老年人鍛煉肌肉都有哪些好處,吃什么好
在現實學習生活中，很多人都經常追著老師們要知識點吧，知識點就是學習的重點。掌握知識點有助于大家更好的學習。以下是小編整理的老年人鍛煉肌肉都有哪些好處，吃什么好，希望能夠幫助到大家。
老年人鍛煉肌肉的好處
1、提高新陳代謝率。不運動時，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例，有助于提高新陳代謝，減少脂肪，避免肥胖。
2、減緩腰酸背痛。久坐不動、低頭看手機、斜靠床上休息等動作會傷害頸椎和腰椎，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。
3、降低糖尿病風險。美國研究發現，肌肉質量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低11%，從而降低患糖尿病風險。究其原因，在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機體對胰島素的依賴。
4、預防骨質疏松。適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應，加強骨密度來適應長期鍛煉。
5、使體態優美勻稱。適當增加肌肉比例有助于增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身體柔韌性，還能練出漂亮的肌肉線條，讓人看起來體態勻稱。
6、有助于延年益壽。美國研究發現，如果老人擁有較多肌肉，早亡風險就會降低，這是因為增加肌肉可預防老人患代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉，還能提高行動能力，防止摔跤，延緩衰老。
老年人鍛煉肌肉吃什么好
1、雞蛋
雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2、杏仁
杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
3、三文魚
三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽—3脂肪酸。歐米伽—3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。
4、牛肉
牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
5、肉排
肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
6、椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。
7、低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
8、橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。
老年人鍛煉的注意事項
1、忌進行負重鍛煉
由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。
2、忌進行屏氣鍛煉
老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。
3、忌快速度的運動鍛煉
由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。
4、忌進行爭抗和競賽
因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。
拓展：老年人鍛煉中的6要和6不要
老年人鍛煉中6不要
不要制定太機械太嚴格的鍛煉時間和太高的目標。進行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強身健體。
老年人鍛煉不要超過自身的承受能力。老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15—30分鐘為宜。
不要隨心所欲亂練一通。任何一項運動都要講究科學性，老年人鍛煉不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時動作既不準確，也不科學，亂“練”一通，其結果往往適得其反
不要選擇過于偏僻或繁華的地點進行鍛煉。老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。
不要非去中高檔活動場所。最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環境中，鍛煉者的心理波動小，生理節律相對平穩。
不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。
老年人鍛煉中6要
要選擇緩慢的鍛煉形式。老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。
老年人鍛煉要運動量合理適宜。在不同季節、不同環境下，運動量要作適當調整。一般來說，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，說明運動量適度，鍛煉效果好。
要選擇適宜的鍛煉環境，應根據各人的不同情況選擇鍛煉環境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
要堅持不懈的鍛煉。無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
要合理調整飲食結構。進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，并力戒煙酒。
要注意結伴鍛煉。鍛煉時約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。
看了上面的這些介紹后，大家對老年人鍛煉是不是都有了進一步的掌握了！如果家中有老人喜歡鍛煉，我們應該把這些常識告訴老人們。
【老年人鍛煉肌肉都有哪些好處,吃什么好】相關文章：
肌肉鍛煉的動作都有哪些05-11
肌肉鍛煉有哪些好處06-29
男士鍛煉肌肉的方法都有哪些05-10
徒手鍛煉肌肉的方法都有哪些05-12
家庭鍛煉肌肉的方法都有哪些05-22
男人鍛煉肌肉的方法都有哪些05-23
鍛煉肌肉多吃什么好05-10
肌肉鍛煉的好處有哪些呢11-09
鍛煉肌肉的好處有哪些呢05-12