男性鍛煉肌肉的方法

男性鍛煉肌肉的方法

　　女人總是把減肥掛在嘴邊，似乎多瘦都不是底線，瘦了才是王道。不過(guò)，這相對(duì)于廣大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的話反而會(huì)讓女生覺得沒有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男們的健康呢？排骨男們?cè)撊绾尾拍茏兩砑∪饽心兀肯旅婢透【幰黄鹂纯矗屌殴悄凶兗∪饽械?個(gè)小妙招，排骨男必備法寶。

　　1.合理安排運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。

　　2.注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。

　　3.打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

　　4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性

　　消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

　　5.少練其它項(xiàng)目

　　消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

　　6.合理的膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

　　7.堅(jiān)定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　通過(guò)一些徒手練習(xí)動(dòng)作同樣可以達(dá)到在專業(yè)健身房鍛煉的效果。俯臥撐（鍛煉胸部肌群、肩、手臂）。它不僅鍛煉胸大肌還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以說(shuō)是全身肌肉都鍛煉到了，只是肌肉的側(cè)重點(diǎn)不同。而在做俯臥撐時(shí)變化一下姿勢(shì)就可以將目標(biāo)肌群改變。

　　男性怎樣鍛煉肌肉

　　雙手窄臥距并且兩手臂夾緊身體兩側(cè)，主要鍛煉手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低，身體與地面的角度在15度左右為練習(xí)胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行為練習(xí)胸大肌中束的肌肉。如果保持頭低腳高，身體與地面的角度在30度左右為練習(xí)胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過(guò)45度左右為練習(xí)肩部肌肉。

　　引體向上（鍛煉背部肌群、手臂）。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時(shí)手臂肌群也會(huì)練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家里的門梁、櫥柜上等可以用雙手握住并能夠承受身體重量的固定物體進(jìn)行練習(xí)。

　　凳上發(fā)屈伸（鍛煉肱三頭肌）。采用雙手中等距離撐于登上，兩手臂夾緊身體兩側(cè)，雙腳并攏放于地上。利用肘關(guān)節(jié)的屈和伸來(lái)鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動(dòng)作的難度可以將腳擱于支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。

　　仰臥起坐（鍛煉腹部肌群）。練習(xí)腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢(shì)來(lái)鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。

　　立臥撐。練習(xí)時(shí)身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放于體側(cè)。身體開始采用全蹲的方式，雙手觸地。然后過(guò)度到俯臥撐的動(dòng)作姿勢(shì)并做俯臥撐1次。之后手腳同時(shí)用力回到身體全蹲的姿勢(shì)然后集中腿部力量跳起。依此姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中可以不做俯臥撐，根據(jù)各人的身體情況選擇動(dòng)作的難度。

　　手臂肌肉鍛煉

　　懸垂持鈴?fù)笄?/strong>

　　身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。

　　站姿正握彎舉

　　依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。

　　抓提重物法

　　打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。

　　指撐俯臥撐

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。

　　卷繩法

　　做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒（長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。