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無需器械的肌肉鍛煉法的方法

時間：2022-05-11 23:25:19 運動

無需器械的肌肉鍛煉法的方法

　　1。頸部

　　（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　（2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。

　　練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

　　2。胸部

　　（1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　3。肩部

　　打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　4。背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　5。臂部

　　（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　（2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。

　　6。腹部

　　（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　7。腿部

　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　一。上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

　　1。斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。

　　第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。

　　第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

　　第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

　　2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

　　3。平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利于挺起胸部。

　　4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

　　二。胸肌中縫不明顯的改進

　　職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1—2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

　　2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12為準。

　　3。窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

　　啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

　　三。增加胸肌厚度的辦法

　　增加胸肌厚度要注意以下幾點：

　　一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

　　二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

　　三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

　　兩個增厚胸肌的主打動作

　　1。杠鈴平板臥推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數為8—10組。

　　極限組做2—3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12—15次，最后做1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

　　2。啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

　　四。塊形的塑造

　　胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

　　胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

　　下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用

　　為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

　　2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1—2秒。以強化胸肌輪廓線。

　　3。采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

　　在陽光燦爛的日子我們沒有必要還花費太多時間在體育館里，應該走出家門，多參加一些戶外活動，比如騎自行車、游泳之類的。這對心臟和血管有很大的好處，但是如果不進行鍛煉，肌肉就會像夏天里的冰塊一樣迅速消失。

　　密爾沃基的戶外運動專家Tina Vindum說：“人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實在戶外會更加輕松和容易些。”同時，你也能更快見到鍛煉的效果。一項研究結果顯示，在戶外鍛煉增加強度時并不會讓你感到很困難。

　　最好能拉一個朋友一起去，那樣你會感到更加精神。找個伴侶一起鍛煉會有更多挑戰，你還等什么呢，來我們去鍛煉吧。

　　為了更安全更有效率些，讓我們還是多說點。最好每個動作一組做8到12次，特別注明要多做的例外。另外，在每次鍛煉之前一定要做5到10分鐘的熱身運動。

　　手推車俯臥撐（鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌）

　　這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。

　　從一般的俯臥撐動作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身后抬起你的雙腿，就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當穩定后，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鐘，然后回到最初位置。

　　樹枝引體向上（鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀）

　　引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動作并使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。

　　曲膝，兩腳交叉。頭稍微朝后傾，夾緊肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉，身體盡可能向上。保持一秒鐘，然后回到最初位置。

　　曲膝點地（鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌）

　　如果有一個朋友跟你一起做這個運動，你就會感覺輕松了許多。后背盡量靠近公園長凳的邊緣，雙手抓住凳子。然后做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳后腳跟還要著地，右腳彎曲。

　　身體后側的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個身體下降的同時收緊腹部并且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度，保持一秒鐘，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然后繼續動作。每條腿連續做六次動作為一組。

　　腳對腳騎自行車（鍛煉腹肌）

　　兩個人的兩腳相對，這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對腳底并且離開地面，兩個大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。

　　當你的身體抬起來后，收右膝朝胸部的方向，同時伸直左腿。（你的同伴應該給你做一樣的動作，不過兩個人的腳底一直不能分離。）保持一秒鐘，回到最初位置，朝相反的方向運動。

　　合作劃行（加強背部上方肌肉）

　　這個運動可以鍛煉你背部上方肌肉，同時也加強同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上，用前臂和腳尖保持平衡。你挺直后背，膝蓋不能超過腳趾，蹲下來抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置，雙膝微微彎曲，胳膊放在身體兩側。這是初始動作。

　　你要保持背部挺直、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應該拉直并降低身體，同時保持在一條直線上。當你抬起同伴雙腿之后，她應該已肩膀為軸運動。保持一秒鐘，然后回到最初位置。

　　雙腿成橋（鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌）

　　當你跟同伴用兩個腳底一起做運動時，股四頭肌會得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對。

　　兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要離開地面，從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鐘，然后緩慢放下。重?

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