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散打打沙袋的練習(xí)方法和注意事項

時間：2024-10-25 14:09:33 詩琳運動

散打打沙袋的練習(xí)方法和注意事項

　　打沙袋是搏擊基本練習(xí)方法之一，可以加強拳頭的威力和硬度，使肘、腿、膝招更具威脅。練沙袋的要點;是不可蠻干，應(yīng)環(huán)繞沙袋，作有規(guī)律的移動，一面練習(xí)步法，一面選擇不同位置、角度、距離發(fā)動攻擊。那么，散打運動打沙袋應(yīng)注意的練習(xí)方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了散打打沙袋的練習(xí)方法和注意事項，希望能為大家提供幫助!

　　散打打沙袋的練習(xí)方法

　　拳招必須有目的和意圖，一般是組合拳，如先左后右，再接以左拳，依1-2-3的節(jié)奏，發(fā)右拳也是一樣，必須靈活準(zhǔn)確，拳招熟練之后，勁力自然會增強。

　　練肘招時宜先用前臂打擊，配合上步時間，距離須把握準(zhǔn)確才有功效。

　　膝招練習(xí)也要靠近沙袋，兩手抓住沙袋的上端，用力拉拽，彎身擰腰，提膝全力撞擊。熟練后可左右跳躍，同時用雙膝連環(huán)沖撞沙袋。以頻度高、力度猛為好。這樣練還可以增強體力。

　　踢沙袋時要注意接觸位置要準(zhǔn)確，揮腿時間不對的話，可以使足踝受傷。必須注意只能用腳背和腳桿(小腿桿)抽擊沙袋。用腳尖踢人，不但威力不足，還容易把腳踢傷。發(fā)腿時中心足注意要惦立，以腳前掌著地而后跟抬起，才能使全身的重量與勁力集中在動腿上，擊打目標(biāo)時自然就有了威力。腿招收發(fā)前后，要保持戒備姿勢，使之成為習(xí)慣動作，以防實戰(zhàn)時對手狙擊回襲。

　　初學(xué)者為提高練習(xí)效果應(yīng)了解沙袋結(jié)構(gòu)。沙袋是用雙層皮革或相似皮革材料，內(nèi)芯充填粗沙，兩層皮革間充填軟鬃或海綿類而制成的，呈圓桶形。沙袋的大小可以根據(jù)練習(xí)者自己的體重、練習(xí)目的等具體情況恰當(dāng)選擇，將沙袋懸于空中進行擊打練習(xí)，沙袋放置的高度可根據(jù)練習(xí)者身高自行調(diào)節(jié)，一般是懸吊在以擊打沙袋中間部位的高度為宜。

　　將沙袋貼墻架起或一人扶托另一人進行擊打，這樣可以避免沙袋被擊擺蕩，易于體會、掌握擊打動作。練習(xí)時最好是在教練或同伴的指導(dǎo)幫助下進行，以便及時發(fā)現(xiàn)問題，分析動作，盡快地掌握正確動作。

　　擊打沙袋時，可在原地進行單個拳法的擊打練習(xí)，也可在移動中進行各種拳法進攻步法的聯(lián)合訓(xùn)練，如向前滑步擊打、向側(cè)滑步擊打等。并還可在訓(xùn)練中，采取進攻與防守動作相結(jié)合的方法。如迎擊拳法，閃躲后的還擊拳法以及真假、輕重拳法的結(jié)合。在比賽前如能了解對手，更可從實戰(zhàn)出發(fā)，進行針對性的進攻拳法的練習(xí)，提高技、戰(zhàn)術(shù)水平，以利在實戰(zhàn)中應(yīng)用。

　　練習(xí)擊打沙袋時應(yīng)注意以下幾點：

　?、俪鯇W(xué)者應(yīng)在基本掌握各種拳法動作的基礎(chǔ)上，再進行擊打沙袋的練習(xí)。在擊打沙袋的練習(xí)過程中，不斷改進技術(shù)動作，否則容易形成錯誤動作，難以糾正。

　?、诰毩?xí)前一定要充分做好準(zhǔn)備活動，尤其是手指、手腕、肩、肘關(guān)節(jié)、腰部，以防受傷，擊打時不宜徒手做，一定要纏好護手帶，戴上專用的擊打沙袋手套或練習(xí)手套，這樣既可避免挫傷又可增加握力和用力的感覺。在擊打沙袋時，先輕后重，最好是在做2-3組空擊后，再進行擊打練習(xí)。

　　③在擊中沙袋的瞬間，拳要握緊，腕關(guān)節(jié)緊張。腕關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣保持拳鋒與尺骨在一條直線上，防止受傷。這一點尤其重要。練膝、肘腿招時主要是掌握技術(shù)動作，保持身體平衡，而不是練功。因此不要發(fā)力太猛，以免受傷。

　　④在擊打沙袋時始終要保持正確的實戰(zhàn)姿勢，擊打后立即收招并作好防守，以形成良好的動作習(xí)慣。

　　⑤擊打沙袋時精神要集中，要有實戰(zhàn)觀念，假設(shè)對手，以培養(yǎng)實戰(zhàn)意識。練拳時，用拳鋒正面擊打沙袋，發(fā)拳時眼睛注視擊打部位，做到出拳迅速準(zhǔn)確有力，此時擊打沙袋的聲音清脆、短促、沙袋垂直顫動，否則是發(fā)拳用力不合理，切忌出拳時推擊。

　?、奚炒褂靡欢螘r間后，容易在經(jīng)常擊打的部位形成凹陷，練習(xí)時應(yīng)注意避免擊打在凹陷與平坦部位的交接處，因該部位易于是拳腳滑動，造成扭傷。

　　⑦初學(xué)者在擊打沙袋練習(xí)時，應(yīng)先進行單個招式的練習(xí)，最好是從直拳練習(xí)開始，因為直拳易于掌握。然后再練習(xí)擺拳，勾拳拳法，再練腿法、膝法、肘法等。在較熟練地掌握單個招式的基礎(chǔ)上做各種招式的穿插、組合、連續(xù)擊打動作的練習(xí)。

　?、喑鯇W(xué)者在擊打沙袋練習(xí)時，一定要注意動作的正確性，擊打時動作的速度應(yīng)先慢后快，重量應(yīng)先輕后重。并且一定要結(jié)合步法進行打擊，不能只注重招式，而忽略步法和全身協(xié)調(diào)用力的技術(shù)要求。否則在實戰(zhàn)和比賽中難以得到應(yīng)有的發(fā)揮。

　　⑨初學(xué)者在練習(xí)擊打沙袋的過程中，要不斷地摸索掌握沙袋被擊后的顫動規(guī)律，注意出招時用力的時間、距離和角度，尤其在擊打擺動的沙袋時更應(yīng)如此，否則容易發(fā)生手指、手腕、肩肘、關(guān)節(jié)受傷事故。

　?、鈶?yīng)有目的、有計劃地進行擊打練習(xí)，在練習(xí)前應(yīng)安排擊打內(nèi)容組數(shù)，每組的時間以及要求，并要求出招時的頻率，輕重的節(jié)奏，及根據(jù)自身的技術(shù)特點，體力情況進行安排，以提高練習(xí)效果。

　　打沙袋訓(xùn)練常見問題

　　1、擊打沒有實戰(zhàn)意識。

　　因沙袋沒有手腳，不會還手，所以練習(xí)者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足，拳腳如雨，可一投入實戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力。這就是練習(xí)中沒有把沙袋設(shè)想為一個人之故。沒有將攻防、步法結(jié)合起來，有實戰(zhàn)意識地?fù)舸颉?/p>

　　2、步法僵硬，距離不當(dāng)。

　　有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時候看見世界拳王扎馬步打沙袋?人是活的，打固定物功力強大，不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。

　　一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威，李小龍淡淡一笑說：“人是會還手的?！痹趯崙?zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對手，靠得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。

　　3、濫用體力，不講節(jié)奏。

　　打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化。多數(shù)人只會拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。不會呼吸，攻擊沒不目的、不懂變化，就會極大地消耗體力，而效果卻低劣。

　　打沙袋訓(xùn)練注意事項有哪些?

　　1、做好準(zhǔn)備活動，尤其擊打的手臂。在打沙袋前先打一會排球、籃球更好，以達到暢通氣血、活動筋骨之目的。

　　2、新手在打沙袋之前，首先把身體活動開，特別是手腕，踝關(guān)節(jié)，最好是感覺全身微微的發(fā)熱出小汗為好。

　　3、準(zhǔn)備一副拳擊繃帶，把自己的手仔細(xì)的纏好，一直纏到手腕關(guān)節(jié)后，戴上合適的練習(xí)手套。

　　4、打沙袋時要遵照循序漸進的原則，擊打的力量由輕到重，由慢到快，手法由單個手法到組合手法。

　　5、圍繞著沙袋進行步伐移動，身法晃動，擊打沙袋時千萬別使出全身的力氣打出重拳，要一下，一下的去點擊，不管是刺拳勾拳還是擺拳都不要過分用力，規(guī)范自己的動作，體驗正確的著力點。

　　6、打拳時，當(dāng)拳要接觸沙袋時，腕關(guān)節(jié)要緊張，拳要握緊，拳面要平。用摔手和抽手擊沙袋時，肩、肘、腕關(guān)節(jié)充分放松。練習(xí)前手指關(guān)節(jié)要活動熱，方可摔打，也可輕摔、抽沙袋，待手指發(fā)熱后再用力擊打。

　　7、握拳的姿勢，除了拳面要平，還要微微內(nèi)扣，使拳與小臂成一體，這樣就算拳沒完全握緊也不會挫傷。另外，接觸點是拳峰，然后才是拳面，接觸沙袋時，不要為了讓拳面完全接觸沙袋而使拳與小臂角度變樣。如果訓(xùn)練強度大，建議使用打沙袋手套(可用普通護踝代替，拇指從護踝中間的孔穿出戴上)。

　　8、遇到沙袋由于晃動而產(chǎn)生的慣性向你沖撞過來的時候，千萬不可用力的去迎著打出重拳，由于你的腕力不夠支撐反彈回來的力量，很容易造成你手腕的傷害，正確的方法是這樣的，當(dāng)沙袋沖向你時，你盡量的作出躲避動作，也可以迎著沙袋用前手臂進行阻擋，當(dāng)沙袋蕩回去的時候再出拳。

　　9、初練或腕部有輕傷者可帶上護腕，但不要長期帶用。

　　10、沙袋訓(xùn)練前，除了常規(guī)的熱身外，可用拳面在離沙袋10公分處交替輕輕擊打，使拳面預(yù)熱，再轉(zhuǎn)入正式訓(xùn)練。

　　11、可以適當(dāng)?shù)淖屔炒矒裟愕男?，腹部以鍛煉你的抗擊打能力，注意肌肉緊張，避免受傷。

　　12、若發(fā)生挫傷，可讓同伴抓住手掌，然后持續(xù)用力將腕關(guān)節(jié)拉開，而后放松，再拉，如此若干次，讓其復(fù)位。如果比較嚴(yán)重，復(fù)位之后，可先用冷敷，進而熱敷。

　　13、可以請同伴站在沙袋后面用手固定沙袋，你在擊打時一定要注意自己的關(guān)節(jié)承受能力，別上來全身力氣就是一下子，要一下，一下的打，節(jié)奏不必快，注意出拳的要領(lǐng)。

　　14、新手練習(xí)的時間不必過長，以免關(guān)節(jié)疲勞受傷，練習(xí)完了要放松雙臂，甩動手掌，再對手腕等關(guān)節(jié)做做自我按摩。

　　15、自己準(zhǔn)備一個略柔韌，厚重的拳靶，把它固定住，擊打的時候節(jié)奏別快了，更不能亂打一氣，要一下，一下的打，在打之前先按照出拳要領(lǐng)打打空拳，感受勁力是否貫到了拳面(拳鋒)，保持住這種感覺，在自己的腕力承受范圍，擊打拳靶。

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