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杠鈴操鍛煉你的全身肌肉

時(shí)間：2023-06-27 12:15:52 美云運(yùn)動(dòng)

杠鈴操鍛煉你的全身肌肉

　　杠鈴操就是舉著小杠鈴做草，現(xiàn)代是一門獨(dú)立的、而且種類齊全的健身方式，下面就帶大家了解一下，杠鈴操的一些動(dòng)作示范，一起來瞧瞧吧!

　　據(jù)說在西方各國，杠鈴操幾乎是各個(gè)操房的必備項(xiàng)目，深受大眾喜愛。杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。

　　它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。另外，據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)”，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。

　　動(dòng)作示范

　　準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

　　杠鈴操會(huì)直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開，不然很容易拉傷。

　　臀部練習(xí)

　　時(shí)長：5分鐘負(fù)重：男5公斤女3公斤手掌放開，寬握杠鈴，然后雙腳分開與肩膀同寬，讓膝蓋和腳尖同一個(gè)方向，上身伴隨著音樂節(jié)奏豎直起落。下蹲時(shí)候膝蓋不要超過腳尖水平面。

　　胸部練習(xí)

　　時(shí)長：5分30秒負(fù)重：男3.5公斤女2.5公斤身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí)，杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。

　　肱二頭肌練習(xí)

　　時(shí)長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時(shí)隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。

　　股四頭肌練習(xí)

　　時(shí)長：4分鐘初學(xué)者可以不加杠鈴片，要雙腿分開與髖部同款，自然邁一大步，然后伴隨著節(jié)奏下坐，重心后移，這個(gè)動(dòng)作比較困難。

　　肩部練習(xí)

　　時(shí)長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。

　　放松運(yùn)動(dòng)其實(shí)不僅在最后，每個(gè)動(dòng)作完成后最好都進(jìn)行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運(yùn)動(dòng)做足準(zhǔn)備。

　　注意事項(xiàng)

　　據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)”，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果

　　學(xué)杠鈴操必會(huì)的6套動(dòng)作

　　冬季雖然寒冷，對(duì)一些熱愛健身的朋友來說不是太大的問題，但是健身一定要注意安全第一，下面小編就帶大家一起來看看冬天健身的注意事項(xiàng)，看看在寒冷的冬天健身，如何不讓自己收到傷害!

　　冬天健身要做什么?你知道嗎?還是和往常一樣的去運(yùn)動(dòng)?在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一樣毫無顧慮的健身，一起來看看把!

　　如何做好冬季健身?冬季健身有哪些注意事項(xiàng)?下面我們一起來看看。

　　冬季參加體育健身活動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力，防止發(fā)生各種疾病。“冬練三九”這句諺語，就是人們?cè)陂L期鍛煉總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)。

　　冬季體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時(shí)，體育鍛煉還能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍。

　　冬天的時(shí)候，在室外鍛煉，不斷的受到冷空氣的刺激，讓身體的技能發(fā)生變化，血液中的抵抗疾病抗體就會(huì)變多，對(duì)疾病的抵抗力就會(huì)變強(qiáng)。

　　所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個(gè)道理。

　　由于冬季的天氣寒冷干燥，再加上天寒地凍場地硬，如果不注意鍛煉的衛(wèi)生，容易發(fā)生凍傷、感冒、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等疾病，影響身體健康。

　　那么，在冬季鍛煉要注意什么呢

　　(1)選擇合適的時(shí)間。冬季風(fēng)大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴(yán)重。因此，大風(fēng)、大寒、大雪、霧不宜在戶外鍛煉。另外，早晨不要太早出門，可在太陽出來后再去戶外。

　　(2)選擇合適的地點(diǎn)。冬季最好還是選擇戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榛顒?dòng)的情況大多數(shù)是在屋子里面，要經(jīng)常出去走走，呼吸空氣，接觸陽光，如果實(shí)在要在室內(nèi)應(yīng)要空氣流通和新鮮。

　　冬季應(yīng)盡量進(jìn)行戶外活動(dòng)，因?yàn)樵诤涞亩欤藗兓顒?dòng)多在屋子里，外出也常常坐車，接觸陽光、新鮮空氣比較少。如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。

　　進(jìn)行室外活動(dòng)時(shí)，要注意活動(dòng)場地的地面，盡量少在柏油路、石頭地等硬路面進(jìn)行鍛煉。因?yàn)槎咎鞖夂洌祟惖孛嬉认奶旄訄?jiān)硬，對(duì)腳、腿、骨骼、關(guān)節(jié)沖擊力加大，容易受傷。

　　所以，應(yīng)盡量多在土地上進(jìn)行鍛煉。不要在汽車頻繁來往的路邊上活動(dòng)，因?yàn)槠囋谛旭倳r(shí)會(huì)帶起很大灰塵也會(huì)排出廢氣，距離人們的呼吸道很近，能直接被吸入體內(nèi)，從而促成急性或慢性病癥發(fā)生。

　　在健身活動(dòng)時(shí)尤其不要在交通指揮燈、馬路轉(zhuǎn)彎處或汽車站附近進(jìn)行。不要在眾多冒煙的庭院或街道胡同里鍛煉，這對(duì)健康的損害也是不小的。

　　一、臀部

　　和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)

　　1.準(zhǔn)備姿勢，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。

　　2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;

　　3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　　4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;

　　5.吐氣還原。

　　二、背部練習(xí)(中等重量)

　　1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;

　　2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸;

　　3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;

　　4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;

　　5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

　　三、三頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;

　　2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;

　　3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落;

　　4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。

　　四、二頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè);

　　2.還原。

　　五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)

　　1.準(zhǔn)備動(dòng)作;

　　2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊;

　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;

　　4.還原換腿。

　　杠鈴操

　　六、肩部的練習(xí)(小重量)

　　1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè));

　　2.垂直上拉，把力量用在肩上;

　　3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè);

　　4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開

　　杠鈴操的健身優(yōu)勢有哪些

　　杠鈴操是一門特殊而又簡單是運(yùn)動(dòng)課程，跟健美操一樣，它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

　　杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。

　　另外，據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)”，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。

　　分量描述

　　在練習(xí)中您會(huì)用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對(duì)杠鈴練習(xí)還比較陌生，就從輕一點(diǎn)的重量開始。上過幾節(jié)課之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧!

　　一熱身：讓整個(gè)身體活動(dòng)起來，所有只需很輕的重量。

　　二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。

　　三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時(shí)候用輕點(diǎn)的重量，強(qiáng)壯一些后可增加重量。

　　四腹部：強(qiáng)化核心部位的穩(wěn)定性。

　　五放松：在激烈運(yùn)動(dòng)后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。

　　杠鈴操其實(shí)是一個(gè)男女皆適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只不過側(cè)重點(diǎn)不一樣，男生的側(cè)重點(diǎn)是在力量訓(xùn)練，女生的側(cè)重點(diǎn)是在于身體塑形，打造完美線條。女生完全不需要擔(dān)心，因?yàn)樵诟茆彶僦校?公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，女生只要選擇適合自己級(jí)別的杠鈴練習(xí)即可。”江先明說道，“從科學(xué)的角度來說，肌肉生長需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質(zhì)及高熱量食物。所以女性不會(huì)出現(xiàn)男生那樣的大肌肉，再來就是杠鈴操是有氧耐力訓(xùn)練，這類練習(xí)主要是刺激紅肌(它的最大膨脹系數(shù)低于20%)，絕不會(huì)令您的肌肉粗壯，只會(huì)讓您的肌肉與脂肪達(dá)到完美比例。”

　　挑戰(zhàn)身體里每塊肌肉群

　　杠鈴操用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會(huì)使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓你全身都能鍛煉到。

　　江總監(jiān)介紹，杠鈴操是一個(gè)挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動(dòng)作不但能鍛煉你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。

　　“一個(gè)下蹲的動(dòng)作你可能可以重復(fù)120次左右,但是你卻并不覺得無聊。要知道杠鈴操雖然是萊美最早開發(fā)的一個(gè)訓(xùn)練體系,但是卻是最時(shí)尚的一個(gè)，它的動(dòng)作每三個(gè)月更新一次，課程中播放的背景音樂也一定是歐美各大榜單的TOP10。在這樣氣氛的帶動(dòng)下，自然而然會(huì)感覺時(shí)間過得快，動(dòng)作做得多，真的認(rèn)真做著每一個(gè)動(dòng)作，想瘦還難嗎?”劉總監(jiān)說道。

　　教你幾招

　　1.窄握臂屈伸

　　訓(xùn)練部位：肱三頭肌，與蝴蝶袖saybyebye

　　動(dòng)作：身體平躺在踏板上，雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注：握距與肩膀同寬，手肘向內(nèi)收緊)，然后將杠鈴舉到肩膀正上方，手臂彎曲到額頭正上方，手肘夾緊身體，保持90度，伸直到肩膀上方。

　　2.杠鈴片臂屈伸

　　訓(xùn)練部位：塑造手臂線條

　　動(dòng)作：雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。大小腿保持90度，一只手撐在一只腳大腿前側(cè)，另一只手垂在身體旁邊，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右兩邊交替做。

　　3.杠鈴箭步蹲

　　訓(xùn)練部位：腿和臀部

　　動(dòng)作：扛起杠鈴，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，雙腳腳尖朝前，保持大小腿九十度同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。呼氣，前腳腳跟后腳腳尖同時(shí)發(fā)力站起，重心在兩條腿之間。后重復(fù)開始步驟。

　　提醒

　　下蹲不宜太深

　　南昌一兆韋德團(tuán)操總監(jiān)江先明提醒道，在練習(xí)杠鈴操時(shí)切記下蹲不宜太深。如果下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會(huì)承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。此外，下蹲過深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，誘發(fā)椎間盤突出、腰肌勞損等病患。

　　杠鈴操簡介

　　世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集體健身項(xiàng)目，世界上最快塑造形體、減少脂肪的運(yùn)動(dòng)。它成功地將杠鈴引入操房，運(yùn)用杠鈴達(dá)到良好的塑身效果，將有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)完美結(jié)合，帶來了集體健身的革命性突破。簡單易學(xué)，成為增強(qiáng)體力和自信的起點(diǎn)。富有節(jié)奏的音樂和新穎的動(dòng)作編排，伴隨您完成1小時(shí)的練習(xí)。在熱情高漲、激動(dòng)人心的氛圍中進(jìn)行身體鍛煉，適合每個(gè)想將力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練結(jié)合起來的人。

　　杠鈴操是杠鈴和健身操進(jìn)行組合的一種運(yùn)動(dòng)。可調(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身體線條。而且還可以增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，改善內(nèi)分泌，提高人體免疫力。

　　有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”。它由適當(dāng)?shù)闹亓俊⒓ぐ旱囊魳贰?jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力，提高自信。

　　說起杠鈴，人們會(huì)聯(lián)想到舉重，其實(shí)兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項(xiàng)力量型的健身項(xiàng)目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，實(shí)際上這是一項(xiàng)強(qiáng)度低、但十分有趣的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓(xùn)練過程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)?

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