瑜伽有哪些有效的呼吸方法

瑜伽有哪些有效的呼吸方法

　　瑜伽呼吸法，是通過各種不同的呼吸方法有效地按摩內臟的一種呼吸方法。呼吸是生命存在的根本，也是哈他瑜伽重要的訓練內容之一。有針對性地進行瑜伽呼吸法的訓練，對于身心的改善是相當快而大的。下面是相關的內容介紹，希望對你有幫助。

　　方法1：

　　一、腹式呼吸

　　方法：

　　1、仰臥，將一側手放在肚臍之下大約3寸的地方（并攏的第4個手指）；

　　2、保持均勻呼吸，緩慢呼氣，腹部向內收緊，（向脊柱方向收緊）；

　　3、吸氣，將空氣直接吸入腹部，腹部向外鼓出，氣體沉入整個腹腔，鼻呼吸（讓呼吸更加緩慢深長，過濾空氣中的雜質，讓氣息更加暢通，不至于造成胃漲氣）。

　　特點：吸氣，橫膈肌下降；呼氣，橫膈肌上升還原。

　　作用：按摩腹臟，增強氧進入體內，從而加強血液對腹臟的滋養和循環。

　　二、胸腔呼吸

　　方法：

　　1、仰臥，吸氣，肋骨向外擴張，橫膈膜向上提升，但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是直接把空氣直接吸入胸部區域。在胸腔呼吸中，胸部區域擴張，腹部應保持平坦；

　　2、然后，當你吸氣越深時，腹部向內、朝脊柱方向收入；

　　3、呼氣，肋骨向下還原，收縮，橫膈膜還原。

　　作用：強化胃部，使肺部組織功能更強大，從而增強對呼吸道（感冒、哮喘）疾病的抵抗能力。

　　時間：最好是早晨6點以后。

　　三、完全式呼吸

　　方法:

　　1、仰臥，將腹內的空氣排空，腹部收緊；

　　2、緩慢的吸氣，腹部鼓出，用余氣繼續吸胸腔，肋骨提升處張開，屏息1~2秒；

　　3、呼氣，先將胸腔的空氣排空，肋骨還原，后用余氣，呼向體外，腹部收緊，還原。

　　特點：

　　1、橫膈膜吸氣向下降，而后再上升（一口氣）；

　　2、橫膈膜呼氣向下還原，由胸腔排氣到腹部（橫膈膜不動）。

　　功效：

　　1、全面改善呼吸系統，氧氣供應血液，使之凈化軀體，血液循環加速，尤其對于神經末梢，血液對于神經末端，血液循環不良者非常有益；

　　2、使肺部組織更加強大；

　　3、使身體活動及耐力有效增長；

　　4、增加prana（生命之氣）的流通，使得心靈更警醒，清澈（提高智力）。完全的呼吸或瑜伽呼吸是把腹式呼吸和胸式呼吸結合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法，略加練習之后，這種呼吸方法就會在你的全部日常的練習和生活中自動的進行，習以為常了。“完全的呼吸”應暢順而輕柔的。不同的階段不應該節節可分地或跳動式地做。整個呼吸應作為一個暢順的動作來做——就像一個波浪輕輕地從腹部上升到胸膛的上半部，然后減弱消失。呼氣不應是匆忙或使勁的，而應該是穩定、漸進的。

　　四、左右經呼吸：

　　方法：

　　1、按照一種舒適的瑜伽坐法打坐。把食指和中指放在前額的中央，把大拇指放在右邊鼻孔旁邊，無名指放在左邊鼻孔旁邊；

　　2、用大拇指蓋住右鼻孔，做腹式呼吸；

　　3、急速、有節奏、有力的連續吸氣和呼氣（但不是猛烈的這樣做），讓腹部擴張和收縮；

　　4、這樣子做20次完整地呼吸；

　　5、然后用左鼻孔深深吸氣（完全的瑜伽呼吸），然后關閉兩個鼻孔（大拇指蓋住右鼻孔，無名指蓋住左鼻孔）；

　　6、在懸息時，做收腭收束法，或兩者只做其一；

　　7、懸息10-15秒或更久，但以舒適為宜，然后放松你所做的收束功法，用穩定的喉呼吸方式兩個鼻孔同時呼氣；

　　8、這是一個回合，完成兩個回合后，之間休息1分鐘，兩眼半閉，注意力集中到反復念誦的瑜伽語音上。

　　功效：

　　有助于潔凈鼻竇，并清除喉部的粘液。有助于治療哮喘、肺結核和胸膜炎。當然，它還潔凈和加強肺臟。同時，使腹部肌肉、脾臟、肝臟和胰臟活動旺盛有力。增加胃口，改進消化。并且，這種呼吸方法能使心靈變得向內專注，從而為瑜伽冥想做好準備。

　　方法2：

　　1、腹部振蕩呼吸法

　　腹部振蕩呼吸法實質上是一種逆腹式呼吸，我們在脊柱側彎的瑜伽治療中已做過基本的介紹。這里有一些細微的區別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動空間，以緩解由于椎間盤突出、腰椎側彎等原因導致的坐骨神經壓迫；同時通過這一呼吸法引起的骨盆運動來緩解骨盆區和髖關節周圍的緊張。

　　練習方法：坐式和仰臥式都可以，為了達到最好的效果，通常采用仰臥姿勢。如果仰臥時，屈膝，腳掌著地感覺更好，那么也可以采用，還可以在腰下墊高以增加舒適度。自然放松，先深呼吸平靜身心，關注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內收腹，同時努力擴張胸部，腹部盡量向內向上收起。吸氣結束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴張，同時胸廓縮小，可以適當用力。再進行下一次呼吸。吸氣，腹部內收，胸廓擴張；停息；呼氣，腹部擴張，胸廓內收。這樣一次次呼吸就形成一個胸腹循環往復的“振蕩波動”的過程。練習3~5分鐘，視個人的能力，也可以練習更長的時間，只要不感覺疲勞就可以。

　　2、定位呼吸法

　　定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經系統的指令，只不過通常的中樞神經指令導致肢體的動作，而這里是有指令而沒有動作的狀態。人體肢體肌肉在運動神經的指揮下發生收縮從而產生動作，但在未產生外在可見動作之前的指令，可以稱之為意念。在意念的作用下，其實是有一些細微的運動的，涉及到特定部位的微環境，不過大肌肉并沒有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。

　　練習方法：首先根據平時疼痛的位置采用比較舒適的臥位，仰臥或者側臥都可以。在找到舒適不至于引起疼痛的姿勢之后，稍做調整，探索一個臨界的姿勢，即超過一定的幅度就可能產生疼痛，在那個疼痛的點上稍微回來一點點。這個位置是將要發生疼痛而沒有疼痛的狀態，在這個狀態身體和心理都會有一定的緊張度。每個人都不同，指導者需要根據具體情況來調整。在這個位置上應用定位呼吸法最為有效。吸氣，意念關注疼痛點或者疼痛區域并稍稍收緊，這時可能有一點疼痛發生；停息3~5秒鐘，保持；呼氣，放松那個區域，并用意念將疼痛的感受隨著呼氣溶解掉，或者說將疼痛消融在呼氣中去。

　　坐骨神經痛一般會涉及到多個位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著呼氣想象將多個部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以幫助提高患者疼痛閾值，提高對疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習5~10分鐘。熟練了以后，也可以應用在每個體式的練習中。

　　方法3：

　　一、15分鐘強效瘦身瑜伽

　　瘦身并非是一件難事，只要你找準方法，分分鐘都能夠甩掉身上的贅肉。近來興起的瑜伽的瘦身方式其實是起源于國外，但由于瑜伽對身體和精神有著一定的要求，所以能夠讓很多愛美的人士不僅可以通過練習瑜伽來勻稱身材，而且能夠從中收獲一份難得的精神世界。

　　上班一族白天整天面對著電腦，工作壓力巨大，下班之后又很難找到一種安靜舒適的運動方式來放松自己，那么，瑜伽就是這樣一種神奇的運動方式。趁著空閑的時間，趕緊動起來吧。

　　二、簡單瘦身瑜伽方法

　　步驟一：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，挺直上身，背部肌肉舒展開來，腹部肌肉收緊，兩手放在膝蓋上。

　　步驟二：左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內收攏，不要往外側打開骨盆。

　　步驟三：左腳踩穩，然后彎曲右膝，右側小腿收攏在左側大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側的大小腿，注意臀部不要隨之浮起，保持坐穩的姿勢，而右手側扶在右側的地面上。

　　步驟四：右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側，右手扶著大腿根的外側，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側腰和背部都往上伸展。

　　步驟五：左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進一步扭腰，令上身完全朝向左側，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時持續深呼吸5次，最后慢慢轉回來，恢復步驟一的姿勢，換邊重做動作。

　　三、瘦身瑜伽的注意事項

　　練習瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經期和懷孕四個月后，不宜做瑜珈聯系，再這種情況下，許多瑜珈方法應該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項目，如步行。瑜珈練習對治療各種婦科疾病極為有效，對女性的健康也很有幫助。例如，月經失調可通過瑜珈練習治愈，孕婦適當的練習瑜珈可增進胎兒的體質，甚至可以有助于無痛分娩。

　　四、瘦身瑜伽的基本呼吸方法

　　1、如何調整呼吸

　　在體位法和呼吸法的練習中，一般是通過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續的進行。還有，一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。

　　2、基本呼吸方法：腹式呼吸

　　腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸，是肺部的底部進行呼吸，感覺只有腹部在起伏，胸部相對不動，可以鍛煉腹部肌肉，按摩腹腔內的器官，增加肺活量，促進全身的血液循環。

　　每個女人對于自己的身材都是非常的在意的。在我們的日常生活中，練瑜伽是一種很多人都會選擇的運動方式。通過練瑜伽，不僅可以幫助我們達到減肥瘦身的功效，而且能幫我們改善心情。那么，對于想要瘦身的MM來說，究竟做什么動作可以幫助我們減肥瘦身呢？

　　五、拉伸肋部

　　1、身體在椅子上面坐直，然后左手抓住椅子的邊緣，右面的手盡量的向上伸展。

　　2、吸氣的同時，拉長脊椎，呼氣的同時，上半身向左邊傾斜，視線看向天花板。維持動作并深呼吸3—4次。吸氣的同時，扶正上半身，呼氣的同時，放下右手臂。另一只手也反復進行這個動作。

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