俯臥撐的正確的做法與呼吸技巧

俯臥撐的正確的做法與呼吸技巧

　　做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧有哪些?做俯臥撐時，有的說上呼下吸，有的說上吸下呼，究竟是怎樣?俯臥撐是一種很好的鍛煉方式。下面小編為大家整理了俯臥撐呼吸的正確做法與技巧，歡迎大家閱讀參考。

　　一、同步式呼吸法每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮練習(xí)時采用。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

　　tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。

　　二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

　　1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作。

　　幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動作時采用。

　　2、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

　　一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。

　　注意:哪一種是最適合俯臥撐，需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強(qiáng)力負(fù)重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

　　做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧

　　1、掌握呼吸節(jié)奏

　　相信大多數(shù)朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進(jìn)行吐氣。但是，由于個人體質(zhì)的問題，一般來說，每個人都會進(jìn)行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進(jìn)，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節(jié)奏，所以需要根據(jù)運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節(jié)奏來上下運動。

　　2、肌肉收縮吸氣

　　可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進(jìn)行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負(fù)荷比較輕或者是離心收縮練習(xí)時采用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣并且進(jìn)行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進(jìn)行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現(xiàn)長時間的憋氣。

　　3、快速呼吸法

　　還可以經(jīng)過幾個動作后再進(jìn)行一次呼吸。運動者可以在連續(xù)進(jìn)行幾個動作之后暫停下來，進(jìn)行一次呼吸，之后再連續(xù)做幾個動作之后再進(jìn)行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓(xùn)練的時候進(jìn)行，也可以在進(jìn)行準(zhǔn)備活動時采用這種呼吸方法。

　　拓展：做俯臥撐的正確姿勢

　　1、做俯臥撐的正確姿勢

　　雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

　　由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外，建議女孩多練習(xí)這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習(xí)，動作難度就能大大降低了。

　　2、跪姿俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　這是最簡單的俯臥撐動作，也是最為輕松的，非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

　　3、跪姿撐地俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　這個比上面那個稍微難點，屬于一種跪姿進(jìn)階動作，這種姿勢手臂承受身體的重量加大，更加能夠鍛煉到胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

　　4、水平支撐俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　對于大多數(shù)而言，這是一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)，也是我們最為常見的俯臥撐姿勢，但是這并不是最難的俯臥撐動作，當(dāng)然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。

　　5、俯臥撐拍掌是俯臥撐的種類之一

　　這種動作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發(fā)力，由于在撐起的時候，手需要迅速相互拍擊，上身短時間處于無支撐點的情況，所以在做俯臥撐拍掌之前，最好先做一組水平支撐俯臥撐，以防止沒有完全適應(yīng)而受傷。

　　做俯臥撐的好處

　　1、防衰老:研究指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化。俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

　　2、檢驗體質(zhì):完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì):其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

　　4、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康:經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

　　做俯臥撐的注意事項

　　1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，從簡單再到困難，次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時候，可能長時間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，切勿心急。

　　2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn)，更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質(zhì)疏松，稍有不慎就可能骨折。

　　3、要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準(zhǔn)備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應(yīng)該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

　　4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

　　常做俯臥撐的好處是什么

　　1、俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部、增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。完成一個俯臥撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。

　　2、俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確的反映神經(jīng)和肌肉的功能。俯臥撐可以強(qiáng)化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

　　3、人體自然衰老會導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運動是一項可以防止衰老的運動。

　　4、常做俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運動能力。健身運動

　　5、俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質(zhì)。經(jīng)常全面鍛煉可以調(diào)節(jié)人的心理，讓人精力充沛，強(qiáng)健體魄，鍛煉意志，對身心發(fā)展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機(jī)能，對發(fā)展平衡和支撐能力有重要的作用。

　　俯臥撐動作練習(xí)

　　俯臥撐練習(xí)

　　在上一個動作的基礎(chǔ)上做俯臥撐練習(xí)，俯臥撐在鍛煉胸肌的同時還可以鍛煉三角肌，同時俯臥撐還可以鍛煉你的平衡能力和支撐能力。

　　動作要領(lǐng)：在上一個動作的基礎(chǔ)上稍微加寬一下兩臂的距離，依舊保持前腳掌著地支撐。做全掌式俯臥撐，手掌完全著地。

　　動作時間：一組15個，4組。注意頻率不要太快，以免造成肌肉拉傷。

　　半身俯臥撐

　　上一個個動作完成之后可以做幾組擴(kuò)胸運動緩解胸肌的緊張感，再繼續(xù)最后一組運動。

　　動作要領(lǐng)：雙腿膝蓋著地，兩腳交錯并抬起，雙臂支撐地面，兩臂與肩膀平行，全手掌著地，做上半身“俯臥撐”。

　　動作時間：由于這個動作對于平衡力的要求較高，所以對于初期鍛煉者相對來說較難，可以稍微放慢節(jié)奏，堅持做2組，每組12個。

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