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做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉

時(shí)間：2022-07-21 11:18:32 運(yùn)動(dòng)

　　肌肉這是人們身體中非常重要的一部分，人體的活動(dòng)都離不開肌肉的運(yùn)動(dòng)，如果你的肌肉發(fā)達(dá)，你的行動(dòng)會(huì)變得更加的敏捷、快速，而且的身形會(huì)變得更加的完美，所以在我們的生活中，許多人都會(huì)進(jìn)行一些必要的肌肉運(yùn)動(dòng)，讓自己變得更加的強(qiáng)壯、健康等。肌肉變得強(qiáng)壯了，對于生活有著非常多的幫助，那么你知道鍛煉肌肉運(yùn)動(dòng)有哪些嗎？

做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉

　　做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉 1

　　1.俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　2.仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　3.游泳

　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。

　　4..跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　5.立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　6.啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　鍛煉肌肉的最佳時(shí)間

　　一、時(shí)間段安排

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。

　　早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30;

　　上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30;

　　下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00;

　　晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00。

　　二、早鍛煉可降低血糖

　　早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個(gè)時(shí)段

　　血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　三、傍晚鍛煉最為有益

　　原因是人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

　　鍛煉肌肉運(yùn)動(dòng)有哪些，看著上面的'介紹，我們都知道了跑步、啞鈴、游泳、仰臥起坐等都對于鍛煉肌肉有著非常好的效果，肌肉對于人們的健康有著非常好的幫助，因此想要自己變得更自信，能夠吸引更多人的目光，那么就做這些運(yùn)動(dòng)，一定能達(dá)到你要的結(jié)果，不過鍛煉的時(shí)候一定要熱身，這樣才不會(huì)給身體造成傷害。

　　做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉 2

　　1.跑步

　　我們可以每天堅(jiān)持跑步，兩千米到五千米的長跑都是可以常識的，因?yàn)榕懿侥茏屛覀兩眢w的心肺功能耐受性大大的提高，同時(shí)還能鍛煉到我們?nèi)淼募∪馊海强焖倬毢媒∶兰∪獾幕A(chǔ)。

　　2.跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)我們可以分早中晚做三組，每組做五十個(gè)，是最為快速練習(xí)腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3.俯臥撐

　　俯臥撐要適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友來做，每次做要讓身體盡量的繃直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。

　　每組俯臥撐做二十個(gè)到五十個(gè)，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個(gè)方法了。

　　4.仰臥起坐

　　做仰臥起坐也是練習(xí)腹肌的方式之一，這個(gè)也是不占用場地的，也很適合在家里做，隨時(shí)隨地都可以做這個(gè)動(dòng)作的，仰臥起坐我們最好要做三十個(gè)以上的。

　　5.啞鈴

　　我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過手臂對于啞鈴的提拉就能強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做五十個(gè)，就能有效的強(qiáng)化肌肉的形狀了。

　　6.游泳

　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池里面游幾圈，游泳比跑步練習(xí)肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的線條也會(huì)變的更加修長更加漂亮。

　　所以說我們生活中是可以多游泳的，不僅能練習(xí)肌肉，而且減肥的'效果也是特別棒的。

　　7.注意飲食

　　攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉的增長的，首先鍛煉的就是這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，想要長肌肉就得多吃一些蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。

　　做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉 3

　　鍛煉肌肉的時(shí)間是什么時(shí)候呢?早上和傍晚的時(shí)候但是由于現(xiàn)在的人早上過忙著去上班根本不可能有那個(gè)時(shí)間鍛煉，所以傍晚要是早下班就能去減肥法，周末的時(shí)候早期可以去鍛煉，下午再找時(shí)間補(bǔ)覺，無論什么時(shí)間只要大家能堅(jiān)持就是好的，這個(gè)堅(jiān)持不是一天兩天而是很久，肌肉就算練成了還是不能掉以輕心，因?yàn)榉嗜怆S時(shí)會(huì)回來的

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

　　早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　　上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30

　　下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00

　　晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00

　　鍛煉肌肉的秘訣是什么

　　1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　研究表示鍛煉要在飯后一到兩個(gè)小時(shí)之后進(jìn)行，所以大家可以一到兩個(gè)小時(shí)之后去健身房，健身過程相對辛苦但是堅(jiān)持下去，身體的`機(jī)能會(huì)越來越好，忙于工作的時(shí)候更要記得鍛煉，身體在當(dāng)今社會(huì)是革命的本錢，不要忙于工作丟了最基本的，身體的抵抗力加強(qiáng)了比什么都重要的。

　　3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉 4

　　在健身圈子里，提伯-諾曼絕對是攝影和繪畫最好的那個(gè)；在攝影和繪畫領(lǐng)域里，他絕對是肌肉最完美的那一個(gè)。作為世界范圍內(nèi)知名的模特，諾曼對于打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨(dú)到的見解。

　　今年34歲的諾曼是一個(gè)混血兒，出生在法國南部并且在那里度過了自己的童年時(shí)光。小時(shí)候，諾曼把大部分業(yè)余時(shí)間都放在了畫人物和肖像上。25歲的時(shí)候，諾曼在巴黎街頭被一個(gè)正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他開始涉足模特和攝影領(lǐng)域，諾曼在此找到了新的激情。

　　諾曼目前主要生活在巴黎，同時(shí)也會(huì)花很多時(shí)間前往倫敦和馬德里，用來專注于健身、時(shí)尚造型開發(fā)領(lǐng)域。短短幾年間，諾曼因?yàn)樗±实耐庑魏屯昝赖?身材，成為了世界范圍內(nèi)著名的模特，與此同時(shí)，他幾乎運(yùn)動(dòng)員般專業(yè)的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇和效仿。

　　1.合理安排運(yùn)動(dòng)量

　　在日常生活和鍛煉中，諾曼特別重視對于自己運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運(yùn)動(dòng)量是比較適合的，器械重量也應(yīng)該以最大肌力的50%至60%的中等負(fù)荷為最佳，時(shí)間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。

　　2.要有重點(diǎn)和針對性

　　經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。此外，鍛煉時(shí)精神要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

　　3.合理的膳食

　　膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食，平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。

　　做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉 5

　　1、胸大肌

　　杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。

　　啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器。

　　2、背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會(huì)出成績的），能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位。

　　動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

　　3、肩膀肌肉

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

　　訓(xùn)練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤，穿衣服會(huì)很好看）。

　　頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了。

　　訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有。

　　動(dòng)作就簡單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

　　4、手臂肌肉

　　2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)。

　　3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的。

　　5、最后是腹肌了

　　其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的`，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬Φ脑黾恿恕Ｒ黾∮譁p脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)。

　　訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹。

　　常見的鍛煉肌肉的方法

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

　　動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

　　動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

　　動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌。

　　動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側(cè)臥挺髖

　　主要鍛煉：側(cè)腹肌。

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺(tái)階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　　動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群。

　　動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上8個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃才是最好的，堅(jiān)持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。

　　做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉 6

　　隨著人們的生活越來越好，這也代表著人們的工作也越來越繁忙，因此參加鍛煉的機(jī)會(huì)也在減少，于是我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)許多的男士出現(xiàn)了小肚子，并且呈現(xiàn)了上升的趨勢。小肚子都是人們的贅肉組成的，贅肉多了就會(huì)給人們的`身體健康帶來很大的威脅，甚至還會(huì)引發(fā)許多的疾病。下面我們就來說說怎么樣讓贅肉消失，出現(xiàn)讓人羨慕的肌肉，那么男性鍛煉肌肉動(dòng)作有哪些呢？

　　第一組：仰臥起坐（1）

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　第二組：仰臥起坐（2）

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿（1）

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿（2）

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　男性鍛煉肌肉動(dòng)作有哪些呢？看著上面的介紹相信大家特別是男性朋友們應(yīng)該知道怎么去做了。在上面專家介紹這些動(dòng)作中都不需要特意的占用場所，只要在家里就可以完成，因此也不需要擔(dān)心天氣等問題，除了堅(jiān)持這些訓(xùn)練外，還可以食用一些高蛋白的食物，這樣對于鍛煉肌肉會(huì)更好哦。

　　做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉 7

　　互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代已經(jīng)進(jìn)入到了大家的生活中，許多的平民老百姓也因?yàn)樽约旱奶亻L通過了互聯(lián)網(wǎng)走紅，最近的一段時(shí)間里我們發(fā)現(xiàn)了許多的肌肉訓(xùn)練達(dá)人通過對自己肌肉的科學(xué)鍛煉受到了其他人的關(guān)注。在視頻中他們不僅分享了自己鍛煉的方法，還從各個(gè)方面說了怎么樣可以鍛煉好肌肉，其實(shí)最為重要的一個(gè)就是飲食了。飲食對于肌肉的鍛煉非常的重要，那么鍛煉肌肉該吃什么比較好呢？

　　1、蛋白質(zhì)——提供足夠身體的能量

　　人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美增肌更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量，訓(xùn)練時(shí)人體內(nèi)肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量。每增加

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