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中老年人運動需注意的事項

時間：2023-06-19 12:46:21 鐘澄運動

中老年人運動需注意的事項

　　現在越來越多的人都已經認識到運動對身體的重要性，所以有很多人都已經加入到了運動的行列當中，其中一些中老年人也不例外。以下是小編搜集整理的關于中老年人運動需注意的事項內容，僅供參考！

中老年人運動需注意的事項

　　中老年人在運動中要注意以下這些事項：

　　一、要做力所能及的運動，不要勉強去做自己不能承受的劇烈的運動，例如像劉翔那樣跨欄，像姚明那樣灌籃，都是不現實的;

　　二、中老年人運動時間不適宜過長，因為中老年人的體力和身體機能比起年輕人都有所衰退，太長時間的運動可能會造成壓撞性節損;

　　三、在運動前需要做熱身，中老年人與年輕人一起運動的時候會不自覺提高運動的強度，十分容易造成運動損傷，在運動前必須做好熱身;

　　四、身體上有慢性疾病如高血壓、糖尿病、低血糖的，要做好充分的準備，如低血糖患者，身上要隨身帶備糖管，高血壓患者需要帶備血壓計，隨時測試血壓。

　　以上就是有關中老年人運動注意的事項介紹，下面小編給你介紹，中老年人如何運動才會更加健康!

　　1、堅持有氧運動

　　有氧運動的方式是非常多樣的，可以根據自己的喜好、條件選擇，比如說快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車都可以，大家根據不同的年齡自己選擇。有氧運動是1357，1指的是最好每天運動1次，3是連續的有氧運動不少于30分鐘，5是如果不能天天保持有氧運動，每禮拜不能少于5天，7是運動量。

　　2、學會隨時鍛煉

　　中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛煉，其實只要妥善安排，并且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時提早5分鐘出門步行1到2站路; 坐著工作時間長后可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時認真做操，操前操后抓緊時間原地跑一下或多做幾節操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。

　　以上就是有關中老年人健康運動的一些介紹，相信很多人都清楚了，雖然運動有益健康，但是如果運動方法不當會造成身體傷害的，因此中老年人一定要注意哦!

　　中老年人最適合哪種運動

　　1.拍打雙肩可護肩周

　　不少人深受肩周疾病困擾，嚴重時無法抬起手臂。可嘗試“拍打鍛煉”法：站立，將雙腿微微分開，由腰部發力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時左手拍打后背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點酸為佳，有利于鍛煉肩周關節，緩解肩部不適。

　　2.仙鶴點水強頸椎

　　頸椎及椎間盤發生退變，可能會引發頸椎間盤突出、骨質增生和韌帶增生等問題，平時不妨試試“仙鶴點水功”：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或是36下，每天可做數組，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習時不要太快，一般7—8秒畫一個圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴重的要及時就診。

　　3.空轉呼啦圈健腰椎

　　老人經常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來。可嘗試“空轉呼啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側頂出，然后依次向前、右、后順時針轉圈，想象腰部有一只呼啦圈。整個過程要慢，雙肩動作不要太大，轉30圈之后，再逆時針轉30圈。動作要連貫，呼吸自然。這樣的運動不但有利于保持腰椎關節的靈活性，還可促進胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

　　4.轉腿運動益下肢

　　隨著骨質疏松、下肢肌力萎縮、關節活動受限等問題出現，身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒，發生意外。平時多做劃腿運動：手扶椅背或者是牢固的樹干，右腿固定，左腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜)，在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，換腿做，早晚各5—6次。這有利于下肢肌肉與關節的保健，促進下肢氣血運行。

　　5.轉膝運動護膝蓋

　　膝蓋是人體較脆弱的關節，連接著最長的骨頭和最強的肌肉。老人常出現膝關節酸痛、無力、怕冷等癥狀，平時要加強鍛煉：將雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，逆時針轉10次，每天1—2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持可以增強膝關節韌性及腿部肌肉力量。

　　中老年人適合做什么健身運動

　　1、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　2、做體操

　　做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢，讓身體每根神經都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

　　3、打太極

　　太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。

　　4、搓臉

　　早晨睜開惺松眼之后，很多人習慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數次，然后上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復搓臉30次，有促進面部血液循環，增強面部肌膚抗風寒能力，有醒腦和預防感冒之功。

　　5、叩齒

　　輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

　　6、挺腹

　　平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復挺腹10～20次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內，并有健胃助消化之功效。

　　7、臂跑

　　臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。

　　8、敲腿

　　敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。

　　敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。

　　9、按壓手掌

　　拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經絡穴位和手反射區，達到疏通經絡、排除體內寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。

　　10、擦胸

　　人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

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