散打的速度和力量訓練方法

散打的速度和力量訓練方法

　　散打，是非常講究技巧的一項搏擊運動，那么有些朋友就要問了，散打主要要掌握哪些技巧？以下是小編幫大家整理的散打的速度和力量訓練方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　散打速度訓練

　　1、示靶練習

　　由同伴在不同的位置，不規律地出示靶子，自己根據情況以相應的動作快速而準確的擊靶。

　　2、防守反擊練習

　　由同伴主動進攻，自己根據對方的動作，立即進行相應的防守反擊。

　　3、步法移動練習

　　進行各種步法如交叉步，前滑步，后滑步，縱步，墊步等高頻率行進練習。快速跳繩也可很好地鍛煉步法的靈活性。

　　4、腿部爆發力練習

　　腿部爆發性力量的增長，也能提高位移的速度。常見的方法和手段有連續快速的蛙跳。

　　5、變換練習法

　　進行負重與不負重的交替練習。比如手臂或小腿綁上沙袋與去除沙袋的交替動作速度練習。

　　散打力量訓練

　　散打選手的身體素質分為多個方面，如力量、耐力、速度、反應等。作為競技體育項目，掌握嫻熟的技術固然重要，但歸根結底，身體素質是左右散打水平的重要因素，其中力量的重要地位是無可爭議的。

　　散打的力量訓練和健美的力量訓練截然不同。很多健美明星雖然肌肉發達，在拳臺上卻不堪一擊，這就是各自項目力量功效的不同。而散打的力量訓練旨在將人體的力量轉化為擊打力量，所以很多散打高手身體并不是很強壯，卻能將一些看似身體高大、強壯的人打倒，就是散打運動員注重專項力量的結果。本文旨在介紹一些專業散打隊的力量訓練法，供散打愛好者參考。

　　無器械力量訓練

　　很多散打愛好者平時難以接觸到力量訓練器械，這里介紹幾種簡單的力量練習法。

　　1、俯臥撐：俯臥撐，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以換下，也就是不用十指稱帝，而且肩膀的幅度越大越費力，效果和杠鈴相當。

　　2、蛙跳：主要練習大腿和小腿的爆發力，其作用類似于負重深蹲。

　　器械力量訓練

　　1、手腕屈伸：練習者半蹲或全蹲，雙手反握杠鈴桿，然后小臂用力上翻，將杠鈴桿托起。

　　作用：此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中，小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。

　　要點：前臂盡量貼在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大，速度不用太快。

　　運動量：用20公斤的杠鈴桿練習，20—30次/組，組間休息1—2分鐘，做5～10組。

　　2、平推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然后用力平推出去，雙臂伸直后再回收。用最快的速度反復練習。做完平推練習后，屈臂將雙手放在胸前，然后做快速直拳空擊練習，將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。

　　作用：鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。

　　要點：推出時手臂要伸直，穩住身體重心，不要前后晃動，雙腿可微屈。

　　運動量：用15—25公斤的杠鈴桿練習，20～30次/組，組間休息1～2分鐘。做空擊練習時，做5—10組，20拳/組，將空擊練習穿插在平推練習中。

　　3、彎舉：首先，把身體挺直，雙手正握杠鈴，兩腳與肩膀同寬，用力屈臂把杠鈴提到頸部，然后恢復原來的姿勢。轉化力量的時候，做好預備式，雙拳緊握，交替空擊，把力量轉化為速度和力量。

　　作用：主要鍛練上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。

　　要點：杠鈴起落時，盡量不要彎腰，也不要借反彈之力提起杠鈴，并且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習時，要注意抖腕。

　　運動量：用35—50公斤的重量練習，做10—12/組，組間休息1—2分鐘。做轉換練習時，做5—10組，20拳/組，穿插在彎舉練習中。

　　4、轉腰：雙腳分開直立，將杠鈴放到頸后，雙手抓穩杠鈴桿。腰部用力向左側轉90度，以轉腰之力轉動帶動雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側轉180度，雙腿成右弓步。做力量轉化練習時，按預備式站立，做前手直拳和后手勾拳的連擊練習，認真體會轉腰帶動手臂、拳頭的發力過程。

　　作用：在散打中，無論是出拳還是踢腿，都要用轉腰的力量，因此腰部的力量訓練格外重要。這種訓練方法和散打中出拳過程中的轉腰發力相似，可有效增加腰部力量。

　　要點：轉腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。

　　運動量：用20—50公斤的重量練習，做20～25/組。轉換練習時20拳/組，做5—10組，組間休息1—2分鐘，穿插在轉腰練習中。

　　5、臥推：身體仰臥，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力將杠鈴推起至雙臂伸直，再放下杠鈴。再做力量轉化練習，找一同伴持手靶，以最大力量出拳擊打手靶，或重拳擊打沙袋。

　　作用：做為鍛練上肢力量的很好方法，臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。

　　要點：杠鈴落下時盡量貼在胸口，推起杠鈴速度不宜太快。在超負荷臥推時，一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時，要力從腰發。

　　運動量：用最大臥推重量70～80%的重量做6—8/組，或用最大臥推重量80—95%的重量做2—5/組，或用最大臥推重量95—110%的重量做1—3組。做轉換練習時，20拳/組，做5—10組，組間休息1—2分鐘，穿插在臥推練習中。

　　6、深蹲起：全身站直，將杠鈴放在頸后，雙手抓穩杠鈴桿，兩腳與肩同寬，然后屈膝深蹲，再用力站直身體。再以預備式站好，反復做側踹練習，可將深蹲起中獲得的力量轉化力側踹等直線腿法的擊打力量。

　　作用：重點鍛練腿部力量。“手是兩扇門，全憑腳打人”，因此腿部的鍛練是不能忽視的。

　　要點：深蹲起時，腰要挺直，靠大腿的力量站起，不可借助下蹲后的反彈力。下蹲和起立時，注意防止腰部受傷，身旁盡量有人保護。側踹腿練習時，起腿要高，全身整體發力。

　　運動量：用最大深蹲起重量70—80%的重量做6—8/組，或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2—5/組，或用最大深蹲起重量的95—110%的重量做1—3組。做側踹腿空擊練習時，20腿/組，做5～10組，組間休息1～2分鐘，穿插于深蹲起練習中。

　　7、半蹲起練習：全身站直，將杠鈴放到頸后，雙手抓穩，兩腳與肩同寬。然后雙腿屈膝，大小腿成90—120度夾角，然后用力站直身體。再按預備式站立，做前后鞭腿的空擊練習。在練習中，體會鞭腿空擊的流暢感。

　　作用：主要練習大腿的爆發力。

　　要點：半蹲起時，腰要挺直，靠大腿的力量站起，盡量快速練習，并要有人在身旁保護。

　　運動量：用最大半蹲起重量70—80%的重量做6—8/組，或用最大半蹲起重量80—95%的重量做2—5/組，或用最大半蹲起重量95—110%的重量做1—3組。做鞭腿練習時，20腿/組，做5～10組，組間休息1—2分鐘，穿插于半蹲起練習中。

　　散打拳法——沖拳

　　散打基本拳法沖拳屬于直線形攻擊，沖拳作為一種技擊拳法，在散打運動中既可以用來主動進攻對方，又可以用于阻擊對方的進攻。其特點是力量大，殺傷力強，變化靈活，在拳法中動作簡單，實用價值高。沖拳力量的大小直接決定著給對方造成的沖擊力，決定著沖拳的擊打效果。為進攻性拳法。前沖拳側沖拳雙沖拳上沖拳教學重點強調：

　　①拳沖出的路線要直。

　　②拳沖出和收回時，肘內側要擦肋而出，擦肋而收。

　　③兩拳依次沖擊時，要在一拳收回的同時另一拳沖出。向前為前沖拳；向側為側沖拳；向上為上沖拳；以及雙沖拳等。

　　以其線路短、速度快、力量大、攻擊點多、攻守兼備等優點構成兇猛刁鉆的風格。沖拳攻擊術成功制人必須依靠兩大要素，即拳技精和功力純。

　　拓展：散打內功的訓練之法

　　一、腳呼吸法

　　又稱“踵提呼吸法”，簡稱“踵息法”。

　　練習方法

　　提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海)然后忘掉腳大趾再想提腳跟，之后再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。

　　提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云：“圣息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。”提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。

　　二、胎息法

　　練心方法

　　意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練心9次。

　　感覺

　　當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合。

　　三、頂心旋轉法

　　練習方法

　　意注百會穴，百會一有感覺(得氣感)然后轉想右、前、左、后沿四神聰旋轉三圈(意念轉)，之后反轉三圈(即右、后、左、前)最后轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。

　　功用

　　(1)培養提頂(頂頭懸、虛領頂勁的感覺)。可使身體平衡穩定。

　　(2)培養頭手結合，頂打人的習慣性。

　　肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。

　　四、勞功呼吸法

　　練習手心相對一尺側置于膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然后空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復練習9次。

　　感覺

　　當做勞宮呼吸時，涌泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。

　　健身作用

　　十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟;手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

　　五、鼻尖人中呼吸法

　　練心方法

　　意法鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。

　　感覺

　　當想鼻尖時，感覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。

　　感覺小腹之丹田充實

　　健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

　　六、眼晴呼吸法

　　練習方法

　　收眼神(看鼻根)，放眼神(先往遠放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看)。然后再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放，反復練習9次。

　　感覺

　　收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

　　保健作用

　　練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的血液循環，增強視神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。

　　七、四肢穴道呼應法

　　練習方法

　　意想右勞宮，轉想左涌泉;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右肩井，轉想左環跳;意想左肩井，轉想右環跳;意想左曲池，轉想右陽陵;意想左勞宮，轉想右涌泉;意想左曲池。轉相右陽陵;意想左肩井，轉想右環跳;意相右肩井，轉想左環跳;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右勞宮，轉想左涌泉。如此四肢大關節穴道左右交叉呼應，來回反復3次。

　　功用

　　打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊效果。

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