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跑步的正確方法有哪些

時間：2022-04-21 10:51:18 運動

跑步的正確方法有哪些

　　跑步運動是一項大眾化的有氧運動，并且不需要花費任何的費用在運動裝備上，有氧運動能瘦身已不是什么秘密了，那么跑步的正確方法是怎樣的呢?跑步的好處有哪些呢?跑步后的拉伸運動又該怎么做呢?今天就為大家一一的介紹。

跑步的正確方法有哪些

　　真相1：熱身運動

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

　　真相2：落地技巧

　　這是跑步減肥最重要的一個技巧。很多人選擇跑步的方式是用前腳掌落地，這樣跑起來既輕松又不費勁，但是對于小腿粗壯的人來說就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢?

　　真相3：有氧運動

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

　　需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了，強度一旦加快，消耗的熱量雖然是增多了，但是對小腿以及膝蓋而言，就會造成過大的負擔，這樣就會導致肌肉會加速增長。

　　真相4：小腿拉伸

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的人完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　真相5：熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　都知道跑步是有氧運動的代表，但是很多人在跑步時，會遇到很多問題，比如很多人會出現骨頭“嘎嘎響”怎么處理呢?

　　腹部一側感到疼痛

　　跑步時，很多人都會感覺腹部一側疼痛，當這種情況出現后，首先要確定是否患有腸胃疾病，運動前30分鐘內是否吃過東西。

　　排除這些因素，此情況可能因為橫膈膜肌肉(胸腔和腹腔的分隔處)發生痙攣引起的，只要調整呼吸就可以了，呼氣、吸氣時，用手壓住橫膈膜肌肉，并放慢步子。

　　骨骼關節響

　　很多人在跑步時，胳膊、腿等部位總會發出“咯”的響聲，這是因為關節活動時，肌腱、韌帶會移位，當肌腱韌帶回復到原來的位置時，就會發出聲音;關節炎患者在跑步時也會發出這樣的聲音。

　　因為關節炎會破壞關節間的軟骨組織，造成關節接觸面不再平滑，當受到摩擦時就會產生響聲。如果活動關節響而伴有痛感時，就要馬上停止運動。

　　腿抽筋

　　這是肌肉出現嚴重痙攣的現象。肌肉連續收縮過快，放松時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協調，就會引起這種情況。

　　這時，你可以停下來伸展四肢，或馬上用手抓住抽筋腿一側的腳趾，再慢慢伸直腳，然后用力伸腿，就能減輕疼痛。

　　肌肉酸疼

　　肌肉酸疼的主要表現是感覺肌肉有燒灼感，很多人將此稱為“缺氧”。這時最有效的辦法就是放慢速度或結束運動。

　　腿生硬

　　感覺腿里像灌了鉛。當你在極限范圍內奔跑時間過久，就會導致肌肉纖維受損。此時，一定要放慢步子，以避免造成永久性損傷。

　　如果只是簡單的痛，就可以簡單的治療，如果是很嚴重的損傷，請及時到醫院就診。

　　跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

　　6、肝臟

　　我在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　8、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　9、膝蓋

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

　　10、肌肉

　　除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關系?

　　跑步后的拉伸運動

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間后重復進行動作。

　　3、改坐姿變為站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸運動的最后一環了，從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。

　　如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或將身體盡量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然后換腿重復進行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作后，再重復進行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態后，拉伸才能夠停止，然后，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態。

　　拉伸小腿

　　在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點后再換腿進行上述運動。

　　2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到后再重復進行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

　　同時，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態，令小腿后部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復進行上述動作，重復3次，然后換腿再做。

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