如何去鍛煉小腿的內(nèi)側(cè)肌肉
現(xiàn)在有很多很多的人，都很喜歡減肥呀，健身呀。喜歡平時(shí)的時(shí)候出去跑一跑步，去健身房里運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以塑造良好的身材。我想健身不僅可以用來(lái)強(qiáng)身健體，而且還可以讓我們有良好的曲線。有些人想要練腹部的肌肉，有些人想要練腿部的肌肉，而我想要知道該如何去鍛煉小腿的內(nèi)側(cè)肌肉呢？
如何去鍛煉小腿的內(nèi)側(cè)肌肉1
最好最健康的方法就是鍛煉了，其實(shí)小腿外側(cè)肌肉過(guò)多，其實(shí)是由于平時(shí)走路時(shí)多是腳掌外側(cè)發(fā)力，這樣走路導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)肌肉得不到鍛煉。所以平時(shí)只要在走路或者跑步時(shí)注意用腳掌內(nèi)側(cè)發(fā)力，就是用腳掌內(nèi)側(cè)支撐身體。
除了步驟二中說(shuō)的鍛煉，你在不走路時(shí)也可以鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。在站立的時(shí)候你也可以踮起腳尖，用大腳趾與腳掌的接軌出來(lái)支撐自己的身體，這對(duì)鍛煉小腿內(nèi)側(cè)的肌肉有奇效。
1、側(cè)身躺于地上，若右側(cè)接觸地下則右腿垂直向上抬——逐步負(fù)重增加強(qiáng)度，左腿鍛煉一樣的方法;
2、坐于凳子上，保持膝關(guān)節(jié)直角，腳底以水平狀態(tài)微微離開地面，于腳踝部位纏放彈力繩——請(qǐng)先在腳踝處纏繞或者穿戴護(hù)踝，以免摩擦傷，膝關(guān)節(jié)不動(dòng)，小腿用勁內(nèi)收，逐步增加強(qiáng)度和數(shù)量;
3、以貌似橫向壓髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作——負(fù)重于肩部進(jìn)行橫向弓箭步的左右轉(zhuǎn)換練習(xí)的——要求是發(fā)力的腿的膝蓋處于直角，支撐面不能超過(guò)腳趾(以免膝蓋受傷)，發(fā)力轉(zhuǎn)換時(shí)只能小腿發(fā)力，其他所有關(guān)節(jié)不能輔助發(fā)力
4、以上所以練習(xí)，視自身體力而定，逐步增加強(qiáng)度(組數(shù)、間隔時(shí)間、爆發(fā)式或者勻速、全程發(fā)力或者等長(zhǎng)或者等張方式)，練習(xí)前后請(qǐng)一定先做其他動(dòng)作或者柔韌練習(xí)讓肌肉和韌帶發(fā)熱，避免損傷。
按照上面的方法就應(yīng)該可以練出來(lái)小腿的肌肉了。練習(xí)的'時(shí)候一定要量力而為，做什么事情，不會(huì)一次就能夠成功，有時(shí)候一次無(wú)論做了多大的努力都不會(huì)成功的，反而是一次做一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累的就能夠成功了呢。我們一定要堅(jiān)持，就一定可以的。
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一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無(wú)法“撼動(dòng)”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無(wú)論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無(wú)法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。 采用“優(yōu)先法”你會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過(guò)低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說(shuō)明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來(lái)抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián) 健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。 訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。 有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動(dòng)作 不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過(guò)細(xì)的弊病。
四、方法多樣，強(qiáng)度較大 小腿肌的基本練習(xí)有二：
一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;
二是雕塑線條的坐姿提踵。
此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來(lái)提升訓(xùn)練效果，避免訓(xùn)練枯燥。 有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對(duì)大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請(qǐng)同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶墻，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的.木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習(xí)有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進(jìn)行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條)。 由于小腿肌耐勞，故訓(xùn)練強(qiáng)度必須較高，組間休息45秒左右，不應(yīng)超過(guò)1分鐘。一般采用2——3個(gè)練習(xí)，總組數(shù)為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復(fù)，組間間歇時(shí)應(yīng)坐下來(lái)揉、捏、輕擊，抖動(dòng)小腿。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)在臺(tái)階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓(xùn)練節(jié)奏的固定單調(diào)，可改變訓(xùn)練頻率，如一周或半月內(nèi)連續(xù)練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數(shù)可第一個(gè)練習(xí)做12次左右，第二個(gè)練習(xí)做25——30次。變化的目的只有一個(gè)——提高訓(xùn)練強(qiáng)度，逼迫肌肉生長(zhǎng)。 喬·韋德曾對(duì)施瓦辛格說(shuō)：“如果你想讓我自己的薄弱部位對(duì)訓(xùn)練有反應(yīng)，就應(yīng)該像熱愛你的強(qiáng)壯部位一樣熱愛它們。
根據(jù)以上的說(shuō)法我們知道了很多的鍛煉身材的方式，不過(guò)任何的方式都是要堅(jiān)持不懈的堅(jiān)持下去，這樣才會(huì)有效果，任何的事情都是不能三天打魚兩天曬網(wǎng)的，所以在鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉的時(shí)候，也應(yīng)該要特別注意一下自己的飲食問題，希望大家能成功練出肌肉。
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