營養(yǎng)健美運動的方法

營養(yǎng)健美運動的方法

　　健美運動是一項通過徒手或利用各種器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發(fā)達肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。下面是小編收集整理的營養(yǎng)健美運動的方法，希望對大家有幫助！

　　營養(yǎng)健美運動的方法

　　1、需要有比常有多一些時間的午睡

　　除了夜間睡眠(睡眠食品)，若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。

　　日本筑板大學教授鈴木說，所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復。

　　以往，人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在２小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要２－３小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復。

　　2、睡前需要補充高熱量飲食

　　對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量(能量食品)消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復，以至影響運動成績。

　　3、訓練后半小時立即進食

　　試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。

　　然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運動后２小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的７０分鐘蹬自行車訓練，再把他們分成運動后３０分鐘內(nèi)進食組和２小時進食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，２小時進食者不到３０分鐘內(nèi)進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。

　　4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)

　　以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前３小時吃谷類(谷類食品)、薯類、柑桔水果(水果食品)等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。

　　而最新觀點認為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為４７、４９、３；女運動員為３３、６１、２。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性(女性食品)因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。

　　另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。

　　針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。

　　健美運動員致力于發(fā)達肌肉，不僅要講究科學的訓練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。

　　拓展資料：健美運動后該吃什么

　　健美鍛煉后很多人的飲食還是按照以前的進行，其實，這就有一些不合理了，因為在運動后飲食最健康的情況應該是做一些調(diào)整，這樣的話就會更加的健康，而有一些朋友不知道這些，所以飲食就出現(xiàn)了不合理的情況，對此，下面就為您詳細說一說合理飲食。

　　健美是女性和男性朋友們經(jīng)常干的事情，因為很多人都愛美，所以說，健美也是受到了人們的青睞，不過健美的同時，您也應該要了解一下如何合理飲食，這樣才能夠有好的收益。

　　健美鍛煉一直受到時尚人士的青睞，由于消耗了體能，不少人鍛煉后總是要吃點東西，巧克力、餅干、香腸……“選自己喜歡的吃”，是通常選擇的標準。事實上，肌肉經(jīng)過高強度、大運動量鍛煉后，只有獲得充分的營養(yǎng)恢復，才能達到預期的健身效果。讓肌肉“吃得飽、吃得好”的關(guān)鍵，是能否提供充分的能源和蛋白質(zhì)。

　　健美運動是通過“超負荷”引起“超量恢復”，使肌纖維增粗、肌肉體積增大的。肌纖維“超量恢復”的材料主要是蛋白質(zhì)，不過，蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好，有些人為了急于達到增大肌肉的目的，一天吃很多雞蛋，這是不可取的。攝入超出實際需要的蛋白質(zhì)不僅會造成浪費，也不利于其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

　　補充蛋白質(zhì)的原則是要掌握每日的攝入量，一般按每千克體重補充1～1.5克即可，最好選擇易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶，蛋類等。值得注意的是，鍛煉后應避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，尤其是油炸的肉類。

　　同時，某些人過分信奉“高蛋白低脂肪”的營養(yǎng)觀，在攝取營養(yǎng)時“只要蛋白質(zhì)而拒絕脂肪”，這也是較為偏頗的。脂肪作為運動的第二能量來源，在能量消耗大，又不能過多攝入食物的情況下，可起到縮小食物體積、減輕食物重量的作用;脂肪還能給機體提供自身不能合成的脂肪酸，可以保證脂溶性維生素的吸收。

　　健美鍛煉后吃的東西您都看到了，都是生活中非常多見的，所以健美運動后要注意一下飲食的合理性，這樣才能讓運動的效果最大化，不會讓您的運動收效甚微，因此，科學運動十分有必要。

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