鍛煉肌肉力量的方法

關于鍛煉肌肉力量的方法

　　肌肉力量的大小，跟遺傳、肌肉質量等有很大的關系，肌肉力量會隨著年齡的增長而變化，在沒有經常特殊訓練的情況下，男性的肌肉力量要比女性的肌肉力量大很多，如果想要肌肉力量得到有效的發展，就需要進行專業的訓練，下面是小編收集的鍛煉肌肉力量的方法，希望大家喜歡！

　　1.頸部

　　(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

　　2.胸部

　　(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　3.肩部

　　打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。

　　6.腹部

　　(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　拓展：

　　如何鍛煉腿部力量

　　方法之一：健步蹲

　　準備姿態：雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。

　　動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

　　注意：在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

　　方法之二：單腿下蹲

　　準備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。

　　動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

　　結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。

　　注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組?？墒痔嶂匚铮哟髲姸?。

　　肌肉鍛煉的兩大原則

　　肌肉鍛煉隔天做

　　肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

　　對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

　　肌肉要交替訓練

　　肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

　　例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

　　肌肉力量鍛煉的方法有哪些

　　舉最大負荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。

　　在訓練中應培養肌肉放松能力，在熱身活動后，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放松，消除疲牢;同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。

　　身體訓練要講究實效，從各人實際出發，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

　　練好肌肉力量不僅可以讓我們的體形更完美，同時對身體的健康也是非常有幫助的，因為肌肉力量的訓練可以有效的促進體內的血液循環，加快新陳代謝。有效改善皮膚松馳以及肥胖的問題，全面的發展的肌肉力量，還需要專業的訓練器材來輔助。

　　打破瓶頸期的肌肉鍛煉法

　　1)鍛煉肌肉助于減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量

　　增加身體肌肉指數不但不會影響瘦身效果，反而還有助減脂，能增強新陳代謝、雕塑線條。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。

　　換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當于1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎代謝水平。

　　2)鞏固減肥效果 快速瘦身不反彈

　　若單方面通過節食減肥，體重雖然會變輕，但是由于營養不足加上沒有增強運動，造成身體代謝緩慢，一旦恢復飲食會迅速反彈，甚至比減肥前更胖，得不償失。

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