冬季慢跑的好處，慢跑的注意事項

冬季慢跑的好處，慢跑的注意事項

　　冬季的注意事項有哪些？堅持跑步有哪些好處呢？跑步到底是快跑好還是慢跑好呢？下面小編為大家整理了冬季跑的正確方法、注意事項以及堅持跑步的好處，供大家參考！

　　冬季跑步的方法和注意事項

　　1、冬季跑步應當背風而跑

　　迎風跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時盡量背風而跑。倘若風很大，最好在室內(nèi)跑步。

　　2、冬季跑步穿著要適當

　　冬天跑步對裝備的要求比較多，重點要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風，中間層保暖。外衣不要過于拘束，也不要太過寬松。過于緊身動作無法伸展，過于寬松，跑步時阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。

　　3、跑步的正確姿勢

　　跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。一般來說，初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢也很重要。跑步時候，上半身要挺直，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動，不用過分用力。

　　4、采取鼻吸口呼的呼吸方式

　　跑步時一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨。

　　5、冬天跑步要看天氣

　　天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，建議在室內(nèi)跑步。

　　6、跑步最佳時間是傍晚

　　冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進行跑步。在下午或傍晚時候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態(tài)，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。

　　7、跑步前后進食要間隔1小時左右

　　剛吃完東西就跑步，跑步時容易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是，如果長時間空腹跑步，跑步時間又比較長，會造成能量不足，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議，在跑步前的1個小時左右吃點小點心。跑步消耗能量，跑步后人們會感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會斷送你運動減肥的效果，還會造成腸胃不適。需要減肥的人，需要控制攝入熱量，在跑步后的1個小時左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者，該補充就要補充。

　　8、跑后少喝運動飲料

　　經(jīng)過較大的運動量后，能量消耗大，人們可以喝一些運動飲料來補充能量。一般人慢跑的運動量不會很大，無需喝運動飲料。運動飲料中含較多的糖分，一般人常喝會導致糖分攝入過多，不利減肥。

　　9、跑后注意腿部拉伸

　　跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔心經(jīng)常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會出現(xiàn)腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因為腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步后，做一些腿部拉伸動作能放松肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

　　冬季慢跑的好處

　　冬日里要怎樣運動健身呢?天寒地凍的冬天還是比較適合慢跑的，冬日里慢跑有哪些益處呢?下面我們跟著小編一起來看看冬日里慢跑健身有什么好處吧!

　　增加肺活量

　　跑步時肌肉在短時間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。

　　活躍大腦思維

　　經(jīng)常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。

　　緩解便秘

　　體育運動和體力勞動能幫助副交感神經(jīng)對腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進腸道蠕動，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!

　　鍛煉臀部

　　跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這兩個位置，很多人都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　跑步時怎么穿呢？

　　溫度在10度以下，應穿著長袖長褲，外面套一件薄絨衛(wèi)衣。溫度在4度以下，應增加手套和耳罩。溫度降到0度以下時，衛(wèi)衣外面還要加個夾克外套，并佩戴帽子護住腦部血管。溫度小于零下6度時，夾克、保暖三件套都不可少。

　　冬季有時候會看到中年人穿著短袖短褲跑步，其實不用這么清涼，運動雖然會產(chǎn)熱，但是冷風一吹散熱也很快，容易失溫，尤其是大腦、手等敏感部位，一定要保護好。

　　冬季跑步要科學，不可急于求成，適當減少運動量、增加保暖裝備很有必要，若是發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)心慌、眼花、膝蓋疼痛的現(xiàn)象，應停下來休息。明確有心臟問題的人，應選擇其他更加舒緩地運動。

　　快跑和慢跑的區(qū)別

　　慢跑和快跑是兩種不同的跑步方式，它們的區(qū)別在于速度和運動強度。

　　慢跑速度通常較慢，可以保持在每小時5-8公里之間，可以提高心血管健康并且是一種消耗卡路里的有氧運動。快跑速度則較快，可以保持在每小時8-12公里之間，運動強度更大，能夠提高肌肉力量和耐力。

　　總的來說，慢跑是一種比較適合初學者的運動方式，而快跑則更適合有一定運動基礎的人群。

　　冬季慢跑必須遵守的三條原則：

　　1、必須穿著合適的服裝

　　最重要的是，人們在冬季戶外進行跑步時，應當穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風俗和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。同時你應該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍。當然，你還要準備一件由抗風防水材料制成的透氣的外套。

　　同時，在冬天低溫環(huán)境下，帶著帽子在戶外進行跑步鍛煉也是十分有必要的。因為這可以保持耳朵和頭部的溫度，有效抵御蕭瑟寒風。

　　德國運動醫(yī)學及預防協(xié)會補充道，跑步時最好再戴上連指手套，裹一條圍巾，仔細護住裸露在外面的每一寸肌膚。

　　鍛煉后，應及時把汗擦干，換去有汗的運動服裝和鞋襪，防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。

　　2、進行充分的熱身活動

　　至于第二條原則，那就是在跑步前進行充分的熱身活動。該協(xié)會建議，在進行劇烈的跑步運動之前，應至少進行5至10分鐘的熱身活動。一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時將你肌肉的溫度提高到發(fā)揮理想水平以發(fā)揮柔韌性、效率和力量，降低受傷的危險。

　　3、制定靈活適當?shù)穆苡媱?/strong>

　　第三條原則則是制定靈活適當?shù)穆苡媱潱暂p松的心態(tài)進行鍛煉。跑步時應該掌握好速度，緩慢有序地提高運動量，不宜驟然間劇烈長跑，引發(fā)身體各系統(tǒng)的紊亂。

　　同時，跑步時間不宜過長。慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態(tài)，一般有氧練習的時間為45至60分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

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