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如何做拉伸運動的方法

時間：2022-10-25 13:48:15 芷欣運動

如何做拉伸運動的方法

　　當你在鍛煉的時候，結果并沒有預期的那么明顯。原因可能是因為你肌肉緊繃的原因。那么你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那么拉伸運動常識有哪些呢?下面就跟我一起來了解關于拉伸運動的健身常識吧。

如何做拉伸運動的方法

　　如何做拉伸運動的方法1

　　拉伸運動

　　拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。

　　所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

　　在進行主動拉伸練習時要注意的是，我們身體是很難保持主動拉伸的姿勢。所以一般進行主動拉伸姿勢保持10秒左右就行了。

　　所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束后放松時可以采用的一種良好的方法。

　　動作要領

　　如果你始終無法在健身后得到你想要的結果，那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示：“如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　　肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鐘以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體并保持很長時間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。

　　教練發明了一項鍛煉法，運用了動作分解的技術。在你拉伸肌肉的同時，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的柔韌度。

　　一、活動鴿子

　　鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉

　　以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

　　收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。

　　二、C型曲線

　　鍛煉部位、背部下方

　　這個動作要領訓練的部位主要是背部的.下方。屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。

　　用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動作后，將身體恢復到起始狀態時的動作，然后，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。

　　肌肉進行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。

　　不過要達到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。

　　1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。

　　2、一般都采用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。

　　3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。

　　4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

　　做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。

　　如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟

　　1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

　　2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

　　3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。

　　4.二頭肌，側平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

　　5.三頭肌，用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

　　6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

　　7.大腿外側，被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

　　10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

　　12.下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

　　如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法

　　股四頭肌抻拉動作

　　單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。

　　注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

　　股二頭肌抻拉動作

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。

　　小腿肌抻拉動

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往后拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。

　　臀大肌的抻拉動作

　　仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

　　還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關節的那只手變成托住膝關節，并緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。

　　腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作

　　俯臥在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉。

　　最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

　　胸大肌抻拉動作

　　手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀干的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　　抻拉背部肌肉的動作

　　軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉體，使背闊肌充分的拉伸。

　　你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關節，并緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。

　　腰腹肌抻拉動作

　　坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀干的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

　　如何做拉伸運動的方法2

　　跑步后的最佳拉伸運動

　　拉伸小腿

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　1.兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　2.雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

　　3.俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10,放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

　　拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

　　1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

　　3.慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　1.兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　2.雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　3.雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒后換個方向重復。

　　拉伸膝蓋

　　1.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。

　　3.站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后

　　拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

　　跳繩后的拉伸運動

　　站直，一條腿往后踏一步，身后的.那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　2.首先站直，然后雙腿甩一下，將一條腿抬起，向后彎曲，雙手拉住腳跟堅持10秒，再換一只腳。

　　3.一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。幾秒后換一下。

　　跳繩是全身運動，運動量是比較大的，如果運動后不進行肌肉上放松很可能小腿肌肉會不均勻，就會出現蘿卜腿。并且跳繩的好處是非常多的，不僅僅是上面說的減肥，還有增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，并且對骨質疏松、肌肉萎縮癥有很好的預防作用。

　　如何做拉伸運動的方法3

　　1、小腿拉伸

　　小腿上的肌肉主要分為腓腸肌和比目魚肌，小腿看上去粗是因為小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱造成的，所以一般跑步或者跳繩后，想要讓小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目魚肌，具體做法如下：取坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住腿的前腳掌保持平衡；將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然后換腿重復上述動作。

　　2、韌帶拉伸

　　在跑步運動后可以用拉伸運動來放松肌肉，減少損傷，具體做法如下：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。拉伸時要配合緩慢的深呼吸，動作要緩慢而溫和，量力而行。

　　3、臀部屈肌拉伸

　　跑步時，抬腿的.力量一部分來自于臀部屈肌的力量，所以跑步結束后對臀部屈肌也要進行拉伸。具體做法如下：取站姿，兩腿一前一后分開，雙腳指向前，上半身保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，堅持15-30秒后換腿。

　　4、髂脛束伸展

　　髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。

　　做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

　　5、腿后肌伸展

　　這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

　　做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始

　　如何做拉伸運動的方法4

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位于左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間后重復進行動作。

　　3、改坐姿變為站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸運動的最后一環了，從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。

　　如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或將身體盡量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然后換腿重復進行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作后，再重復進行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態后，拉伸才能夠停止，然后，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態。

　　拉伸小腿

　　在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時后腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點后再換腿進行上述運動。

　　2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的'拉伸感，時間到后再重復進行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

　　同時，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態，令小腿后部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心里默念10下然后放松，再重復進行上述動作，重復3次，然后換腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒后換腳進行。

　　2、髖部向前慢慢滑動，然后雙手后撐，一直保持30秒的時間。

　　3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦后，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。

　　以上這些便是跑步后需要進行的拉伸運動。跑步后的拉伸運動能夠將跑步產生的效果擴大，讓身體得到更好的鍛煉哦!

　　如何做拉伸運動的方法5

　　拉伸闊筋膜張肌

　　闊筋膜張肌起于臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

　　動作要領背對著墻雙膝跪地，腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。接下來，右腳沿墻面向左側滑動約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。

　　上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。

　　1慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放松肌肉5至10秒。

　　2右腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

　　3繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重復2到3次。

　　拉伸股直肌

　　股直肌始于臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對于健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提并論。

　　動作要領找一個穩固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的`平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。

　　確保你正對著臀部的方向拉膝蓋1小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放松肌肉5至10秒。

　　2穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放松5至10秒。

　　如何做拉伸運動的方法6

　　跑步后的拉伸運動

　　1、小腿拉伸運動

　　我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復幾次就可以了。

　　2、臀部屈肌拉伸

　　臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復幾次即可。

　　上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運動，各位愛跑步的小伙伴們要認真看一下哦！跑步之后要做的拉伸運動還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運動，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。

　　延伸閱讀：跑步前要做哪些運動

　　跑步前應該做熱身準備

　　在跑步前，拉開髖關節和活動膝關節很重要。在跑步前預熱充分，腿部才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。可以用比較慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一點，身體肌肉暖和以后，再繼續跑，跑步的效率也會更高。

　　跑步前應該充分補水

　　跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣干燥，溫度降低，空氣濕度小，運動時喪失的水分會導致人體缺水，所以，運動前、運動時和運動后都要及時給身體“喝水”（半小時以內的跑步活動在跑步前補水就可以）。跑步喝水以溫開水為宜。

　　長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。

　　跑步前應保證血糖水平

　　適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。

　　女生跑步前應穿好運動內衣

　　運動中的排汗量和身體所受到的沖擊遠遠高于常態，一般的'文胸由于設計時的出發點問題，遠不能提供運動時應有的保護和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運動內衣。

　　不同的運動的激烈程度不同，即對身體的沖擊，震動，傷害等影響的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性應越強。跑步時需要選擇中高等強度支撐的運動內衣。

　　如何做拉伸運動的方法7

　　一、運動后放松肌肉的動作

　　1、小腿拉伸。

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

　　2、韌帶拉伸。

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

　　運動后如何放松肌肉教你10個拉伸動作

　　3、臀部屈肌拉伸。

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

　　做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

　　如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

　　6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

　　7、豎脊肌&月國繩肌

　　雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側繃緊，維持15~30秒。然后起身，數秒鐘后再?

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