腰腹力量的訓(xùn)練方法

腰腹力量的訓(xùn)練方法

　　腰腹部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰腹部本身也能產(chǎn)生很大的力量。腰腹部產(chǎn)生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰腹部力量。那么，腰腹力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面是小編為大家整理的腰腹力量的訓(xùn)練方法，歡迎參考~

　　腰腹力量的訓(xùn)練方法

　　擱腿仰臥起坐

　　一、鍛練部位：上腹，這個(gè)動(dòng)作是最好的腹部鍛煉動(dòng)作，對脊椎壓力小，在力量增強(qiáng)后，可在腦后放置啞鈴片增重練習(xí)。

　　二、鍛煉姿態(tài)：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱于頸后。

　　三、動(dòng)作要領(lǐng)：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到鍛煉姿態(tài)。重復(fù)做。

　　四、鍛煉要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作

　　懸垂腿屈伸

　　起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作要領(lǐng)屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。

　　仰臥腿上舉

　　一、鍛練部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　二、鍛煉姿態(tài)：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

　　三、動(dòng)作要領(lǐng)：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

　　四、訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。

　　仰臥起腿

　　起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作要領(lǐng)收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。主要鍛煉腹直肌。

　　腹部還有拉力器跪姿躬身下壓綜合器械、健腹器等鍛煉動(dòng)作。平時(shí)訓(xùn)練只需選擇2~3組動(dòng)作練習(xí)即可。

　　啞鈴怎么練腰腹的方法

　　啞鈴是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時(shí)無聲響,取名啞鈴。

　　一、用啞鈴怎么練腰腹力量的方法

　　1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長或太短,效果都會(huì)不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　二、用啞鈴練腰腹力量的動(dòng)作

　　1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種。

　　2、交替卷縮,手和膝蓋的碰到一起。

　　3、并掌傳梭。

　　4、四步收腹,就是四肢的運(yùn)動(dòng)。

　　5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運(yùn)動(dòng)。

　　三、更有效地強(qiáng)化腰腹力量的鍛煉動(dòng)作

　　1、空中登車

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　2、傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　3、手臂仰臥起坐

　　仰臥,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎碰到地板時(shí)繼續(xù)起身,不斷重復(fù)。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動(dòng),呼氣時(shí)使雙臂牽引,吸氣時(shí)背部慢慢下放,雙腿保持不動(dòng),并且要保持好呼吸的節(jié)奏。

　　四、用啞鈴鍛煉的好處

　　1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　五、動(dòng)作外的注意事項(xiàng)

　　當(dāng)然除了上面所說的動(dòng)作要領(lǐng),在鍛煉的時(shí)候還需要注意以下要素。

　　1、堅(jiān)持,如果沒有好的堅(jiān)持,三天打魚,兩天曬網(wǎng),即使動(dòng)作再好也是無法鍛煉出相應(yīng)的肌肉的,因此需要日復(fù)一日的堅(jiān)持,使自己保持好身材。

　　2、食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛煉的時(shí)候,可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)之類的物質(zhì),保持身體的素質(zhì)。

　　3、良好的作息,鍛煉的時(shí)候,養(yǎng)成良好的作息就能使細(xì)胞保有良好的記憶。

　　六、練習(xí)啞鈴的三大誤區(qū)

　　1、用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。

　　在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。

　　訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉,就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太短或太長,效果都不好。

　　2、啞鈴只練上肢

　　有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　3、啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者,但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說,正因?yàn)榱α肯陆盗?所以更需要力量訓(xùn)練。

　　肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

　　不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請記住,腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

　　腰腹減肥運(yùn)動(dòng)方法

　　仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要功能就是緊實(shí)腹部肌肉，許多追求完美腹肌的男生們特別熱衷于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦。此時(shí)，很多MM們可能會(huì)叫起來，“我才不要腹肌呢，那么難看”。先別著急，按照每天30個(gè)仰臥起坐的練習(xí)強(qiáng)度，親們那個(gè)三層肚皮，就算練一輩子也別想練出腹肌來。親們可以選擇每天早上一早起來的時(shí)候練上15個(gè)，然后晚上要睡覺前練上15個(gè)。如果親們堅(jiān)持每天練習(xí)，保證親們一個(gè)月內(nèi)腰圍瘦下一圈。

　　呼啦圈絕對是瘦腰好幫手

　　呼啦圈的發(fā)明最主要的功能就是幫助人們活動(dòng)腰骨，減去腹部多余脂肪。搖呼啦圈確實(shí)算得上是一項(xiàng)非常棒的瘦身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谘颗?dòng)的過程中，會(huì)帶動(dòng)大腿、后背、手臂一起運(yùn)動(dòng)，所以這些部位也能有意外的收獲哦!據(jù)研究表明，搖呼啦圈每小時(shí)大約可以消耗5大卡的熱量，也就是說，如果親的體重是60公斤的話，那么親每搖1個(gè)小時(shí)的呼啦圈，將消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal，即300千卡的熱量。這是個(gè)什么概念呢?就是相當(dāng)于，親們在搖呼啦圈的過程中所消耗掉的熱量足夠能把3kg的純水加熱到100度，是否相當(dāng)驚人?

　　關(guān)于肚皮舞可以減腰腹的知識(shí)

　　肚皮舞起源于埃及流傳到土爾其、阿拉伯等中東地區(qū)。在埃及是古代的皇室宮廷舞。肚皮舞運(yùn)動(dòng)的部位主要是以腰、跨、腹、手勢、眼神等部位為主，動(dòng)作柔美、性感。

　　1、肚皮舞可以減腰腹的原理是什么?

　　答：當(dāng)你重復(fù)的去運(yùn)動(dòng)腰腹部這組的肌肉群時(shí)，這個(gè)肌肉群就在進(jìn)行一個(gè)脂肪燃燒，和一個(gè)體態(tài)的調(diào)整，這樣你的肌肉才會(huì)強(qiáng)壯起來。而在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)以20分鐘為一個(gè)最低的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)?0分鐘以上的運(yùn)動(dòng)才會(huì)完全開始燃燒你體內(nèi)的脂肪。

　　2、在進(jìn)行肚皮舞練習(xí)時(shí)需要注意哪些方面?

　　(1)、與運(yùn)動(dòng)一樣，在運(yùn)動(dòng)之前和之后的1-2小時(shí)不要進(jìn)食太飽，可以吃少量的東西，以不至于空腹產(chǎn)生頭昏等情況。

　　(2)、練習(xí)肚皮舞的時(shí)候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出來，這樣做的好處可以看到自己的動(dòng)作姿勢正不正確。

　　(3)、還有一個(gè)很重要的東西，就是需要一條腰帶。腰帶是肚皮舞最主要的一個(gè)特色，象征著肚皮舞的。腰帶還可以給初學(xué)者增加對肚皮舞的觸覺，練習(xí)起來更加有感覺一點(diǎn)。

　　3、肚皮舞除了可以減腰腹之外還有什么好處嗎?

　　答：由于肚皮舞是腰腹的運(yùn)動(dòng)為主，所以對身體的內(nèi)臟與器官的生成代謝和系統(tǒng)循環(huán)有很大的幫助。例如生完孩子的朋友，可以幫助收緊腰腹的肌肉，強(qiáng)壯肌肉組織減去腰腹贅肉。

　　4、肚皮舞的運(yùn)動(dòng)一個(gè)星期做多少次比較好?

　　答：如果是減肥目的性很強(qiáng)的話，希望每星期能有4天的時(shí)間做肚皮舞的練習(xí)。

　　5、身體協(xié)調(diào)性比較差的人可以練習(xí)肚皮舞嗎?

　　身體協(xié)調(diào)性與練習(xí)肚皮舞其實(shí)是沒有沖突的，練習(xí)舞蹈本身就是增強(qiáng)和提升身體的協(xié)調(diào)性。只要不存在一個(gè)心理壓力，怕自己跳的不好，難看等，放松地投入，其實(shí)這些動(dòng)作在進(jìn)行兩三次后就會(huì)有一個(gè)新的感受。

　　6、有哪些人群是不適合跳肚皮舞的?

　　由于肚皮舞是一種舞蹈運(yùn)動(dòng)，在肺活量上有一定的要求。而心臟病、高血壓、哮喘患者、癲諫、手術(shù)后傷口未曾愈合者都不適合練習(xí)肚皮舞。

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