俯臥撐鍛煉哪些肌肉
俯臥撐與仰臥起坐這兩種簡單的鍛煉方式在小編看來，最適合男性，因為男性的身體力量也足夠，爆發力也足夠，如果動作標準，基本上很多肌肉群都可以受益匪淺。那么，俯臥撐到底鍛煉的是哪里的肌肉呢？下面是小編為大家整理的俯臥撐鍛煉哪些肌肉，僅供參考，大家一起來看看吧。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
標準動作：
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力。
2、寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3、中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
4、窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳尖前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）。
俯臥撐鍛煉哪里的肌肉
1、標準俯臥撐：主要鍛煉胸大肌。
兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。
2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。
兩手擺放小于肩寬，置于胸前。
3、中距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
兩手擺放略大于肩寬。
4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力。
兩手擺放大約一點五倍肩寬。
5、 騰空俯臥撐：有點小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。
6、鱷魚式俯臥撐：也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。
注意事項：
1.應該由少到多，由難到易的進行鍛煉。
2.根據自己的身體情況，控制運動量。
3.做好準備活動和放松活動，避免受傷。
小提示
1、專注于訓練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。
2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應當比較堅固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。
3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。
4、剛開始，可以先用一個柔軟點的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。
5、用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運動)
6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放松。熱身運動能夠降低受傷的風險，讓肌肉為進行更多的鍛煉而做好準備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關節。當你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運動。
經常做俯臥撐是否能鍛煉肌肉
俯臥撐也叫做伏地挺身這是許多男性在日常的生活中非常喜歡的一項運動，這是因為經常做俯臥撐可以讓自己的上肢力量變得更大，而且還能起到強身健體的功效。俯臥撐另一個收歡迎的原因就是它不會占用場地，不管是在室外還是在室內都可以進行，不用害怕天氣的變化，有人說經常做俯臥撐可以鍛煉肌肉，有的人卻存在疑問，那么經常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎？
俯臥撐又稱為伏地挺身，主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，俯臥撐標準動作可以更好鍛煉胸部肌肉群。
第一種標準俯臥撐。雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第五種騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
最后一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
經常做俯臥撐能鍛煉肌肉嗎，看著上面的介紹相信大家已經了解到了經常做俯臥撐對于肌肉的鍛煉那是非常的棒的。肌肉的鍛煉離不開我們長期的堅持，因此想要通過俯臥撐鍛煉肌肉就需要大家長時間的堅持，還有就是大家不要貪多貪快，做的標準了效果會更好。
俯臥撐是鍛煉哪的肌肉呢
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
常做俯臥撐的好處是什么
1、俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經常做俯臥撐可以擴展肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。完成一個俯臥撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。
2、俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確的反映神經和肌肉的功能。俯臥撐可以強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。
3、人體自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅持有規律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運動是一項可以防止衰老的運動。
4、常做俯臥撐可以改善中樞神經系統，有益于骨骼堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。健身運動
5、俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質。經常全面鍛煉可以調節人的心理，讓人精力充沛，強健體魄，鍛煉意志，對身心發展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力有重要的作用。
俯臥撐動作練習
俯臥撐練習
在上一個動作的基礎上做俯臥撐練習，俯臥撐在鍛煉胸肌的同時還可以鍛煉三角肌，同時俯臥撐還可以鍛煉你的平衡能力和支撐能力。
動作要領：在上一個動作的基礎上稍微加寬一下兩臂的距離，依舊保持前腳掌著地支撐。做全掌式俯臥撐，手掌完全著地。
動作時間：一組15個，4組。注意頻率不要太快，以免造成肌肉拉傷。
半身俯臥撐
上一個個動作完成之后可以做幾組擴胸運動緩解胸肌的緊張感，再繼續最后一組運動。
動作要領：雙腿膝蓋著地，兩腳交錯并抬起，雙臂支撐地面，兩臂與肩膀平行，全手掌著地，做上半身“俯臥撐”。
動作時間：由于這個動作對于平衡力的要求較高，所以對于初期鍛煉者相對來說較難，可以稍微放慢節奏，堅持做2組，每組12個。
練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另一種是多次俯臥撐一次吸氣，多次俯臥撐一次呼氣，適合較高水平的訓練者。以感覺不到呼吸難受為準，注意不同的訓練可以使用不同的呼吸方式來調節身體狀況。
基本說明
俯臥撐A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定?？煞譃檫B續法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
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