運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉視頻
跑步后如何放松肌肉?其實(shí)只要做幾個(gè)主要的伸展運(yùn)動(dòng)，就能使跑步后發(fā)緊的肌肉得到放松，例如腿筋，髂脛束和小腿。下面小編為大家整理了跑步后放松肌肉的視頻教程，歡迎閱讀!
跑步后如何練肌肉
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個(gè)動(dòng)作還可以做更進(jìn)一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動(dòng)作保持60秒。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
腳尖踮起姿勢(shì) 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來(lái)支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢(shì)保持30-60秒。
“4”字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢(shì)，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢(shì)保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢(shì)保持60秒。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
跑步后緩解肌肉酸痛的辦法
1、跑后放松，拉伸
A拉伸腓腸肌，B拉伸比目魚(yú)肌和跟腱。
2、跑長(zhǎng)距離和速度訓(xùn)練后可立即泡冷水，提前凍好冰塊，跑完回家把冰倒進(jìn)浴缸放涼水，坐進(jìn)去腿伸直，水位超過(guò)膝蓋即可，用水盆反復(fù)澆露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果沒(méi)明確被運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界證明，看個(gè)人感受吧，我是覺(jué)得舒服，有利于消除疼痛。
3、跑完一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)，比例2：1到4：1，有利于肌肉修復(fù)，合成糖原，促進(jìn)恢復(fù)。我是喝可樂(lè)，蛋白粉，面包，香蕉。
4、跑步和跑步后穿壓縮長(zhǎng)襪。雖然科學(xué)界沒(méi)對(duì)壓縮衣物的好處有明確結(jié)論，個(gè)人覺(jué)得挺有用的。對(duì)腳踝和肌肉有支撐作用，減少受傷，促進(jìn)循環(huán)。長(zhǎng)襪比單純的小腿套更舒服。
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