練引體向上技巧
引體向上應該是99%的健友都會做的動作，這個動作不需要太多器械，但對上肢力量要求很高。下面為大家分享了引體向上的技巧，一起來看看吧！
引體向上的技巧
NO.1 確保嚴格的動作規范
規范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當你充分掌握了正確的動作規范之后，才能在必要的時候，借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。
NO.2 先練引體向上
如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標。這意味著你應該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個月之內，以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。
因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓練時首先做引體向上。
NO.3 增強背闊肌
增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以，你應該用聯合采用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，并且可以每周安排兩次背部訓練。
NO.4 增強肱二頭肌
任何需要彎曲肘關節的背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。
有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。
為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
NO.5 加強握力和前臂肌群
引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。
NO.6 增強附屬肌群
雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
NO.7 提高訓練強度
要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：
1. 不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之后，繼續做不完整動作到力竭。
2. 消極性用力訓練法：最后一組時用，在正常訓練到力竭之后，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。
NO.8 向阿諾德學習
阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續做不同的次數，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。
如果有必要，你也可以采用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多，你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數。
引體向上的秘訣
秘訣一、充分利用每一次引體向上
很多健友聽到“充分利用每一次引體向上”肯定會感到奇怪，其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的“向心收縮”和“離心收縮”。
而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”，時刻都有發力感，不要拉起來后直接下落。
如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最后1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的“充分利用每一次引體向上”。
秘訣二、把握間隔時間
許多健友做引體向上只有2組就做不動了，但如果把每次訓練時間拉長，則可以做更多組。
例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組后再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。
秘訣三、輔助訓練
對于引體向上而言，如果基礎很差，或每次訓練很難達到很多的組數或次數，則可以采用一些輔助訓練，肌肉君推薦幾個不錯的輔助動作：
①仰臥徒手劃船
②彈力繩助力
③器械引體向上
上面這幾個都是肌肉君認為非常不錯的輔助動作，可以起到以下作用：
可以用來做簡單的熱身。
在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。
如果完成不了標準引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。
秘訣四、嘗試器械訓練
對于基礎較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓練，許多常規的'背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。
特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。
另外，在常規的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。
秘訣五、提高手臂力量
手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。
應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練，今天先不延展手臂訓練，以后肌肉君會專門探討手臂訓練的內容。
秘訣六、控制體重
控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發現，那些引體向上很牛的人一般都屬于“精壯”體型。
所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力。
上面這些都學會了嗎？如果引體向上已經非常輕松，可以開始嘗試雙力臂、單手引體向上等動作，離健身大神又邁進了一步！
利用適當的技巧提高整體的訓練強度，對任何訓練都適用！
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