練腹肌的方法

練腹肌的方法

　　在日常過程學習中，相信大家一定都接觸過知識點吧！知識點是傳遞信息的基本單位，知識點對提高學習導航具有重要的作用。掌握知識點有助于大家更好的學習。下面是小編整理的練腹肌的方法，希望對大家有所幫助。

　　女生怎么練腹肌：

　　一、必不可少的有氧運動

　　當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。

　　有氧運動的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每次30分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。

　　二、針對性的腹肌訓練

　　腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每周3-4次！

　　1、仰臥屈膝卷腹

　　動作要領：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

　　雙手伸直并攏放于腦后，保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

　　2、仰臥兩頭收縮

　　動作要領：頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓練的人，可以將雙臂在頭后伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。

　　這一動作需要很好的平衡性和調諧特性。動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

　　提示：先做無氧腹肌訓練后做有氧運動。每次腹肌練完后跑步半小時。

　　3、仰臥交替腳跟接觸

　　動作要領：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。

　　緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣。然后回去慢慢到起始位置時吸氣。

　　接著，交換方向然后，兩個腳后跟都接觸。

　　4、仰臥直腿交替卷腹

　　動作要領：仰面平躺在地板上。雙手放于腦后、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸。

　　5、仰臥直腿觸足卷腹

　　動作要領：身體仰臥在地板上。背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。

　　6、空中蹬車

　　動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點。然后用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復進行練習。

　　7、仰臥直腿兩頭起

　　動作要領：把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭后面或者垂直于胸前，雙腿伸直并攏。

　　收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

　　8、仰臥屈膝舉腿

　　動作要領：平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。

　　三、練腹肌吃什么好？營養必須補充：

　　少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前后注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。

　　每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　警示：

　　1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

　　2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。

　　3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

　　休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練后進行肌肉恢復，放松，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然后花時間好好放松休息就好了。切記不要過度訓練。

　　雙手合并伸直位于胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

　　練腹肌的有效方法

　　蹬車運動

　　你躺在地板上，假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方緊貼地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　提膝運動

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。

　　手臂仰臥起坐

　　仰臥，曲膝，雙腳固定。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎碰到地板時繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，上身只要抬離地面也就行了。

　　舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

　　這四種運動每天要做3組，且每組持續15分鐘。此外，還需要注意：運動前一定要花幾分鐘做熱身。訓練中切勿急躁，動作越是緩慢到位，效果就越明顯。

　　對脂肪多的人來說，一定要結合有氧運動，如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。

　　秋末初冬，由于天氣寒冷，更容易導致運動損傷。

　　據資料統計，25.82%的人最容易傷到膝關節，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創傷多發部位，比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。

　　運動損傷的發生具有一定規律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。

　　首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。

　　第二，動作要規范。調查顯示，由于技術動作不正確而導致的運動損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

　　第三，選擇合適場地。調查顯示，16.98%的運動損傷與場地不合格有關。

　　第四，進行充分的準備活動。27.8%運動損傷的發生是因為準備不充分。運動前可做伸展練習。

　　第五，運動時會大量出汗，電解質也會隨汗液排除。及時補充可預防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運動飲料。

　　如發生損傷，則應立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

　　下面介紹兩組最適合在家里鍛煉胸大肌的方式。

　　男士采用啞鈴臥推。仰臥向上推舉啞鈴，能鍛煉較多肌肉群，更適合男士。首先，雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、后腦都穩定地接觸到地面。然后，雙臂伸直，但肘關節不要完全鎖死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸氣時屈肘手臂向外打開，當肘關節快要接觸到地面時，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。

　　這時你的精神要完全集中在胸大肌上，當手臂接近完全伸直時一次動作結束。如目的是增長胸大肌的體積，建議重復8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉后覺得基本已經力竭，但還能完成標準動作為度。

　　適合女士的仰臥啞鈴“飛鳥”。這是個單關節動作，適合提高胸大肌線條，讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直，肘關節微屈，拳心相對，吸氣時雙臂向外打開，盡量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時，你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯，建議把胸挺起一點。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態，找到擁抱的感覺，想象你在努力去抱一棵大樹。

　　建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個動作是以肩關節為中心，雙臂做水平內收的動作。最后提醒大家，運動過程中一定要注意身體的穩定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

　　練腹肌的科學方法

　　一、五種腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥起坐

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　2、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　3、屈膝團身

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　4、交替觸腳尖

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。

　　5、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　二、如何練成八塊腹肌

　　想要快速鍛煉出八塊腹肌，那么要增肌減脂同時進行的。

　　而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

　　可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

　　1、運動

　　1，先熱身5分鐘，

　　2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

　　3，做完之后緊接著去做有氧運動，慢跑30分鐘，

　　4，堅持一個月之后就會看到明顯的效果的。

　　在每次鍛煉結束之后，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

　　2、腹部的訓練動作

　　1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

　　2，卷腹; 做6組，每組20個

　　3，仰臥舉腿： 做4組，每組20個

　　4，兩頭起： 做4組，每組15個

　　5，平板支撐： 做4組，每組2分鐘。

　　3、飲食

　　1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

　　2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　　3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

　　4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　　身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

　　三、如何鍛煉腹部肌肉

　　腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

　　1、多鍛煉

　　多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎。

　　2、仰臥踏空運動

　　專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　3、鍛煉腹肌的有效運動

　　仰臥起坐及有氧運動結合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

　　4、健身器材

　　鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

　　男性健身不可操之過急

　　健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，小編就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

　　四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據個人的體力重復次數。

　　體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬?