健身如何安排練習肌肉部位的先后順序
平常健身到底該從哪個部位開始練呢？健身如何安排練習肌肉部位的先后順序呢？下面小編為大家解答一下，希望能幫到您！
健身如何安排練習肌肉部位的先后順序 篇1
誤區：只練想練的部位？
甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均而造成：
1.身形怪異(上身大下身小)
2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)
初學者該如何安排？
01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則
先胸或背：因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！
其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到后面練同理。
02.上半身做完再做下半身
a.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
03.核心(腰腹部)留到最后
因為所有的動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響后面訓練動作的"穩定性"。
進階周訓練分化原則
兩天分的建議
1.胸→肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部
胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分的`建議
1.胸→肩
2.背→三頭→腹部
3.二頭→腿→腰部
或是
1.胸+背+腹部
2.肩+二三頭
3.腿+腰
四天分的建議
1.胸+腹部
2.背+腰
3.肩+三頭
4.二頭+腿
肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復原完全，會影響胸的訓練。
五天分的建議
1.胸+腹部
2.背
3.肩+腰部
4.二頭+三頭+腹部
5.腿
健身如何安排練習肌肉部位的先后順序 篇2
1.應該什么時候增加重量？
無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。
2.每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？
許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的.所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。
3.應該多久改變訓練計劃？
一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。
一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。
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