練單杠的好處
單杠是室外一種常常遇見的鍛煉器材，當然單杠的用處是不少的，同時在單杠中，是有很多動作的，其中拉單杠就是一個常見的動作，可是許多人不清楚拉單杠有什么好處。以下是小編整理的練單杠的好處，歡迎閱讀。
練單杠的好處
練單杠可以緩解腰腿疼痛
吊單杠時，患者雙手握牢橫杠，使腳完全離開地面，讓自己的身體自由下垂。開始可根據自己的能力，做小運動量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐漸增加拉吊的次數和時間，如有可能，還可動狀，幅度的大小，以體力和疼痛所允許的程度為度。3個月后，腰腿的疼痛程度會一天天減輕，疼痛在不知不覺中消失。
吊單杠時，因為懸空會將脊椎拉直拉長，增大椎間隙，能健身骨刺對韌帶肌肉神經根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
練單杠可以讓身體更柔韌
由于重力的作用，在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒；隨著鍛煉的深入，你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過程。
練單杠可以鍛煉肌肉
練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
練單杠可以幫助長高
使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對于幫助長高是有好處的。
練單杠可以減肥瘦身
用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多余脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對于體重超常的人群效果比較好。
練單杠可以增強臂力
單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。
練單杠可以增強肺活量
練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對于心肺呼吸系統是有好處的。
練單杠利于脊柱健康
經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸松散的肌力，對于像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。
特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎， 反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。
單杠的鍛煉方法
1、引體向上
凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
3、屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4、斜身引體
要求杠面與學生齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5、仰臥懸垂
臂屈伸(抬高腳的位置)，學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
吊單杠的好處
1、吊單杠可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸松散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善癥狀，甚至可以不藥而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎（側彎的角度小于二十五至三十度），利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、吊單杠有助于長高
吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的.增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。
最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放松！還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然后全身放松。最好買個手套，不然手會磨破皮的！不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放松腳能離開地面的地方都行，列如門框。
3、吊單杠可以治愈骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃藥打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
吊單杠的正確方法
1、初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側）。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求：將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然后，將時關節完全舒展幵來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作）。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2—3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復練習。
3、頸后寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸后引體向上，與頸前的區別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。
通過上述的介紹，我們知道了吊單杠的好處有什么，如果有脊椎方面問題的朋友可以經常的做這樣的運動，不過在做的時候要注意正確的姿勢，特別是做以前最好是進行熱身的運動，以防止出現肌肉或是胳膊拉傷的情況。
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