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練習啞鈴的注意事項

時間：2022-08-01 17:26:58 運動

練習啞鈴的注意事項

　　許多人喜歡在家準備一副啞鈴，隨時就拿出來練一練。那么練習啞鈴有哪些注意事項呢？以下是小編為大家收集的練習啞鈴的注意事項，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　練習啞鈴的注意事項

　　最常見的動作是向上推啞鈴，初學者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運動員挺舉時杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。

　　如果仔細觀察舉重運動員會發(fā)現(xiàn)，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠離身體，靠腿部發(fā)力，同時降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的。

　　正確舉啞鈴的動作應是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像；靠肩部發(fā)力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。

　　啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁，給它較長的休息時間，反而能取得更好的效果。

　　男人練習啞鈴的方法

　　啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　為什么要練它――

　　男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

　　啞鈴直立劃船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　為什么要練它――

　　這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

　　俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節(jié)，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另側做。

　　為什么要練它――

　　即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。

　　啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　坐姿，立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側做。

　　為什么要練它――

　　這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　為什么要練它――

　　沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

　　啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　坐姿，立姿均可，兩腳并攏踏于地面；軀干保持挺直；兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　為什么要練它――

　　如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量？除了這個經(jīng)典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　坐姿啞鈴腕屈伸

　　目標部位：前臂內(nèi)側

　　坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數(shù)后，換另側做。

　　為什么要練它――

　　你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。

　　啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌。

　　坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另側做。

　　為什么要練它――

　　如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。

　　啞鈴深蹲

　　目標部位：大腿

　　立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖。

　　為什么要練它――

　　千萬不要犯這樣的錯誤：上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體的根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

　　啞鈴單腿舉踵

　　目標部位：小腿

　　選擇一個臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側做。

　　為什么要練它――

　　更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓同學騎到你背上以增加負重，然后開始練習。各類體育活動中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。

　　注：

　　建議選購可調式啞鈴，或選購2~3副不同重量的啞鈴；

　　每個訓練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能做到規(guī)定次數(shù)的重量，不能太輕或太重；

　　每周訓練3次，每次練完上述規(guī)定動作；

　　每個訓練動作的兩組之間休息30~60秒鐘；

　　作為核心肌肉，腹部肌肉應該得到重視，因此要把徒手的仰臥起坐加入到計劃中。

　　我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

　　1.杠鈴頸后深蹲

　　重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。

　　動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

　　要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。

　　2.杠鈴前深蹲

　　發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。

　　動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。

　　要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

　　3.肩托深蹲

　　發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。

　　動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。

　　要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。

　　4.腿舉

　　主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。

　　要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄于肩）。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。

　　要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。

　　5.腿屈伸

　　能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。

　　要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。

　　要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。

　　練習方法：

　　1. 傳統(tǒng)的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作――腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。

　　2. 為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。

　　3. 前?

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