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800米1000米跑步技巧

時間：2022-04-26 15:14:55 運動

800米1000米跑步技巧

　　1000米的跑步機巧有哪些?　長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。下面jy135小編為大家整理了800米和1000米的跑步技巧，希望能為大家提供幫助!

800米1000米跑步技巧

　　800米1000米跑步技巧篇1

　　1、姿勢

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。中長跑途中跑時擺臂的幅度很小，正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長跑的后程(就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的 80°，女的 85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長

　　增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

　　一般情況下，一個 1.75M 的男子，其步長應(yīng)該可以達到 1.8M-2m，一個身高 1.6M 的女子步長可以達到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在訓練的`時候要注意計算 100M 的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M 中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸

　　呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20 秒時間。a、學會從牙縫中吸氣跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。

　　其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)

　　彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 7～10°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。

　　左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

　　800米1000米跑步技巧篇2

　　練習中長跑的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力，提高有氧與無氧的訓練水平是學生努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。

　　中長跑訓練方法及恢復

　　一般耐力的訓練方法：

　　我們中小學生的練習項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，由于練習比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高青少年的練習興趣。

　　速度耐力訓練方法：

　　速度耐力是在中長跑過程中保持速度的能力，速度能力對成績提升至關(guān)重要，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：

　　⑴持續(xù)跑的'方法

　　要求訓練者在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

　　⑵重復跑的方法

　　如4×400米要求每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。

　　⑶間歇跑的方法

　　間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在一定時間內(nèi)完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

　　訓練后的恢復：

　　⑴耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等

　　⑵訓練課結(jié)束時，采用較低強度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。

　　⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。

　　800米1000米跑步技巧篇3

　　一.跑前準備工作

　　1.讓身體準備好

　　測試前一天好好休息，保持一個良好的身體和精神狀態(tài)。

　　2.先吃飯or后吃飯？

　　運動的時候需要大量的血液來提高氧分，但是飯后是消化的高峰時期，如果飯后立即運動，會導致血液過多的流向肌肉和骨骼，導致腸胃的消化過程受阻，引起腸道痙攣。當然也不支持不吃飯的行為，跑步是一種中高強度的運動，在我們跑步的過程中，身體需要消耗許多的熱量，如果我們身體熱量得不到補充，那么我們就可能出現(xiàn)肌肉疲勞，身體能量不足，造成我們肌力下降，我們就會越跑越軟，越跑越無力，從而增大跑步受傷的風險。

　　所以最好開跑1.5小時前吃完飯，避免油膩和辛辣。這樣到開跑時消化也會基本結(jié)束，不影響跑步。當然也可以用25%——50%濃度的葡萄糖口服液代替。

　　3.充分的熱身工作

　　人體的機能和工作能力不是一開始就在最高水平的，因此需要熱身調(diào)整運動狀態(tài)。所謂熱身，通俗的來說就是讓身體熱起來。很多人在做大重量運動的時候，如果沒熱身，容易出現(xiàn)頭暈和發(fā)力不足的現(xiàn)象，這是供血不足的表現(xiàn)。熱身運動最重要的作用，就是讓我們的關(guān)節(jié)活動開來，以降低高強度訓練中關(guān)節(jié)受傷的風險。所以為了提高身體機能，保護自己，大家長跑運動前一定要跟著指導人員認真熱身哦！

　　二.起跑及搶位

　　1.起跑

　　這里舉1000米為例

　　1000米的起跑只需將身體微微前傾即可。當聽到開跑指令以后，盡可能的跑到隊伍的前端，跑到前5名的位置。長跑運動一般跑到中后期，隊伍會慢慢的的拉開，形成好幾個小集團，在前5名有利于緊追和超越前方的選手。當然，如果身體條件有限，也可以選擇在中游，

　　在第二圈將自己調(diào)整到一個合適的位置，最后200米用毅力去一個一個的超越對手。

　　2.搶位

　　剛起跑時盡可能的搶到內(nèi)道前面的位置，這樣在后面超人階段就能省去很多變道的體力。

　　況且變道也會影響節(jié)奏，導致疲倦。超人時盡量直道加速外側(cè)超人，因為直道超人省力氣，而彎道時可以跟隨保持速度（除去微不足道的外圈長外，在彎道上變道需要兼顧抵御向心力，這就會導致消耗不必要的體力）。

　　三.跑步時細節(jié)

　　1.呼吸

　　保持呼吸節(jié)奏，前期采用鼻子呼氣，嘴巴與鼻子一起吐氣的方式。后期供氧不足時，可以嘴鼻一起呼吸，但保持呼吸與步點節(jié)奏是最重要的。當你感覺不得不用到嗓子呼吸時，可以將舌頭輕輕抵住上顎，以減少氣流對嗓子的沖擊，避免跑后嗓子疼痛。

　　2.手的姿勢

　　手臂運動對穩(wěn)定很重要。你的手主要控制你上半身的緊張，而手臂擺動讓你可以與你的腿步一起向前移動。手臂應(yīng)向前和向后擺動。保持肘部成90度角，這樣可以幫助你建立正確的跑步技術(shù)。肩膀不應(yīng)緊，雙手應(yīng)放松但穩(wěn)定。1000、800米跑時可以稍微加大擺臂幅度以增大步幅，節(jié)省體力的同時跑的更快。

　　3.送髖

　　在跑步中運用送髖技術(shù)，不僅可以加大步幅提升跑步速度，同時還可以起到節(jié)省體力的作用。

　　首先：送髖不是向前頂，而是水平旋轉(zhuǎn)——通過角位移提升步幅，通過角速度提升配速。髖關(guān)節(jié)的活動無非有3個面，前后屈伸+外展內(nèi)收+水平旋轉(zhuǎn)。跑步時，屈伸是大腿繞骨盆運動；而外展內(nèi)收和水平旋轉(zhuǎn)則相反，是骨盆繞支撐腿運動。

　　當左足觸地，骨盆會圍繞左腿逆時針旋轉(zhuǎn)，這樣會帶動落后的右腿前移，右足觸地時則反之。如此周而復始，實現(xiàn)了完整的跑步周期。也就是說，跑步時，髖關(guān)節(jié)是在不斷的水平旋轉(zhuǎn)中前行（當然也有前后和側(cè)向的移動）。所以，髖的移動軌跡不是向正前方，而是有一個向前向內(nèi)的'旋轉(zhuǎn)弧。角速度提高配速。

　　腿動是省力杠桿，但速度慢；髖動是費力杠桿，但速度快。再加上髖周肌肉耐操性更好，因此用髖動來代替腿動，是聰明之舉。送髖是一種跑步的高級技術(shù)，新手可以加大擺臂幫助送跨，體驗送跨的感覺，不用刻意的練習。

　　4.跟跑優(yōu)勢

　　在路跑領(lǐng)域特別是馬拉松項目中，跟隨跑有著非常廣泛的應(yīng)用。跟跑者可以減少消耗，留存一定的體力，方便在最后的沖刺跑中作出出色的表現(xiàn)

　　物理上，緊密的跟跑可以減少空氣阻力；技術(shù)上，跟跑的時候，由于速度相對穩(wěn)定，容易找到節(jié)奏感，可以減少節(jié)奏變化所消耗的體力和精力（一個人跑的時候，節(jié)奏比較容易有變化，而變速跑是最累）。當然，前提是你要挑選合適的跟跑對象；心理上，跟跑可以減少一個人獨立前行時候的焦慮感，減少心理壓力。

　　5.400米疲勞極點

　　極點并不是極限，極點是在中長跑過程中出現(xiàn)的一種很難受的階段，也是一種生理現(xiàn)象。常見的極點狀況有呼吸困難，心跳加速，頭暈，情緒低落，甚至有停止運動的想法等。產(chǎn)生這些問題的原因主要是自身內(nèi)臟系統(tǒng)不能滿足運動的要求，也可一說是糖代謝，激素等水平達不到運動的需求而產(chǎn)生的生理反應(yīng)。在1000、800米比賽中，我們一般在400米左右出現(xiàn)極點。出現(xiàn)極點后不要慌張，我們應(yīng)該適當降速，調(diào)整呼吸，減輕身體的負擔，并判斷是極點還是極限。等到身體適應(yīng)后，再選擇是否恢復之前的速度。等你克服了它，接下來的跑步就不會出現(xiàn)極點的狀況了，這時你將真正迎來運動的開始。還有一個減輕極點的方法就是在跑步前做充分的熱身，調(diào)動自己的身體，讓原本處于靜止的身體盡快轉(zhuǎn)變成運動狀態(tài)。同時充分的熱身還可以預防傷病，何樂而不為呢？

　　6. 最后沖刺

　　仍以1000米為例

　　到底多少米沖刺？

　　細心的同學應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，在【起跑】小標題中說過200米沖刺時靠毅力一個一個超過對手，但是這是建立在你有平時訓練的基礎(chǔ)上。前期準備活動充分的話，100米處沖刺完全可以做到，但如果你前半程發(fā)力過早了，那你恐怕只能在50米時沖刺了。

　　四.跑后調(diào)整

　　最后一點，也是最重要的一點，我把它單獨放到一個大標題里來說。

　　身體是革命的本錢，如果跑步跑了

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