小腿，首先第一步關(guān)鍵是軟化肌肉，千萬不要去做太多力量型的運動。

　　1、第一步：按摩軟化肌肉(一個月周期)

　　(1)用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復5次。

　　(2)像擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復5次。

　　(3)兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復3次。除了拇指，其它手指也要加大力度按摩肌肉。

　　(4)把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復5次。

　　2、第二步：小腿拉筋運動(一個月周期)

　　(1)雙手按在墻上，前后腳站立。

　　(2)前腳屈曲，后腳蹬直，后腳小腿后方須有拉扯感覺，保持此動作15秒。

　　(3)回復直立狀態(tài)，放松雙腿。

　　(4)每天3次，每次重復以上動作5次，左右腳輪流進行。

　　3、第三位：穴位敲膽經(jīng)促進瘦

　　這個其實算是第二步的輔助階段，最好配合第二步每天進行。具體做法：每天在大腿(小腿)外側(cè)的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各兩百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節(jié)奏敲，才能有效刺激穴位。

　　tips：23點至1點是氣血進入膽經(jīng)的時候，也就是說，敲膽經(jīng)不應(yīng)該在23點至1點之間進行。在23點以前甚至22點以前睡覺的話，本來也不應(yīng)該有什么問題。但是如果有時睡得晚，還繼續(xù)在睡前敲膽經(jīng)的話就不太好了。所以利用白天的時間敲膽經(jīng)是比較安全的做法，不會引起什么偏差。

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　1.跑步的最佳時間并不是固定的，每個時間段跑步都有其好處與壞處。

　　早上跑步能夠喚醒身體，促使神經(jīng)興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。午后跑步時，人的身體處于最佳狀態(tài)，能讓鍛煉的效果事半功倍。并且根據(jù)生署的記錄，午后空氣質(zhì)量較好，其中一天中空氣質(zhì)量最好時間為下午一點左右。這時跑步還能減少吸入污染空氣哦。

　　而晚上跑步后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質(zhì)量。

　　2.無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。

　　運動，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

　　不管做什么運動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運動的時間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運動的時間在20分鐘以內(nèi)，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環(huán)當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。

　　需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進行運動肯定不好，這是因為飯后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

　　掌握科學的跑步方法在跑步的過程中，就不會出現(xiàn)小腿長肌肉的情況，在跑完步之后我們應(yīng)該拍打我們腿部的肌肉，讓腿部的肌肉得到充分的放松，可以有效地幫助我們達到減肥的效果，不會使我們自身出現(xiàn)小腿長肌肉的問題。

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　跑步是一項有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產(chǎn)生的原因：

　　一、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

　　二、跑步者認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。

　　跑步瘦小腿的正確方法

　　跑前熱身

　　跑步時腿部運動最多，在熱身時候，多做一些腿部的熱身運動，比如說弓步行走，踢腿，抬腿等。這樣可以讓腿部肌肉進入“準備”狀態(tài)，避免在正式開跑后，拉傷腿部肌肉。另外，熱身運動會消耗糖分，這樣子，在跑步時就能提前進入消耗脂肪功能狀態(tài)，提高燃脂效率，讓腿瘦得更快。

　　跑速放慢

　　如果你跑步的目的是減脂，那么，小編建議你采取慢跑形式。尤其是本身比較容易長肌肉的人，跑步時候更應(yīng)該放慢速度。當跑步速度慢下來時，你會處于有氧運動狀態(tài)，跑步20~30分鐘后，身體就會消耗脂肪供能。而當跑步速度很快，那你就處于無氧運動狀態(tài)，主要消耗糖分來供能，減脂效果不明顯，但對肌肉鍛煉效果好。因此，速度過快，你會比較難瘦，但容易長肌肉。

　　用腳跟落地

　　事實上，很多MM在跑步的時候，都習慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁;但是對于小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬于這類型MM，跑步正確的方法是先用腳跟落地，然后再用全腳掌著地，這樣不僅不不會導致小腿變粗，而且小腿會變得十分纖細有型呢

　　跑步掌握好速度

　　研究證明，在持續(xù)運動三十分鐘后燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好，所以跑步減肥也是這個道理。不要再天真的以為運動越劇烈，瘦身效果就越顯著。

　　妹紙們在跑步過程中，一定要掌握好速度，一般控制在6-8km/hr就十分合適了，如果你過早的加快速度的話，雖然消耗的熱量會增多，但同時也會給膝蓋造成非常重的負擔，甚至會出現(xiàn)恐怖的肌肉腿。

　　跑后拉伸

　　跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感，腿部顯得直而細。跑后拉伸小腿的一個有效動作就是推墻拉伸。具體動作：兩手掌心緊貼墻壁，手臂與肩同寬，左腿往后跨一步，全腳掌著地，右腿屈膝，大腿與小腿成90°，同樣是全腳掌著地。保持動作15秒左右換腿進行。

　　跑完后用熱水泡腳

　　做完運動后切記要用熱水泡腳噢，可以買一個木桶泡泡腳，邊放音樂邊書，尤其是在冬季，這種感覺非常舒爽。泡腳能充分促進小腿部的血液循環(huán)，幫你排出運動后小腿上堆積的廢舊物質(zhì)，泡完之后再用精油適當?shù)陌茨π⊥龋谶@里對于精油的要求并不是很高，主要是起充分潤滑的作用，一直按摩到精油被小腿吸收為止。

　　拓展閱讀：跑步能瘦肚子嗎

　　跑步中大量出汗，可以排出體內(nèi)的部分毒素。同時，跑步可以拉動身體機制，達到牽一發(fā)而動全身的帶動作用。跑步可以加快血液循環(huán)，加快新陳代謝。這樣，就可以加快腸胃挪移的速度，促進排便的能力。清腸胃弱腸道，腸道的儲蓄毒素少了，可以有減肚子的功效了。

　　另外，跑步是一種全身減肥的方法。大量的消耗掉脂肪，達到整體瘦身的效果，那就不僅僅是瘦肚子了。跑步可以消耗大量的水分，對水腫體質(zhì)的減肥者的減肥效果更理想。

　　小腿跑步后變粗怎么辦

　　1、大腿高抬小腿用力向前邁，以此重復。像高抬腿一樣的跑步，能達到大腿發(fā)力

　　大腿發(fā)力的原由：大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。為什么要大腿帶動小腿？因為這樣更有助于力發(fā)于腰。我們僅僅單純的認為“大腿帶小腿”就是在跑步中有意識的抬高大腿從而減小小腿的壓力，這種理解是片面的。真正的技術(shù)動作理解是，跑步是身體綜合、協(xié)調(diào)的發(fā)力，不僅利用上下肢的擺動，而且需要身體在跑動中充分利用腰腹的力量，其中有個輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細節(jié)技術(shù)動作是最不可或缺的，不然你的動作做起來還是不連貫流暢。

　　2、送髖的技巧：在這個過程中，腰絕對是會扭動的。一跑步時候腰部不動，這樣不好，跑步時有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快，開始的時候會不習慣，會覺得比較耗體力，但經(jīng)過長時間反復的去做慢慢就會習慣和體會到此技術(shù)的好處的。把腰力用上，能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過程中，就是使用腰力的時候。

　　通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺折疊時要積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。典型的送髖動作表現(xiàn)在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動較大。一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉(zhuǎn)動，喜歡注意大腿的動作，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿，這里面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。收髖主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，這更是一般運動員的弱項。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。

　　對于一般愛好者，想提高速度，不妨將注意力轉(zhuǎn)移一下，跑步時去感覺髖部的轉(zhuǎn)動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關(guān)節(jié)肌肉的本體支配，這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕松。

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