鍛煉腹肌最有效的的動作有哪些
在訓練腹部的動作當中，最為難做的就是下腹部的那些，因為往往都是和抬腿相關的，也就讓人誤以為會鍛煉到腿部肌肉那么關于腹肌鍛煉動作有哪些呢?下面小編為大家整理了腹肌鍛煉的動作，可供大家參考!
卷腹運動
平躺于地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。
仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。
當您能夠輕松地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
抬腿運動
平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側。準備好后，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。
如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進行以下運動。
初級、抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。
中級、抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。
高級、如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直并保持水平。
折疊式仰臥起坐
平躺于地上，雙手著地放于兩側以保持平衡，當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復平躺姿勢，并重復上述過程。
提臀
首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩后，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨后，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。
靜態支撐(又名平板支撐)
首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。
鍛煉斜肌
在初級階段，斜肌并非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不強壯)進行比較，致使他們一開始就放松了對斜肌的鍛煉。
做自行車仰臥起坐
做仰臥起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀。
引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法、
借助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛煉、在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然后雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。
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