成為引體向上高手的訓(xùn)練技巧
引體向上主要鍛煉的是上肢肌肉群，包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。以下是小編收集整理的成為引體向上高手的訓(xùn)練技巧，希望對(duì)大家有幫助！
NO.1 確保嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范
規(guī)范的引體向上動(dòng)作要求你在動(dòng)作的起始位置時(shí)，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關(guān)節(jié)可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關(guān)節(jié)下拉到身體兩側(cè)，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有當(dāng)你充分掌握了正確的動(dòng)作規(guī)范之后，才能在必要的時(shí)候，借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運(yùn)動(dòng)中，借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現(xiàn)象。
NO.2 先練引體向上
如果你的目標(biāo)是能做更多的引體向上，那就應(yīng)該優(yōu)先保證實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。這意味著你應(yīng)該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個(gè)月之內(nèi)，以增加引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的目標(biāo)。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標(biāo)，則應(yīng)該暫時(shí)凍結(jié)起來。
因?yàn)橐w向上時(shí)，只使用體重負(fù)重，而不會(huì)增加額外的訓(xùn)練負(fù)荷；所以，不太容易導(dǎo)致受傷和過度訓(xùn)練。你應(yīng)該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓(xùn)練時(shí)首先做引體向上。
NO.3 增強(qiáng)背闊肌
增強(qiáng)背闊肌將直接增加你做引體向上的次數(shù)。所以，你應(yīng)該用聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕重量、高次數(shù)（每組做15~25次）的訓(xùn)練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓(xùn)練中適當(dāng)多安排一些高位下拉動(dòng)作，并且可以每周安排兩次背部訓(xùn)練。
NO.4 增強(qiáng)肱二頭肌
任何需要彎曲肘關(guān)節(jié)的背部動(dòng)作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強(qiáng)壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。
有兩種引體向上方式可以重點(diǎn)刺激肱二頭肌，一種是雙手對(duì)握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應(yīng)該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓(xùn)練中，安排進(jìn)行這兩種方式的引體向上訓(xùn)練。
為了增加肱二頭肌的耐力，你應(yīng)該用高次數(shù)來進(jìn)行某個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練，每組做15次以上。一個(gè)很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓(xùn)練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。
NO.5 加強(qiáng)握力和前臂肌群
引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個(gè)環(huán)節(jié)都很強(qiáng)大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應(yīng)該進(jìn)行1~2次針對(duì)前臂肌群和握力的專門訓(xùn)練。
NO.6 增強(qiáng)附屬肌群
雖然做引體向上時(shí)，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上會(huì)同時(shí)附帶刺激到多個(gè)肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。
這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓(xùn)練動(dòng)作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動(dòng)作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。
NO.7 提高訓(xùn)練強(qiáng)度
要想快速提高引體向上的能力，有兩個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練法則尤為有效：
1. 不完整動(dòng)作訓(xùn)練法：你可以整個(gè)一組全程做不完整動(dòng)作，也可以在做完整動(dòng)作到力竭之后，繼續(xù)做不完整動(dòng)作到力竭。
2. 消極性用力訓(xùn)練法：最后一組時(shí)用，在正常訓(xùn)練到力竭之后，在訓(xùn)練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。
NO.8 向阿諾德學(xué)習(xí)
阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會(huì)設(shè)定50次引體向上的目標(biāo)，他會(huì)連續(xù)做不同的次數(shù)，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。
如果有必要，你也可以采用這種訓(xùn)練方法。如果50次對(duì)你來說有點(diǎn)多，你可以先把目標(biāo)設(shè)定為做完15~20次。隨著能力的增強(qiáng)，再逐漸增加目標(biāo)次數(shù)。
引體向上的訓(xùn)練技巧
1、施力點(diǎn)
一開始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會(huì)導(dǎo)致身體僵硬或亂晃。
2、臀部
在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時(shí)候人不會(huì)掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會(huì)脫桿。
4、背部
背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖。
6、輔助
先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。
7、重量
當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。
8、節(jié)奏
不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個(gè)腳印。
在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。
9、養(yǎng)生
每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
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