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運(yùn)動(dòng)幾大誤區(qū)

時(shí)間：2022-10-12 12:04:50 運(yùn)動(dòng)

　　很多人剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)熱情高漲，但運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，體型進(jìn)步不明顯，有些沮喪。那么都有哪些運(yùn)動(dòng)保持體形的誤區(qū)存在我們的生活之中呢？下面我們來簡(jiǎn)單的看一下這幾大誤區(qū)以及他們的正確做法，別忘了告訴你身邊熱愛運(yùn)動(dòng)的人哦。

運(yùn)動(dòng)幾大誤區(qū)

　　運(yùn)動(dòng)幾大誤區(qū) 1

　　誤區(qū)一

　　早上空腹做有氧運(yùn)動(dòng)

　　早上剛起床，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人體血液當(dāng)中的游離脂肪酸增高，若游離脂肪酸過高的話，會(huì)出現(xiàn)損害心肌的“毒物”，導(dǎo)致人心律不正常，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖。

　　誤區(qū)二

　　運(yùn)動(dòng)之后放開吃

　　不管是健身還是減肥，要義都是“三分練，七分吃”，鍛煉固然重要，正確的飲食在運(yùn)動(dòng)減肥中更加重要。

　　誤區(qū)三

　　只做有氧運(yùn)動(dòng)就能減肥

　　良好的鍛煉應(yīng)該包括心血管（有氧）力量和靈活度訓(xùn)練（拉伸）漏掉任何的一個(gè)部分，都會(huì)導(dǎo)致最后的減肥效果不理想。

　　誤區(qū)四

　　運(yùn)動(dòng)就意味著減重

　　運(yùn)動(dòng)與體重減少完全不能畫上等號(hào)。長期運(yùn)動(dòng)后身體代謝速率上升，吃得會(huì)比以前多，而且肌肉慢慢形成，同樣大小的肌肉，要比脂肪來的重，因此一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)下來，體重可能不會(huì)下降，但身體的.線條會(huì)比以前好得多。

　　誤區(qū)五

　　大量運(yùn)動(dòng)之后，平時(shí)就可以少活動(dòng)了

　　如果通過大量運(yùn)動(dòng)來彌補(bǔ)日常活動(dòng)的減少，你每天的總熱量消耗可能會(huì)降低，和你去健身房不一樣。

　　誤區(qū)六

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)喝運(yùn)動(dòng)飲料，不喝水

　　若運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充能量，很可能把剛剛減掉的熱量又喝回來了。

　　誤區(qū)七

　　一旦開始健身，效果立竿見影

　　塑造體形是一個(gè)長期的過程。脂肪是經(jīng)過長時(shí)間累積起來的，不該期望在一兩個(gè)星期內(nèi)就減掉。一般來說，每周減掉1斤體重，是比較好的進(jìn)度。男性可能再快一點(diǎn)，女性可能再慢一點(diǎn)。

　　誤區(qū)八

　　每天做同樣的運(yùn)動(dòng)

　　如果想減肥，每天重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和時(shí)間，是沒有效果的，因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)適應(yīng)了每天的運(yùn)動(dòng)，易遇到平臺(tái)期。

　　誤區(qū)九

　　不計(jì)劃，反正運(yùn)動(dòng)都能瘦

　　昨天跑步，今天瑜伽，明天腹肌訓(xùn)練.....沒有明確的目標(biāo)，沒有針對(duì)目標(biāo)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練沒有預(yù)定的強(qiáng)度與時(shí)間，沒有配合訓(xùn)練的飲食方案，當(dāng)然不會(huì)有理想的結(jié)果。

　　誤區(qū)十

　　做仰臥起坐、平板支撐能練出腹肌

　　腹肌不是練出來的，而是露出來的，最重要的是把蓋在上面的脂肪消耗掉。仰臥起坐、平板支撐等動(dòng)作可以增強(qiáng)核心力量，但減脂效果差，對(duì)練出腹效果不大。

　　運(yùn)動(dòng)幾大誤區(qū) 2

　　誤區(qū)一：跑步會(huì)毀掉你的膝蓋“跑步毀膝蓋”，這是很多跑者都聽到過的警告，并且不乏有許多膝蓋遭受折磨的老跑友現(xiàn)身說法。

　　但醫(yī)學(xué)研究顯示，適量跑步對(duì)于膝蓋有保護(hù)功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，非精英跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率，只有不運(yùn)動(dòng)人士的三分之一。

　　專家介紹，人體的軟骨組織在跑步時(shí)會(huì)承受壓力，也能夠通過鍛煉、恢復(fù)的循環(huán)變得更加強(qiáng)健，此外運(yùn)動(dòng)時(shí)的血液循環(huán)和激素變化也能夠促進(jìn)軟骨組織健康。

　　然而需要跑友注意的是，跑步和膝關(guān)節(jié)炎之間的關(guān)系是一條U型曲線，如果跑步量過多，和完全不運(yùn)動(dòng)一樣，也會(huì)增加關(guān)節(jié)炎出現(xiàn)的概率。

　　誤區(qū)二：“弱者”才會(huì)選擇走路只要開跑，就絕不停下來走路？對(duì)于很多跑友來說，這似乎是一個(gè)關(guān)乎“尊嚴(yán)”的選擇，但其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不用這樣嚴(yán)苛。

　　幾乎所有跑者都會(huì)把走路結(jié)合到跑步當(dāng)中，更別說那些參加極限馬拉松的精英跑者，許多人會(huì)在每一個(gè)上坡處都變成走路度過。

　　有教練會(huì)建議跑者采取“跑走結(jié)合”的方式，這樣可以讓你完成原本自己難以完成的訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)也提升自己的身體強(qiáng)度，唯一的“劣勢(shì)”只是會(huì)比全程跑步多花上一些時(shí)間。

　　此前一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示，在“全程跑步”和“跑走結(jié)合”兩組馬拉松跑者當(dāng)中，兩組的完賽時(shí)間實(shí)際差別并不大，“跑走結(jié)合”組多花了7分鐘時(shí)間。

　　誤區(qū)三：靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)可以防止受傷為了增加身體的柔韌性，時(shí)常進(jìn)行靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)自然是一個(gè)好習(xí)慣，但那些做了拉伸運(yùn)動(dòng)就能防止跑步受傷的說法，卻并不科學(xué)。

　　早在20年前就有專業(yè)人士做過相關(guān)研究，實(shí)驗(yàn)對(duì)象在進(jìn)行六周靜態(tài)拉伸訓(xùn)練后，身體柔韌性確實(shí)有了提升，但是僅僅停止訓(xùn)練四周之后，這些提升就幾乎全部消失。

　　相比之下，如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么增強(qiáng)的肌肉力量并不會(huì)這么快就消失，這說明靜態(tài)拉伸訓(xùn)練只是提升了身體的“容忍度”，并沒有太多實(shí)際的肌肉強(qiáng)度提升。

　　甚至有研究顯示，那些柔韌性較差的長距離跑者，相比柔韌性好的跑者反而有更高的跑步效率。

　　專業(yè)人士認(rèn)為，這或許是因?yàn)楦o的韌帶在小范圍反復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠更迅速地復(fù)位。

　　誤區(qū)四：緊緊盯著設(shè)備上的數(shù)據(jù)當(dāng)下，許多跑友都用上了可以監(jiān)測(cè)各項(xiàng)身體數(shù)據(jù)的運(yùn)動(dòng)手表等隨身設(shè)備，這些數(shù)據(jù)也的確可以起到很好的參考作用。

　　但是將鍛煉的效果，完全寄托在運(yùn)動(dòng)手表顯示的數(shù)字之上，卻并不是一個(gè)理想的選擇。

　　首先，這些運(yùn)動(dòng)設(shè)備的精準(zhǔn)度參差不齊，只具有一定程度上的參考意義；其次這些設(shè)備所檢測(cè)出的數(shù)據(jù)，并沒有考慮到平時(shí)運(yùn)動(dòng)者的具體生活情況。

　　至于部分運(yùn)動(dòng)愛好者為了達(dá)成好看的“數(shù)據(jù)”而去鍛煉，更是背離了運(yùn)動(dòng)的初衷，相比設(shè)備給出的數(shù)字，自身的`實(shí)際體驗(yàn)是更好的指標(biāo)。

　　誤區(qū)五：跑鞋換著穿壽命更長？一個(gè)常見的說法是，一雙跑鞋的使用量達(dá)到了某個(gè)公里數(shù)就應(yīng)該換掉。還有一個(gè)說法則是，多雙跑鞋換著穿，可以延長跑鞋的壽命。

　　但這兩種說法都不科學(xué)。跑鞋的壽命受到多種因素的制約，除了跑鞋本身的質(zhì)量、用料、設(shè)計(jì)之外，跑步的路面、跑量、速度、跑者的個(gè)人身體條件等，都會(huì)帶來影響。

　　與其執(zhí)著于某個(gè)具體的公里數(shù)，不如觀察每雙鞋和自己身體的具體情況：比如鞋底的花紋有沒有磨平，或者跑步之后腳踝、膝蓋有沒有不適，來判斷跑鞋是否已經(jīng)失去了足夠的支撐力和防滑性。

　　此外，交換穿不同跑鞋對(duì)于增加跑鞋壽命也沒有明顯功效——鞋底的泡沫材料確實(shí)需要時(shí)間來回彈恢復(fù)形狀，但只需要幾分鐘而不是幾天。

　　不過交換穿不同的跑鞋，倒是確實(shí)對(duì)跑者的身體有好處。2013年一份研究顯示，相比一直只穿同一雙鞋的跑者，交換穿多雙鞋的跑者受傷率下降了60%。

　　專家分析，這是因?yàn)榇┎煌男懿綍r(shí)，身體的姿態(tài)會(huì)有些許變化，從而避免了身體某個(gè)部位長期重復(fù)動(dòng)作勞損。

　　誤區(qū)六：每周訓(xùn)練量提升幅度不要超過10%這又是一條聽上去科學(xué)，但實(shí)際并不符合每個(gè)人具體需求的“規(guī)則”。

　　每周訓(xùn)練量具體要提升多少，因人而異。事實(shí)上，10%的提升幅度絕對(duì)算不上大。除此之外，跑步道路的路面情況、速度、身體狀況……一系列因素都會(huì)造成影響。

　　對(duì)于處于快速上升期的新人跑友來說，每周訓(xùn)練量20%以內(nèi)的提升基本都是可以接受的。

　　甚至有專門針對(duì)新人跑者的研究顯示，每周10%的訓(xùn)練量提升，和每周24%的訓(xùn)練量提升，兩組實(shí)驗(yàn)對(duì)象的傷病發(fā)生率相同。

　　另一份研究則顯示，新人跑者如果每周訓(xùn)練量提升幅度超過30%，就觀察到了傷病率的提高。

　　誤區(qū)七：碳水和脂肪，孰好孰壞？跑友和健身愛好者經(jīng)常能夠看到號(hào)召大家積極攝入碳水或脂肪的指導(dǎo)，也常常能看到提醒大家少攝入碳水或脂肪的告誡。

　　碳水和脂肪，究竟是好是壞？答案其實(shí)也很簡(jiǎn)單粗暴——兩者都是人體必不可少的營養(yǎng)，對(duì)于跑者來說也是同樣。

　　在轉(zhuǎn)化成能量的過程中，碳水相比脂肪更容易被轉(zhuǎn)化，但人體并不會(huì)在同一時(shí)間只使用其中一種能源而完全不用另一種，兩者都會(huì)被消耗。

　　甚至有研究觀察發(fā)現(xiàn)，采取低碳水飲食方法的運(yùn)動(dòng)員，部分失去了將糖原轉(zhuǎn)化成能量的能力，從而降低了身體攝取能量的效率。

　　誤區(qū)八：“大姨媽”期間絕對(duì)不能跑步女性跑友在“大姨媽”期間究竟能不能跑步？生理學(xué)家史塔西·辛姆斯給出的結(jié)論是：完全可以。

　　甚至有研究顯示，由于體內(nèi)激素水平的改變，在這個(gè)時(shí)間段跑步甚至?xí)懈玫谋憩F(xiàn)。

　　但是是否要在這一期間跑步，是一個(gè)非常個(gè)人化的選擇。如果在生理期有大量出血或者是經(jīng)痛的情況，也不宜堅(jiān)持跑步，而應(yīng)該尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

　　誤區(qū)九：有一種理想跑姿能解決所有問題事實(shí)上，一個(gè)人的跑姿是在跑步年限增長的過程中，不斷隨著身體狀況而變化的，并不存在一個(gè)一勞永逸的完美跑姿。

　　卡迪夫城市大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究院莫爾表示，目前也沒有足夠的醫(yī)學(xué)證據(jù)，去支持給不同年齡段的跑者推薦某一種“最佳跑姿”。

　　背后的原因很容易理解，每個(gè)人的身體條件不盡相同，也各自有各自的“弱點(diǎn)”，跑姿是在一個(gè)人生理情況、傷病歷史、跑步經(jīng)驗(yàn)等多種因素影響下，綜合得出的結(jié)果。

　　誤區(qū)十：跑步時(shí)要持續(xù)補(bǔ)充能量跑步的時(shí)候要經(jīng)常吃東西來給自己“加油”？實(shí)際情況是，吃東西可以，但絕對(duì)用不著過量。

　　對(duì)于絕大多數(shù)普通跑友來說，如果你的跑步時(shí)長不到60分鐘，那就沒有必要中途補(bǔ)充能量，甚至對(duì)于那些有燃脂需求的跑友來說，連續(xù)跑步90分鐘不吃東西可以有更好的燃脂效果。

　　如果跑步時(shí)長較長或者強(qiáng)度消耗較大，那么中途補(bǔ)充能量才是科學(xué)的，但是也有一個(gè)推薦的上限。

　　根據(jù)2018年發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)于兩個(gè)小時(shí)的跑步時(shí)長，每小時(shí)補(bǔ)充的碳水重量不宜超過40克，否則就會(huì)對(duì)成績(jī)有負(fù)面影響，因?yàn)橄到y(tǒng)會(huì)帶走過多血液，導(dǎo)致肌肉供血下降。

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